Si experimenteu un creixement ràpid, feu néixer o feu exercici intens i regularment, pot ser que tingueu un risc més elevat de deficiència de ferro. Així mateix, l’Institut Linus Pauling diu que la dieta moderna en general és deficitària en potassi. La manca de ferro i potassi afecta la capacitat de sang de transportar oxigen i de realitzar càrregues elèctriques entre les cèl·lules, provocant fatiga i mala coordinació muscular. Tot i que es poden prendre complements tant de ferro com de potassi per corregir les deficiències extremes, hi ha proves creixents que una millor nutrició prové de les fonts d’aliments.
Cloïsses
Tres unces de cloïsses contenen 23, 8 mg de ferro i 534 mg de potassi. Segons el Comitè Assessor de les Directrius Dietètiques, això supera molt la ingesta diària de 18 mg de ferro i més del 10% de la ingesta recomanada diària de potassi de 4.700 mg diaris. Feu una salsa senzilla amb cloïsses en el seu suc, pasta de tomàquet –també rica en potassi– i all, i serviu sobre pasta de blat sencera.
Faves blanques
Una mitja tassa de mongetes blanques en conserva conté 3, 9 mg de ferro i 595 mg de potassi. Tot i que el ferro i, sobretot, el ferro heme es disposa més de carn, peix i aviram, certes mongetes poden proporcionar més del 10 per cent de la ingesta diària recomanada de ferro per ració; i, en general, les fruites i verdures són bones fonts de potassi. Serviu les mongetes blanques amb tomàquets trossejats sobre les torrades o salteu-les amb fulles verdes fosques per obtenir un plat lateral.
Espinacs
Una mitja tassa d’espinacs cuits conté entre 2, 0mg i 3, 6mg de ferro i entre 370mg i 419mg de potassi. Com totes les fonts de ferro no hemo, els espinacs es consumeixen millor amb nutrients que milloren l’absorció de ferro en aquesta forma menys fàcilment disponible. La vitamina C, en particular, millora l’absorció de ferro no hemo, afirma Jane Higdon, doctora, del Linus Pauling Institute.
Soja
Una mitja tassa de soja verda cuita, també coneguda com edamame, conté 2, 3 mg de ferro i 485 mg de potassi. Menys àmpliament disponibles, la soja madura cuita conté 4, 4 mg de ferro i 443 mg de potassi. Segons les proteïnes de soja, s'ha demostrat que inhibeixen l'absorció de ferro no hemo, segons l'Institut Linus Pauling.
Faves de Lima
Una mitja tassa de mongetes cuites conté 2, 3 mg de ferro i 478 mg de potassi. Les mongetes de Lima, el blat de moro i el tomàquet són els ingredients principals en el plat lateral que es coneix com a sucotash.
Fesols
Una mitja tassa de fesols cuits conté 2, 0 mg de ferro i 358 mg de potassi. Poseu els ronyons en un xili amb tomàquets i pebrots calents -ambdós rics en vitamina C- per millorar l’absorció del ferro. Afegint vedella, pollastre o gall dindi al vostre xile afegirà ferro i també millorarà l’absorció de ferro de les mongetes.
Patates
Una petita patata al forn amb la pell conté 1, 9 mg de ferro i 738 mg de potassi, més del 15 per cent de la ingesta diària de potassi recomanada. Partir amb iogurt baix o sense greix per obtenir un augment addicional del potassi.
