Probablement heu sentit que els músculs glutius són els que donen forma a la seva part posterior. Potser no us adoneu que els músculs del cul es componen de tres músculs separats: gluteus maximus, medius i minimus. Com a grup, aquests músculs mouen el maluc cap enrere, cap al costat i el fan girar cap a i allunyar-lo del cos. Diferents exercicis enforteixen cadascun d’aquests músculs. Realitzeu 10 repeticions de cada exercici, treballant fins a tres grups seguits.
Exercicis de Gluteus Maximus
El gluteus maximus mou principalment el maluc enrere cap a una extensió i fa girar la cama fora del cos.
Burro pateix
Els cops de ruc reforcen l'extensió de maluc Si us resulten difícils les patades d’ase, realitzeu aquest exercici estirat a l’estómac fins que la vostra força millori.
Com: Començar a les mans i els genolls, situant els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles. Mantingueu el genoll dret inclinat a 90 graus i aixequeu la cama fins que la cuixa sigui paral·lela a terra. Aquesta és la posició inicial. Mantenint la part inferior del peu apuntat cap al sostre, apretar-li les natges i xutar el peu recte el més alt possible. No permetis que el teu cos giri. Mantingueu-ne durant dos o tres segons; després tornem al paral·lel.
Ponts de gluta
Els ponts enforteixen els dos costats del gluteus maximus alhora.
Com fer-ho: recolzeu-vos de l’esquena, doblegueu els genolls i recolzeu els peus a terra, a part de l’amplada del maluc. Premeu les natges i aixequeu els malucs de la terra el més alt possible. Mantingueu-ne durant dos o tres segons; i després baixeu lentament cap avall.
Clamshells
El gluteus maximus també fa girar la cuixa externament o lluny del cos. Les clapes reforcen la rotació externa.
Com fer: Acostar-se al costat esquerre amb les cames apilades les unes de les altres. Doblegueu els genolls a aproximadament 45 graus. Mantenint els turmells units, alça el genoll dret cap al sostre en la mesura del possible. No permetis que el seu tronc giri. Mantingueu aquesta posició de dos a tres segons; i després baixeu lentament cap avall.
Gluteus Medius i Minimus Exercicis
El gluteus medius i el gluteus minimus mouen principalment la cuixa cap a un costat, un moviment anomenat abducció. També realitzen rotació interna, girant la cuixa cap al seu cos.
Ascensors de cames
Els aixecaments laterals de les potes reforcen el gluteus medius i el gluteus minimus. Per fer més difícil aquest exercici, proveu d’afegir alguns pesos del turmell.
Com fer: Acostar-se al costat esquerre amb les cames apilades les unes de les altres. Mantenint el genoll recte, alça la cama dreta cap al sostre en la mesura del possible. Assegureu-vos que els dits dels peus estiguin orientats cap endavant durant tot aquest moviment per orientar-vos als músculs correctes. Mantingueu-ne durant dos o tres segons; i després baixeu lentament cap avall.
Coralles inverses
Les petxines inverses apunten al gluteus medius i minimus amb rotació interna.
Com fer-ho: Comenceu en la posició d’exercici de clamshell i poseu una petita tovallola plegada o una bola tova entre els genolls. Premeu el genoll superior cap avall contra la tovallola. Mantingueu-ne durant dos o tres segons; després relaxa’t. Repetiu les dues cames.
