Teòricament és possible fer exercici, a un nivell baix, de manera indefinida. A la pràctica, però, els músculs es cansen més aviat. Diversos mecanismes funcionen a l’uníson per provocar esgotament muscular. Comprendre i utilitzar aquests processos us ajudaran a prevenir el cansament i a recuperar-vos ràpidament.
Comprendre la fatiga muscular
L'ús dels músculs fa que la seva força decaigui gradualment. Els científics anomenen aquest procés reversible de fatiga muscular . Pot ocórrer bastant ràpidament, un efecte immediat. La majoria dels nord-americans no fan exercici regularment, segons un informe del 2016 al American Journal of Preventive Medicine. Tants poden experimentar esgotament muscular ràpidament només pujant un vol d’escales.
La fatiga també es pot acumular, un efecte retardat. Molts atletes es descomponen el cos cada dia. Generalment, els jugadors necessiten quatre dies per recuperar-se completament d’un partit de futbol, però pocs tenen aquest luxe. Amb el pas del temps, aquesta fatiga acumulada els posa en risc de patir lesions i malalties.
Mesura la fatiga muscular
Els investigadors mesuren la fatiga muscular de moltes maneres. El subjecte us pot parlar de la fatiga muscular i un entrenador pot veure l’esgotament muscular dels clients. Un químic pot analitzar la sang per trobar marcadors de fatiga. Finalment, un metge pot demanar una biòpsia i estudiar el teixit muscular aïllat d’un pacient.
Conegui els marcadors de la fatiga muscular
Un informe de 2016 sobre Trastorns Musculoesquelètics de la BMC proporciona una bona revisió dels nombrosos marcadors que s’utilitzen per avaluar l’esgotament muscular induït per l’exercici. Els investigadors van classificar de forma útil aquests mesuraments com biomarcadors secs, humits i volàtils.
Els biomarcadors secs inclouen les mesures de potència de córrer i saltar. Els entrenadors atlètics també mesuren l’activitat elèctrica del vostre cos i us proporcionen qüestionaris.
Els biomarcadors humits inclouen analitzar els canvis metabòlics del cos després de fer exercici. Per exemple, els fisiòlegs de l’exercici solen mesurar els nivells circulants d’amoníac i lactat.
Els biomarcadors volàtils se centren en com el teu cos utilitza oxigen mentre fa exercici. Els terapeutes respiratoris mesuren la màxima absorció d’oxigen i el llindar ventilatori durant les proves d’estrès.
El millor és utilitzar algunes d’aquestes mesures. La tecnologia moderna també permet accedir a dades en temps real. És a dir, els investigadors poden veure com es produeix el dany muscular dels teixits musculars.
Conegueu els desencadenants de la fatiga muscular
Els músculs es fatigaran més fàcilment a mesura que envelleixis. La falta de son, menjar i aigua també augmenten la fatiga. La malaltia i la malaltia et fan més vulnerable també.
Alguns exercicis provoquen més esgotament muscular que d’altres. Per exemple, el treball negatiu que allarga els músculs fa més mal que el treball positiu que escurça els músculs. Molts exercicis impliquen tots dos moviments, de manera que haureu d’esperar que la majoria d’entrenaments causin alguna fatiga muscular.
Les persones sedentàries experimenten més fatiga muscular que els esportistes. Tot i això, fins i tot els triatletes pateixen fatiga muscular. Això passa perquè empenyen constantment els seus límits i proven coses noves.
Conegui els signes de fatiga muscular
El teu cos comença a canviar quan pateix fatiga muscular, segons un document del 2015 a Exercise and Science Sciences Review. Els productes químics alliberats inicien una cascada d’esdeveniments que comporten canvis en el teu comportament. Durant aquesta seqüència, els productes químics tòxics i els radicals lliures penetren en els sistemes d’òrgans. Eleven la temperatura corporal i et tornes descoordinat.
Conegui els efectes de la fatiga muscular
Hi ha una forta relació entre la força muscular i l’esgotament muscular. Com més força exerceixis, més ràpid es fatiga. Amb l'augment de la fatiga, es fa menys eficient en la tasca escollida. Aquesta ineficiència crea una intolerància a l'exercici i no podeu completar la tasca. La intolerància a l’exercici disminueix el rendiment atlètic i augmenta el risc d’obesitat. També posa en risc la malaltia, la malaltia i lesions.
Apreneu els tractaments de la fatiga muscular
Hi ha molts tractaments mèdics i remeis casolans per a la fatiga muscular. Els preparats farmacèutics tenen efectes potents, però també poden ajudar-se a trobar remeis naturals com el massatge.
