Els exercicis de barres de rínxols realitzats amb una estreta adherència us ajuden a treballar de manera efectiva la zona del tríceps aïllant el braç superior posterior. Una premsa de presa estreta posa més èmfasi en els braços i menys força al pit i a les espatlles. Un dels avantatges addicionals d’utilitzar una barra de rínxols és el fet de posar menys estrès als canells, ja que la barra corba permet als vostres canells manejar més fàcilment la càrrega de pes en comparació amb una barra recta. Els millors entrenaments de tríceps de barra de rínxols inclouen exercicis que impacten a cada cap dels músculs del tríceps.
Anatomia
El múscul tríceps brachii recorre la part superior posterior del braç. El tríceps consta d’un cap medial, cap lateral i cap llarg. El cap medial és un múscul petit connectat amb el cap llarg llarg, que abasta la porció interna del múscul tríceps. El cap lateral s'estén per la part exterior del tríceps, trobant el cap llarg per formar la cobejada forma del múscul de ferradura que molts culturistes cobren.
Tancament de la premsa de banc
La premsa de banc de presa estreta ajuda a afegir massa a tots els músculs tríceps. Estigueu en un banc pla i teniu a mà una barra de rissol. Mantingueu una presa estreta, amb les mans a uns 8 polzades de distància, per posar èmfasi en el tríceps. Baixeu lentament la barra fins que toqui el pit, mantenint els colzes a prop del cos. Empenteu la barra de rínxol allargant els braços, continuant el moviment fins que els braços estiguin completament estesos. Feu quatre jocs de 12 repeticions per afegir mida i força als músculs tríceps. Reposeu 60 segons entre cada joc.
Trituradores de crani
Els trituradors de crani, també anomenats premses franceses, poden afegir forma a la regió del tríceps. Estigueu en un banc pla. Feu que un indicador us ofereixi una barra de rínxols. Agafeu la barra amb una estreta adherència i moveu el pes sobre el cap, estenent completament els braços. Dobleu els colzes per baixar el pes. Desplaceu lleugerament els colzes cap enrere per permetre que la barra es mogui per darrere del cap. Prem la barra cap amunt estenent els braços completament. Feu quatre sèries de 15 repeticions per definir els músculs tríceps i descansar durant 60 segons entre cada conjunt.
Consells
Complementa els teus moviments de barres de rínxol amb exercicis com trepitjades de tríceps i respatlles de pessebres. Un règim d’exercicis ben arrodonit amb moviments variats millor t’ajuda a afegir mida, força i definició al teu tríceps. Escalfeu-vos amb cinc minuts de tros lleuger abans de l’entrenament per aportar sang al tríceps. Estireu de cinc a 10 minuts per preparar els músculs per a una sessió d’entrenament de resistència intensa. Consulteu un metge abans d’iniciar un programa d’elevació de peses.
