Podeu posar pilotes medicinals a molts usos de fitness creatius, des de l’entrenament de l’equilibri fins a la pielometria, els slams i els entrenaments de força. Per tant, escollir el pes adequat de la bola de la medicina significa primer decidir com l’utilitzaràs.
Consell
Si només apreneu exercicis de boles de medicina, comenceu amb una bola que se senti molt lleugera fins que domini els nous moviments. Una vegada que estigueu preparats per aprofitar-vos de debò, feu servir una bola prou pesada com per frenar el vostre moviment, però no perjudicar el vostre moviment o control; l'American Council on Exercise assenyala que de 4 a 15 lliures sol ser un bon pes inicial.
El Ball de Medicaments per a Principiants
Si us convé a la primera vegada que utilitzeu una bola de medicaments, tingueu en compte alguns excel·lents consells del Grup Mèdic Aspen. Assenyalen que per utilitzar boles de medicina amb seguretat cal tenir l’esquena sana i les articulacions fortes i els músculs del nucli relativament forts. Segons com tingueu previst utilitzar la bola del medicament, potser també haureu de tenir una bona base de torsió, flexió, salt o equilibració.
Si aquest moment no us sembla, podeu fer servir altres tipus d’entrenament de força i flexibilitat per fer ús de pilotes medicinals. O bé converseu amb un metge o un entrenador per esbrinar si potser és més adequat fer-vos entrenaments amb pilotes més lleugers. Si acaba de patir una lesió, el teu metge o fisioterapeuta pot inclús utilitzar pilotes medicinals com a part del procés de rehabilitació.
La pilota de Millor Medicina
Com ja heu esmentat, trobar el pes adequat per a la bola del vostre medicament depèn de com la posareu a funcionar. El Consell Americà sobre Exercici recomana un pes de bola entre 4 i 15 lliures, segons la mida i la força.
La Universitat d’Arkansas retransmet informació encara més específica, destacant que l’ECE, que és una de les organitzacions de ciències de l’exercici amb més reputació del país, recomana que les pilotes de medicina hagin de ser prou pesades com per frenar el moviment, però no comprometre el control, la precisió o el rang de moviment.. Suggereixen apuntar entre el 30 i el 50% del vostre màxim, o 1RM, en un exercici d'entrenament de força similar al de l'entrenament de boles de medicaments que esteu realitzant. Podeu determinar el vostre 1RM per a diversos exercicis habituals si reviseu gràfics normalitzats.
Tanmateix, si abordeu exercicis de boles de medicina per primera vegada, és bo tallar aquest pes per la meitat (o fins i tot menys) fins que domineu el moviment. Com que els exercicis de boles de medicina poden suposar rotació, salt, llançament o simplement velocitat de moviment a la qual no estàs acostumat, aprofitar el temps per marcar aquests nous moviments amb un pes lleuger, obtindràs guanys més ràpids al final, perquè guanyaràs No es tornarà a fer per lesions o per un mal estat.
Consell
La mida no sempre és un bon indicador del pes de la bola de la medicina: veureu boles petites que són força pesades i boles grans que són força lleugeres. Comproveu sempre el pes real de la bola, que s’imprimirà en algun lloc de la seva superfície.
Ús d'una bola de medicina
La vostra creativitat és l’únic límit veritable de la manera d’utilitzar boles de medicina; els exemples següents són per donar-vos una bona idea de les vostres opcions.
1. Medicaments Ball Slams
Trobareu aquest exercici en qualsevol lloc que els atletes treballin per construir el poder; és especialment popular en els boxs Crossfit i els gimnasos d'esports de combat. Vostè necessitarà una bola de suau i gran medicina per a això, de vegades anomenada bola de slam.
- Agafeu la bola de la medicina a les dues mans, mantenint-la a prop del cos.
- Premeu la bola recta cap amunt. Mantingueu el nucli estret i el cos en posició vertical mentre balancegeu la bola cap a baix, deixant-la tallar amb la força més forta possible al terra que hi ha al vostre davant.