També podeu adoptar un enfocament proactiu i intentar prevenir la fatiga muscular i augmentar així la recuperació de l’entrenament. Tot i això, sempre heu de consultar un professional sanitari.
Qualsevol remei pot provocar efectes poc efectius i algunes reaccions al·lèrgiques poden resultar fatals. La fatiga muscular també pot resultar d'una malaltia mèdica no diagnosticada com la diabetis. Per tant, parlem amb un metge abans d’autodiagnosticar-se o complementar-se, perquè aquestes opcions poden plantejar molts problemes.
Utilitzeu mènsules per prevenir la fatiga
Molts esportistes es cinten les articulacions per evitar lesions. Aquest ajustament també pot prevenir el cansament. Un estudi de la revista Journal of Hand Therapy va avaluar aquesta hipòtesi en adults sans, utilitzant fatiga autorealitzada com a mesura de la resistència muscular.
Els investigadors van provar la capacitat d'escriure dels subjectes en diverses condicions, inclosa una on portaven suports al canell. En comparació amb la seva línia de base, els subjectes van experimentar menys fatiga muscular als músculs bracecs del bíceps quan utilitzaven les mènsules.
Utilitzeu suplements per prevenir la fatiga
Les empreses de suplements solen reclamar salut sobre els suposats efectes dels seus productes en la seva salut. Molts fabricants, per exemple, afirmen que els seus productes poden ajudar-lo a recuperar-se de la fatiga a l’exercici. No obstant això, rarament et donen la documentació per a una reclamació tan forta. Un informe del 2018 a Frontiers in Physiology va provar aminoàcids essencials, EAA, com a agent profilàctic que utilitza contraccions voluntàries màximes, MVC, per mesurar la fatiga muscular.
Els subjectes van completar el protocol MVC en dues ocasions separats per una setmana. Durant la prova, van rebre entre 10 i 20 grams de EAA o un placebo. Feien una sèrie de rínxols bíceps mentre eren al laboratori. Els resultats van mostrar que la VMC va disminuir quan se'ls va fer un placebo als subjectes. En canvi, es va mantenir sense canvis quan se'ls va lliurar EAA. Per tant, prendre aminoàcids pot ajudar a prevenir el cansament.
Utilitzeu làsers per prevenir la fatiga
La radiació làser ha mostrat una gran promesa com una eina que millora el seu rendiment. Per exemple, pot augmentar la massa muscular i disminuir el dany muscular. Aquests resultats suggereixen que els làsers poden ajudar-vos a prevenir la fatiga muscular. Un article de Lasers in Medical Science del 2018 va valorar aquesta idea en dones sanes utilitzant diverses mesures del rendiment muscular.
Aquests investigadors van exposar els participants a una llum de 904 nanòmetres o a un tractament de tristesa just abans d'una sèrie d'exercicis d'extensió de cames. En comparació amb la xafogor, el làser superpulsat va disminuir la fatiga que es va autoinformar i va augmentar la força muscular. Els autors creuen que el làser va augmentar l’oxigen disponible per als músculs dels subjectes, ja que el lactat en sang no va canviar.
Utilitzeu la calor per prevenir la fatiga
Aplicant calor als músculs augmenta la temperatura local de la pell i el flux sanguini. Aquests canvis han de millorar el rendiment muscular i combatre la fatiga. Una tesi del 2016 de la Universitat Metropolitana de Cardiff va explorar aquesta possibilitat en estudiants universitaris sans.
Aquest estudi va utilitzar un màxim d'una repetició per als rínxols del bíceps per mesurar el rendiment muscular. Aquest protocol indueix de manera fiable la fatiga muscular, fins i tot en esportistes entrenats. Els participants duien mànigues escalfades immediatament abans de fer el màxim d'una repetició. Portaven les mànigues durant uns 10 minuts. Aquesta durada va provocar un augment de la temperatura del braç de 8 graus.
Els subjectes van visitar el laboratori en diverses ocasions. De vegades rebien mànigues de calor, altres vegades no rebien tractament. Les anàlisis correlacionals van mostrar una forta relació entre el tractament i el rendiment. Major calor significava un millor rendiment. L’autor va creure que un augment relacionat amb la calor del contingut d’amoníac muscular va provocar una disminució de la fatiga muscular.
