Fins i tot un pla de dieta barata pot ser saludable, només cal tenir una mica de planificació i coneixements. El Departament d’Agricultura dels Estats Units diu que es necessiten només tres senzills passos per començar a menjar saludable: planificar, comparar i preparar-se.
És a dir, planifiqueu els vostres viatges de compra, compareu els preus abans d’arribar al mercat i prepareu els aliments abans del temps. Si seguiu aquestes tres directrius, juntament amb alguns altres principis per a la dieta d'un home pobre, podeu crear una dieta saludable per a una persona pobra sense obviar el pressupost.
Comenceu amb una llista de queviures
És fàcil superar el pressupost si aneu a la compra de queviures sense saber què voleu comprar. També és fàcil agafar compres d’impuls o els aliments envasats i processats més barats, que probablement no pertanyen al vostre pla de dieta barata. Si feu una llista de queviures i feu compres a l'estómac complet, podeu evitar el sobrepàs i comprar només els articles saludables que necessiteu.
Una dieta saludable per a una persona pobra no té un aspecte molt diferent a la d’una persona més acomodada. Alguns dels elements que heu d'afegir a la vostra llista, segons les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans, inclouen:
- Una varietat de verdures de colors de tots els subgrups, com en llegums, midons i vegetals de color verd fosc, vermell i taronja (frescos o congelats, preferentment no enllaunats)
- Fruites senceres (fresques o congelades, preferiblement no enllaunades)
- Cereals integrals com l’arròs integral i la quinoa
- Làctics sense greixos o baixos en greixos, com la llet, el iogurt, el formatge i / o les begudes de soja fortificades
- Proteïnes primes com aus, ous, mariscs, fruits secs i productes de soja
Compreu sobretot el perímetre de les botigues de queviures, on trobareu aliments frescos. Els passadissos centrals contenen molts aliments envasats poc saludables.
Per a qualsevol cosa d’un paquet, haureu de llegir les etiquetes nutricionals per assegurar-vos que no esteu comprant productes amb sucres afegits, greixos saturats, altes quantitats de sodi i conservants. Les Directrius dietètiques recomanen obtenir menys del 10 per cent de calories al dia amb sucres afegits i greixos saturats i no més de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia.
Deixeu també l'alcohol fora de la dieta del vostre pobre home. Una investigació publicada el gener del 2015 a Informes d'obesitat actual indica que la ingesta d'alcohol pot ser un factor de risc per a l'obesitat en alguns individus.
Tot i que prendre una cervesa o una copa de vi pot semblar una bona manera de relaxar-se i relaxar-se, també està farcit de calories i poca nutrició. A més, el consum d’alcohol pot desencadenar fam, provocant-ne un excés de menjar.
En comptes d'això, aconseguir un got d'aigua, afegint un raig de llimona li donarà una mica de sabor. Assenyala la possibilitat de beure almenys 8 gots d'aigua al dia, segons la Clínica Mayo, o més si fas exercici, lluitant contra una malaltia, embarassada, lactant o passant temps en temps calorós.
Compareu els preus de diferents mercats
Moltes botigues doblaran els estalvis dels cupons del fabricant i també us permetran utilitzar cupons als articles de venda a la botiga. També poden oferir programes gratuïts de recompensa de lleialtat. Compra a granel quan sigui possible i compara els preus unitaris a la botiga per triar la marca amb el millor preu.
No se sap mai, és possible que us agradi l’emoció d’aconseguir molt. Algunes persones fan un joc amb "cupons": obtenint els millors preus i, en alguns casos, fins i tot recuperant producte o diners.
Un estudi de juliol de 2015 publicat a la International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity va examinar diverses solucions per afrontar els elevats costos d'aliments més saludables. Molts participants van dir que busquen vendes i especials, comparen els preus de les botigues i utilitzen cupons per comprar més per menys.
Els participants també van dir que estalvien diners preparant els àpats a casa per a les seves famílies. La majoria d'ells van dir que preparen constantment almenys un àpat al dia a casa, normalment el sopar. També indiquen que estalvien diners comprant productes quan és de temporada, ja que els productes fora de temporada solen costar més.
Prepara la dieta del teu pobre home
Un cop completat el viatge de compres, prepareu fruites i verdures fresques per berenar ràpid. Proveu preparar el menjar i cuinar quantitats de menjar més grans que us duraran uns quants dies, estalviant-vos temps i diners.
Tenir restes us garantirà que seguiu el camí amb el vostre pla d’alimentació econòmica. Podeu menjar les vostres restes tal com és, tornar a alimentar-lo en diferents àpats o congelar-los per utilitzar-los després. Per exemple, el vostre pollastre rostit a l'hora de dinar pot convertir-se en una amanida de pollastre per dinar demà.
Una dieta saludable per a una persona pobra no ha de ser complicada; de fet, el millor és seguir un senzill pla de menjar per baixar de pes. Menjar dins del vostre rang de calories o lleugerament per sota, us ajudarà a mantenir o baixar quilos. Per a les dones adultes, les Directrius dietètiques per als nord-americans recomana entre 1.600 i 2.400 calories, i per als homes adults, de 2.000 a 3.000.
A més, menjar dins del vostre perfil de macronutrients recomanat us ajudarà a evitar menjar massa o poc d’un grup alimentari. Les directrius dietètiques requereixen hidrats de carboni d’entre un 45 i un 65 per cent, un 25 a un 35 per cent de greixos i un 10 a 30 per cent de proteïnes per a les vostres calories diàries.
Es pot trigar una mica més per treballar amb la dieta d'un home pobre. Al cap i a la fi, estàs renunciant a la comoditat de comprar menjar ràpid i articles envasats prèviament.
Tanmateix, també està evitant problemes de salut com l'obesitat, diabetis tipus 2, càncer, dèficits en la funció cerebral, malalties cardíaques i ictus, segons expliquen els centres de control i prevenció de malalties. A més, estàs guanyant més salut i vitalitat.
