Menjar més carn, cansalada i formatge i menys pa, fruita i dolços poden ajudar-vos a perdre pes, però pot no ajudar a disminuir la lipoproteïna de baixa densitat o el colesterol "dolent", segons un estudi de revisió del 2016 publicat al British Journal of Nutrició.
De fet, pot tenir l’efecte contrari. No obstant això, pot fer alguns canvis en les vostres opcions de proteïna i menjar una dieta baixa en carbohidrats amb baix nivell de colesterol amb aliments i greixos vegetals més saludables. Si augmenten els nivells de colesterol, consulteu el vostre metge per discutir les opcions de tractament i els aliments recomanats amb un baix contingut en carbohidrats i amb un nivell reduït de colesterol.
Consell
Menjar una dieta baixa en carbohidrats amb baix contingut de colesterol, fonamentalment basada en les plantes, és una manera eficaç de reduir el colesterol de lipoproteïnes poc saludables i de baixa densitat. Experimenteu amb una gran varietat de receptes baixes en carbohidrats i amb baix nivell de colesterol per trobar els vostres aliments saludables favorits.
Focus en hidrats de carboni saludables
Menjar 150 grams d’hidrats de carboni o menys al dia es considera una dieta baixa en carbohidrats. No obstant això, molts plans populars restringeixen els hidrats de carboni a tan sols 20 grams al dia. Segons el nivell de colesterol LDL et preocupa, potser voldries ajustar la dieta per centrar-se en gran mesura en aliments vegetarians sans, segons la Harvard Health Publishing.
Això no vol dir que hagis de menjar més pasta i pa blanc. Aquests hidrats de carboni addicionals han de provenir d'aliments que baixen el colesterol, que contenen verdures, fruites baixes en carbohidrats i proteïnes vegetals com faves, llenties i pèsols. Diverses verdures sanes tenen 10 grams o menys per ració, incloent espinacs, bròquils, kale, pebrots, tomàquets, espàrrecs i coliflor. La carbassa, tècnicament una fruita, també és molt baixa en hidrats de carboni amb 6 grams en una porció d'1 / 2 de tassa.
L'ús de hidrats de carboni net (carbohidrats totals menys fibra): algunes fruites que poden adaptar-se al seu pla inclouen gerds amb uns 14 grams per tassa i maduixes amb uns 11 grams per tassa. Els llegums són poc més elevats en carbohidrats; una porció d’1 / 2 tasses de llenties cuites, fesols o garbanzo té uns 20 grams de carbohidrats.
Menja proteïnes animals magres
Una ingesta elevada de greixos saturats en una dieta baixa en carbohidrats pot explicar per què augmenten els nivells de colesterol LDL. Aquests greixos es troben en productes de porc i carn de porc elevats en greixos com la cansalada, la botifarra i el bistec; formatge ple de greixos; i pell sobre pollastre i gall dindi. En lloc d’omplir el vostre plat amb aquestes carns altes en greixos, busqueu talls magres de vedella i porc, com ara llom o llom de porc, pollastre i gall dindi de carn blanca, ous i marisc.
Si afegir peix gras dos cops per setmana al menú, també pot ajudar a disminuir el colesterol. Els greixos omega-3 que es troben en el salmó, la tonyina, el verat i la sardina són bons per al cor i poden ajudar a millorar els seus números.
Millors opcions de greixos
Igual que les carns altes en greixos, els greixos com la mantega, la crema i la llardons també són rics en greixos saturats. Quan intenteu reduir el LDL en la vostra dieta baixa en carbohidrats, substituïu els greixos per aliments vegetals, baixos en carbohidrats i que baixin el colesterol, com ara l’oli d’oliva, l’oli de gira-sol, els alvocats, les olives, els fruits secs i les llavors.
Si bé els olis són naturalment sense carboni, fruits secs, alvocats i olives no ho són, però la quantitat és petita. Una ració de 23 ametlles té uns 6 grams de carbohidrats i una 1/2 tassa de llavors de gira-sol encaixades té 14 grams, per exemple.
Tingueu en compte que de tots els macronutrients, els greixos saturats i trans tenen el major efecte en augmentar el colesterol LDL. Per a les persones que necessiten disminuir el colesterol LDL, l’American Heart Association recomana eliminar els greixos trans completament i consumir no més d’un 5 a 6 per cent de calories diàries dels greixos saturats.
Aliments que baixen en carbohidrats i que baixen el colesterol
Pot ser que tingueu un temps complicat en adaptar-vos a algunes de les proteïnes basades en les plantes si esteu fent un pla en baix contingut en carbohidrats, però si teniu fins a 60 grams al dia, hauríeu de poder afegir-hi. centrant-nos en una dieta baixa en carbohidrats amb baix nivell de colesterol amb carbohidrats saludables i greixos saturats mínims, és possible que pugueu reduir els nivells de LDL a un rang saludable.
Proveu d’experimentar amb diferents receptes baixes en carbohidrats i amb baix nivell de colesterol per als vostres àpats i berenars. Per esmorzar, feu una truita farcida amb 1/2 tassa de bolets de botó, servida amb mig alvocat, 1/2 tassa de pebrots vermells a rodanxes i 1 tassa de maduixes senceres.
Tireu 1 tassa de coliflor cuita, 1 tassa de bròquil cuit, 2 cullerades de ceba vermella, cinc tomàquets cirerers a rodanxes i 1/2 tassa de cigrons amb 2 cullerades de guarnició cremosa italiana i serveix amb 19 pecans per dinar.
El salmó amb 1 tassa de mongetes verdes trinxades amb oli d’oliva i 12 ametlles esqueixades converteix un sopar baix en carbohidrat. Per comprovar el perfil de macronutrients de qualsevol aliment, utilitzeu una calculadora en línia o llegiu etiquetes nutricionals.
També és important el que beu a més de qualsevol recepta baixa en carbohidrats i amb baix nivell de colesterol. Apunteu-vos a almenys 64 unces d’aigua al dia, o més, si feu exercici, embarassada o sortiu a l’aire lliure en clima calorós. Si us agraden les begudes amb sabor, aneu a buscar te d’herbes, ametlles dolçades o llet de soja o seltzer aromatitzat.
El cafè i el te edulcorats amb edulcorants artificials també funcionen. Els cremes no contenen carbohidrats, però contenen alts greixos saturats i els cremadors sense greixos contenen hidrats de carboni. Beure cafè i te negre o afegir llet de soja o d'ametlles sense sucre; si no podeu prescindir de la crema normal, limiteu-la a 1 cullerada al dia.