- Agafa't per recuperar la pilota, completant la repetició. Us aixecareu poderosament fora de la plantilla mentre pressioneu la pilota per sobre per començar la següent repetició.
Consell
Voleu un repte addicional? Si teniu el nivell adequat d’estabilitat del nucli, podeu convertir els cops de bola de la medicina en cops de rotació. Esteneu la bola per sobre com ja heu indicat, però, a la part descendent de l’eixam, gireu el tronc i utilitzeu tot el cos per colpejar la bola al terra just a l’exterior d’un peu. Els dos genolls es doblaran mentre facis això, permetent-te agafar la pilota al rebot, tornar-se a parar fins a l'extensió completa i, després, colpejar-la per l'altre costat.
2. Rebots de pilota de medicina
- Estigueu a peu de 5 o 6 peus enrere del trampolí. Utilitzeu una bola petita i lleugera fins que tingueu en compte tant l’amplitud ideal com l’angle de trampolí.
- Mantenir la pilota a les dues mans, estendre-la per sobre i llançar-la directament cap avall cap al centre o el centre inferior del trampolí, segons com estigui inclinat. L’ideal seria que la bola hagi de rebotar directament al lloc que l’heu deixat anar (cap per sobre).
- Agafa la pilota a les dues mans mentre rebota. És possible que hàgiu d’ajustar l’angle del trampolí i la distància d’aquest fins trobar el balanç adequat.
Consell
Penseu ràpidament i fixeu-vos en la bola - fins que no estigueu bé l’orientació, pot ser que es retrobi cap al cos o la cara. També heu de ser conscients del que hi ha al darrere; No facis aquest exercici si qualsevol altra persona està en posició de colpejar-se.
3. Push-Ups de pilota de medicina
L'ús de la bola del medicament com a part de les seves pulsacions introdueix un element d'inestabilitat. També afecta el vostre rang de moviment, així que presteu molta atenció a les espatlles i s’adhereixi a una gamma de moviment controlada i sense dolor. Utilitzeu una bola petita a mitjana per a aquest exercici i assegureu-vos de fer un nombre igual de repeticions per cada costat.
- Assumeix una posició d’empenta normal, equilibrada entre els palmells i les boles dels peus, el cos recte des del cap fins als talons, bola de medicaments directament a sota teu o només fora d’una mà.
- Premeu el nucli per mantenir el vostre cos estable mentre aixequeu una mà i reposicioneu la bola de medicaments on hi havia aquesta mà. Col·loca aquesta mà al damunt de la bola del medicament.
- Presta molta atenció a l’estabilitat del nucli a mesura que es doblega lentament els dos braços, baixant el pit cap al terra. A menys que se us hagi instruït el contrari, atureu-vos quan el colze (de la mà que hi ha a la bola del medicament) us trenqui el pla de l’espatlla d’aquest costat.
- Completa la repetició pressionant-te a la posició inicial.
- Repetiu el mateix nombre de repeticions a l’altra cara.
Consell
No es poden fer amb pressions completes al terra? Modifiqueu l’exercici enfonsant-vos fins als genolls o fent empentes a la paret amb la pilota subjectada entre una mà i la paret. Aquesta variació és molt més difícil del que sembla.
4. Medicina Toss-Ups
Aquest exercici de cos complet, recomanat per l'EC, és més fàcil de fer amb una bola de medicina relativament petita.
- Poseu-vos amb els peus una mica més que l'ample de l'espatlla. Enfonsar-se en una profunda agulla, els braços estenen directament cap a terra i la bola de medicaments es va col·locar ben bé entre els braços.
- Penseu "pit cap amunt i fora, malucs cap avall, espatlles cap enrere i cap avall" per mantenir el tors en la posició adequada.
- Exploteu poderosament cap amunt i fora de la gatzoneta, fent servir els braços per continuar el moviment i alliberant la bola del medicament per llançar-la directament a sobre. Deixeu la pilota rebotar a terra abans d’intentar agafar-la.
