Els estiraments dinàmics posen les articulacions i els músculs mitjançant diversos moviments. Aquests us ajuden a escalfar-vos i afluixar-vos, preparant els músculs i les articulacions per a una intensa activitat de l'alleugeració. Tanmateix, no heu de fer trams estàtics, que impliquin anar gradualment cap a un estirament i mantenir la posició. Segons un estudi publicat al número de març de 2013 del "Journal Scandinavian of Medicine and Science in Sports", els trams estàtics abans de l'elevació de peses redueixen la capacitat de realitzar els músculs de manera òptima, així que cal mantenir-se en estiraments dinàmics abans d'aixecar pesos.
Pas 1
Poseu-vos amb els peus aproximadament a l'amplada del maluc per aconseguir un equilibri adequat. Situeu els braços cap avall pels vostres costats. Aixequeu els dos braços i gireu-los al vostre front en un moviment circular durant 15 repeticions. Invertiu la direcció i mireu-los cap enrere durant altres 15 representacions. Aquest estirament dinàmic s’escalfa les espatlles i el pit.
Pas 2
Alça els braços de costat amb els braços superiors paral·lels al terra, els avantbraços perpendiculars als braços superiors i els palmells mirant cap a endavant. Estireu els dos braços cap enrere mentre estreneu els omòplats. A continuació, porta els dos braços cap endavant fins que els avantbraços es toquin davant del pit. Això s’estira la part superior de l’esquena i el pit. Feu 20 repeticions.
Pas 3
Col·loqueu les mans als malucs i realitzeu cercles de maluc o girs de maluc. Moveu els malucs en una direcció rellotge 20 vegades, i després contrarellotge durant altres 20 representacions. A continuació, realitzeu flexions laterals doblegant alternativament a la vostra dreta i després a la vostra esquerra. Mantingueu el cap ben alt i el cos dret. Realitza 20 repeticions. Aquests exercicis s’estenen i s’escalfen els malucs, els oblics i les espines erectores de l’esquena inferior.
Pas 4
Estigueu amb els peus aproximadament una amplada i mitja de maluc. Col·loqueu les mans sobre els malucs i baixeu-vos en una posició a la gatzoneta, assegureu-vos que els peus quedin plans al terra i els genolls en línia amb els peus. Aneu tan baix com pugueu abans d’enfilar-vos en posició vertical. Feu de 15 a 20 repeticions. Segons ExRx.net, això ajuda a millorar la flexibilitat del turmell, el genoll i el maluc, millorant la capacitat de realitzar squats de barbell, especialment squats profunds. Aquest tram dinàmic també escalfa i estira els seus quàdriceps, isquiotibials, cul i vedells.
Consell
Feu una rutina cardiovascular curta abans dels vostres estiraments dinàmics. Això podria estar de cinc a deu minuts a la bicicleta estacionària o màquina el·líptica. Això augmenta la temperatura bàsica i redueix el risc de lesions en realitzar trams dinàmics.
Avís
Els estiraments dinàmics impliquen moviments controlats del tors, braços i cames a través del seu rang de moviment natural. No utilitzeu moviments sacsejats per forçar les extremitats més enllà del seu moviment natural de moviments. Això pot causar lesions.
