Amb tants consells de dieta i nutrició conflictius disponibles, pot ser difícil distingir el fet de la ficció, especialment quan es tracta de carbohidrats. Una dieta saludable comença amb els conceptes bàsics sobre com els macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) contribueixen a les calories que consumeix. Segons la USDA Biblioteca Agrícola Nacional hi ha 4 calories per gram de carbohidrats, 4 calories per gram de proteïna i 9 calories per gram de greix.
Consell
Cada gram d’hidrats aporta 4 calories d’energia.
Què són els carbohidrats?
Els carbohidrats són compostos de carboni, hidrogen i oxigen. Els carbohidrats es classifiquen en simples o complexos, segons la seva estructura química. Els hidrats de carboni simples tenen forma de sucres, mentre que els carbohidrats complexos inclouen midó i fibra.
La majoria dels hidrats de carboni que consumeix es descomponen en glucosa, que el cos utilitza com a energia. La glucosa que no és utilitzada immediatament per les cèl·lules s’emmagatzema com a energia de còpia de seguretat en forma de glicogen al fetge i als músculs. Tanmateix, un cop complet aquest emmagatzematge, l’excés de glucosa es converteix en greix.
Quants carbohidrats?
Segons l’Administració d’aliments i drogues, el valor diari dels hidrats de carboni és de 300 grams per a una persona que consumeix una dieta diària de 2.000 calories. Tot i això, les necessitats calòriques individuals varien segons l’edat, la composició corporal i el nivell d’activitat.
Fonts de carbohidrats
Els hidrats de carboni són abundants en els aliments vegetals, com ara fruites, verdures, grans i diversos tipus de mongetes. Els aliments lactis contenen sucre en forma de lactosa. Els aliments i els dolços elaborats sovint són molt rics en hidrats de carboni en forma de sucres afegits. Tot i que l’alcohol pur no és un carbohidrat, moltes begudes alcohòliques també contenen hidrats de carboni.
Calòries a Carbs
Tot i que tots els carbohidrats contenen 4 calories per gram, no tots es creen iguals. Segons les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020, un patró d’alimentació saludable se centra en els aliments densos en nutrients. Al departament de carbohidrats, els aliments densos en nutrients inclouen verdures, fruites, mongetes, pèsols i cereals integrals. Aquests aliments normalment contenen fibra i altres vitamines i minerals importants també.
Consumir aliments el més a prop possible de la seva forma natural també us ajudarà a evitar menjar molts sucres afegits. Les Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 estableixen que menys del 10 per cent de les vostres calories diàries han de provenir de sucres afegits.
Consideracions de sucre en sang
Segons els centres de control i prevenció de malalties, els nivells normals de sucre en sang en dejuni han de ser de 99 mil·ligrams per decilitre (mg / dL) o inferior. L’índex glicèmic representa la rapidesa amb què els diferents tipus d’aliments augmenten els nivells de sucre en sang. Els aliments que tenen un índex glicèmic elevat, com els hidrats de carboni processats, les patates blanques i els plàtans, provoquen un augment intens i després una disminució dels nivells de sucre en sang.
Menjar aliments amb un índex glicèmic inferior, com ara cereals integrals, pomes, moniatos i mongetes, us ajuda a mantenir els nivells constants de sucre en sang. Prioritzar aquests aliments en la seva dieta de manera regular pot ajudar a disminuir el risc de patir diabetis, malalties del cor i alguns càncers.
Consumir hidrats de carboni amb aliments que contenen greixos també ajuda a una lenta absorció dels hidrats de carboni, reduint l’impacte negatiu sobre els nivells de sucre en sang.
