Un mes és un termini molt ajustat per aconseguir abdominals de sis paquets. Aquesta mitja secció envejable mostra entre el 14 i el 20 per cent del greix corporal per a les dones i del 6 al 13 per cent del greix corporal per als homes
I el baix que haureu d’anar per veure realment els vostres abdominals depèn de la genètica; algunes persones tenen una pell i un teixit més gruixuts que cobreixen els músculs que componen els abdominals, per la qual cosa necessiten nivells de greix corporal extremadament baixos perquè siguin visibles. Segons el Consell nord-americà sobre exercici, espereu perdre aproximadament un 1% de greix corporal al mes amb seguretat.
L’assoliment d’uns nivells baixos de greix corporal requereix una dedicació seriosa al gimnàs i molta autodisciplina a l’hora de fer dieta. Si teniu un nivell mitjà de greix corporal del 25 al 31 per cent com a dona o del 18 al 25 per cent com a home, trigareu més d'un mes a aquesta disciplina.
Així que tingueu paciència! Encara que no tingueu abdominals perfectes de sis paquets en un mes, podeu avançar cap a una millor salut i forma física en 30 dies.
Reformeu la vostra dieta
Els passos que generen pèrdua de pes, com reduir la ingesta calòrica i evitar el sucre, sens dubte us ajudaran a apropar-vos als abdominals de 6 paquets en 30 dies o més. Tanmateix, haureu d’adoptar mesures més estrictes per aconseguir un excés.
- Elimina la majoria d’aliments processats, com ara sopes enllaunades, pa envasat, refrigeris i menjars congelats, del teu pla d’alimentació. Saltar els dolços i els grans refinats, com ara arròs blanc, pasta i cereals per esmorzar.
- Elimineu la cervesa, el vi i els aiguardents de la vostra dieta, així com les begudes ensucrades. Aquestes són totes les fonts de calories buides.
- Limiteu també la ingesta de fruites i lactis, ja que poden aportar calories i alguns dels sucres naturals que contribueixen a la inflor, cosa que perjudica els sis paquets.
- Menja entre 4 i 6 unces de proteïnes magres, com ara bistec, ous, pit de pollastre, tonyina i gall dindi de carn blanca a cada àpat. Eviteu les salses ensucrades i les carns elaborades amb alt contingut en sodi, incloses les botifarres i els gossos calents.
- Carregueu el plat amb verdures fibroses aquoses, com bròquil, enciam, kale, espinacs, pebrots i coliflor. Una amanida és una opció saludable, sempre i quan us allunyi dels condiments fregits, els cruixons, el formatge i els apòsits a base de maionesa. S'adhereixen a sucs d'oli d'oliva, vinagre i cítrics per condimentar.
- Limiteu la ingesta de gra a només una mitja tassa de racions d'opcions de gra integral, com arròs moreno, civada o quinoa, a un o dos àpats al dia. Els fruits secs, els ous durs, la carn i la proteïna del sèrum serveixen com a aperitius.
Planifiqueu-vos amb l’hora d’empaquetar els àpats de treball, portant un refrigerador amb aliments de sis paquets per a berenars. Pensar a dir no a happy hour; menjar fora no és impossible, però pot ser un repte quan teniu aquestes limitacions dietètiques.
Fer de l’activitat física un estil de vida
Perdre greix corporal i revelar un paquet de sis exercicis abdominals dirigits ajuda, però certament no són suficients per si sols. El cardio regular, com el trotar o el ciclisme, afavoreix la salut del cor i l’ajuda a cremar calories, de manera que podeu perdre greix amb més facilitat.
Per convertir-se realment en magre i reduir-lo prou com per mostrar un paquet de sis, feu entrenaments de força. Com més múscul magre tingui, més calories cremen diàriament durant els entrenaments i en repòs. El procés de construcció del múscul també fa que el cos pugui fer canvis hormonals que afavoreixin la pèrdua de greix. Afegiu múscul a tot el vostre cos per beneficiar-vos al màxim.
Desplaça-la a la pèrdua
Objectiu d’entre 30 i 60 minuts d’activitat cardiovascular la majoria dels dies de la setmana. Cada dos o tres entrenaments fan intervals intensos, que consisteixen a sortir tot un minut o dos, després agafar-ho fàcilment durant un minut més o menys, i repetir aquest cicle durant la durada de la sessió.
Es fa més fort per obtenir més magre
Entrena la força de quatre a sis vegades per setmana, dirigint-se a diferents parts del cos cada cop. Per exemple, entrenar el dilluns la part superior del cos amb moviments com ara files, tirants, polsadors, premses al pit, rínxols i trepits; el dimarts a les cames amb esquat, horaris i variacions lunges; i core els dimecres.
Preneu el dijous i repeteixi els entrenaments divendres, dissabte i diumenge. A cada entrenament de força, feu vuit a 12 repeticions de cada exercici amb un pes que fa que sigui difícil acabar totes les repeticions amb bona forma.
Exercicis bàsics generals
Entrena tots els músculs del teu nucli, no només el recte abdominis superficial. Els cruixits, la cobra, el tauler frontal i la planxa lateral són uns bons exercicis per a principiants. Un cop dominades aquestes qüestions, al cap de dues setmanes, afegiu moviments com ara:
- Gos d’ocell per als músculs estabilitzadors de l’esquena
- Crises de bicicletes per als oblics
- Paloff prem els abdominis transvers profunds
- La cama penjada augmenta i s’inclina cruixits per al recte abdominis.
Descans i desestrès
Un descans adequat entre els entrenaments i la nit són altres passos importants per fomentar la pèrdua de greix que revela abs sis paquets. Deu almenys 48 hores entre les sessions de treball d’un grup muscular determinat amb pesos. Els adults han d’apuntar entre set i nou hores de son de qualitat per nit.
Si teniu un mes ple de terminis de treball, emergències familiars o trasllats, el vostre objectiu ab sis paquets pot trigar més temps a assolir-lo. L’estrès afavoreix l’alliberament de cortisol, una hormona de l’estrès que en realitat encoratja el cos a aguantar el greix, especialment al voltant del seu medi. Separeu-vos de tants drames de vida com durant el mes per mantenir la ment i el cos tranquils.