Utilitzeu l'enrotllament de l'escuma per recuperar ràpidament
Els atletes s’han convertit cada cop més en roda d’escuma per accelerar la recuperació d’entrenaments. Aquesta tècnica d’auto-massatge té una merescuda reputació com a tractament per al dolor postexercici. Un estudi al Journal of Athletic Training va examinar si el rodatge d’escuma podria disminuir la fatiga muscular associada habitualment amb aquesta dolència.
Els investigadors intencionalment van causar dolor en els estudiants universitaris sans al fer-los fer una sèrie intensa de squats de cames. Aquest protocol va desencadenar dolors musculars d’aparició tardana, DOMS, durant les properes 72 hores. Els participants van fer rotllatge d’escuma o res després dels okupes.
En comparació amb cap tractament, el rodatge d’escuma va tenir un efecte dramàtic en el rendiment després de l’exercici. Permetia als subjectes córrer més ràpid i saltar més lluny. El més important, que els va fer més forts en l'exercici de la gatzoneta. Aquests resultats suggereixen que el rodatge d’escuma va ajudar els participants a superar la fatiga muscular.
Utilitzeu la massoteràpia per recuperar-se ràpidament
La massoteràpia us ofereix una altra forma de controlar les DOMS. Per exemple, obtenir 20 minuts de massatge suec disminueix DOMS el dia després d’un exercici pesat. Tècniques de massatge similars us poden ajudar a superar la fatiga a l’exercici. Un informe del 2016 a la revista Journal of Physiotherapy explorava aquesta possibilitat en triatletes que es queixaven de mal de cuixa.
Els participants van rebre un massatge de set minuts o cap tractament immediatament després de realitzar una cursa de 140 milles. Els resultats van indicar que un massatge de cuixes va millorar tant el dolor com la fatiga. En comparació amb cap tractament, el massatge breu també va disminuir la tendresa muscular.
Utilitzeu peces de compressió per recuperar-les ràpidament
Les vendes de roba de compressió han augmentat constantment al llarg dels anys. Els fabricants comercialitzen aquestes peces com a eines terapèutiques. Pocs estudis avalen aquesta afirmació, però els científics han començat a documentar els efectes positius de les peces de compressió. Per exemple, un informe del 2017 al Journal of Strength and Conditioning Research va mostrar l’impacte positiu de portar un vestit compressiu de tot el cos en el rendiment de l’exercici l’endemà.
Els subjectes van fer protocols de 10 x 10 durant el dia mitjançant la màquina d'extensió de cames. Aquest procediment estàndard, també conegut com a entrenament al volum alemany, causa de forma fiable massa muscular i DOMS. Durant la nit, dormien amb un vestit de compressió o amb el seu vestit normal. En comparació amb els controls, els participants que duien la roba de compressió van mostrar un augment del 10 per cent de la força muscular. Els investigadors, però, no van trobar canvis físics en la musculatura dels subjectes.
Utilitzeu la vibració per recuperar-la ràpidament
La vibració de tot el cos, WBV, ha augmentat en popularitat durant els últims anys. Els proveïdors d’assistència sanitària recomanen habitualment combinar la teràpia de vibracions amb tractaments tradicionals. Tanmateix, aquesta combinació no sempre és possible. Els autors d’un treball del 2016 al Journal of Strength and Conditioning Research van utilitzar un protocol senzill per mesurar l’efecte aïllat de la teràpia de vibracions.
Els participants van realitzar una sèrie exhaustiva de pujades de vedells. A continuació, van rebre sis jocs de WBV d'1 minut o cap tractament als seus vedells. Una prova ciclista per avaluar els beneficis potencials del tractament va ocórrer immediatament després del tractament. Els resultats van indicar que, en comparació amb cap tractament, la teràpia de vibracions va augmentar la resistència i el rendiment muscular. També va augmentar el flux sanguini.
Utilitzeu el gel per recuperar lentament
La inflamació sovint acompanya la fatiga muscular. Els consells de sentit comú suggereixen que el gel dels músculs ha d’accelerar la recuperació de l’entrenament disminuint aquesta inflor. Tot i això, pocs estudis recolzen aquesta idea. De fet, el gel dels músculs sol disminuir el rendiment després de l’exercici. Un estudi a la revista Journal of Sport Rehabilitation va adoptar un enfocament a llarg termini per resoldre aquest dilema.
Aquests investigadors van glaçar tots els cossos de jugadors de bàsquet professionals després de cada pràctica i partit durant la temporada. En comparació amb els controls, aquesta estratègia va disminuir els jugadors percebuts esforç i va augmentar la seva força muscular a mesura que avançava la temporada. El tractament també va tenir un impacte positiu en la seva fisiologia muscular i va disminuir la inflor al final de la temporada.
