L’entrenament en DVD de 12 sets conegut com P90X, dirigit pel mestre instructor Tony Horton i produït per BeachBody, promet transformar el teu cos en 90 dies. Els vostres abdominals no us queden fora d’aquest règim de fitness i tenen un entrenament que dura 15 minuts. Anomenat Ab Ripper X, l'entrenament consta d'11 exercicis totals, cadascun dels quals es fa per a 25 repeticions en successió ràpida.
Cada moviment passa a la següent i es presta a l’entrenament tradicional de força, Pilates i ioga. La majoria dels exercicis són familiars per als practicants del gimnàs, només tenen noms de luxe. S'espera que realitzeu aquests moviments a tres entrenaments a la setmana per acostar-vos a desenvolupar la definició de sis paquets.
Aquests moviments no són per al principiant. Necessiten una gran quantitat de consciència corporal i força central, de manera que quan us endinseu estigueu a punt per sentir una cremada greu al ventre.
L'Ab Ripper es mou
L’entrenament d’Ab Ripper us ha de realitzar els exercicis a l’ordre indicat.
1. A dins i a fora: asseieu-vos a una estora de gimnàs amb els genolls doblegats; arriba als braços cap al sostre de manera que els braços superiors estiguin al costat de les orelles. Aixequeu els peus del terra a mesura que els genolls s’apropin més al pit, i allargueu les cames llargament fins aconseguir un angle de 45 graus amb el terra. Tireu els genolls cap enrere per acabar una repetició.
2. Bicicleta asseguda: enganxeu-vos a la posició en forma de v, braços estesos cap al sostre. Pedaleu les cames com si aneu en bicicleta.
Consell
Poseu les mans darrere vostre al terra o al costat dels malucs si necessiteu més suport durant els dos primers moviments.
3. Crudchy Frog: assumeix la mateixa posició que vam fer a In and Outs. Quan estireu els genolls al pit, abraceu-los amb els braços. Obriu els braços amunt o arribeu-los al sostre a mesura que esteneu les cames paral·leles al terra.
4. Sit-Ups de la cama ampla: poseu-vos damunt una estora amb les cames a una distància separada o una mica més ampla. Col·loca la mà dreta darrere del cap i deixa el braç esquerre llarg al costat del tors, recolzant-se en l’estora. Situeu-vos i estireu a tot el cos per tocar el peu dret amb la mà esquerra. Retrocediu cap avall per completar una repetició.
5. Hip Rock 'n' Raise: posa-te en una estora amb els genolls doblegats, els peus plans. Gireu les soles al tacte i papalloneu els genolls als costats de l’habitació. Enrotlla els malucs i alça-los del terra, mantenint els peus junts i els genolls oberts. Torneu les cames papallona a terra per completar una repetició.
6. Pols cap amunt: estigueu a l’esquena, però esteneu les dues cames cap amunt sobre els malucs perquè tinguin el sostre. Arrossegueu els malucs tal i com ho vau fer en el moviment anterior i baixeu-los cap avall; mantenir les cames aixecades fins que hagi completat tots els conjunts.
7. Tijera de llenya: mantingueu les cames cap al sostre, l’esquena al terra i els braços al costat dels malucs de l’estora. Baixeu la cama dreta fins que pugi uns centímetres sobre el terra. A mesura que puges la cama dreta enrere, baixa la cama esquerra per simular una acció de tisora.
8. Combo Roll-Up V-Up: acosteu-vos a l’esquena, les cames esteses i els braços al costat del tors. Enrotlla lentament i inclina’t cap endavant per tocar els dits dels peus. Torneu cap avall i aixequeu les cames i el tors al mateix temps per crear una forma de v; els dits et toquen els peus. Torneu a una posició reclinada per completar una repetició.
9. V-Up oblic: posa’t al costat dret amb els malucs doblegats perquè les cames facin un angle de 45 graus amb el tors. Proposeu el cos cap a l’avantbraç dret i el colze mentre col·loqueu el braç esquerre darrere del cap. Seglegeu les cames juntes mentre doblegueu els genolls i aixequeu-les del terra per fer una contracció lateral. Dibuixa simultàniament el colze esquerre fins als genolls. Feu 25 repeticions a cada costat.
10. Pujada de les cames: recolza't sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plantats a distància de maluc a part del terra. Alça la cama dreta fins al sostre. Arriba els braços cap a la cama dreta, pujant-los per la cama allargada, ja que també enrotlla el cap, el coll i les espatlles de la mata. Feu 25 repeticions a cada costat.
11. Mason Twist: asseure’t a terra amb els genolls doblegats i els peus plantats. Recliveu-vos amb el tors i aixequeu les cames cap a terra, les cames es mantenen doblades. Entrellaçar els dits entre un puny davant el pit baix. Gireu un costat a un altre, girant tot el tors, no només els braços. Un gir a la dreta, a continuació a l’esquerra, equival a una repetició.
Coses a tenir en compte
Aquests exercicis P90X són efectius, fins i tot si es decideix fer un règim d’entrenament de força i cardio que difereixi del conjunt de DVD. Escalfeu-vos sempre abans de fer els moviments. Anar a treballar gradualment fins als 25 representants prescrits, sobretot si tot just comença.
