Moltes persones busquen solucions ràpides per al greix del ventre: una dieta especial o un programa d’entrenament que farà que les setmanes o els anys que triguessin a desaparèixer siguin setmanes. Malauradament, no hi ha cap truc màgic per aconseguir un mal d’estómac. Heu de mantenir-vos amb una dieta saludable i fer exercici regularment i, finalment, perdreu el greix del ventre.
Consell
El temps que us trigarà a perdre greix del ventre depèn de la diligència que sigueu amb la dieta i l’exercici i la quantitat de greix que heu de perdre.
Fonaments bàsics en el ventre
El greix del ventre és complicat. No és el tipus de greix que trobeu en altres zones del vostre cos, el que podeu agafar entre dos dits i "pessigar-vos una polzada". Aquest és el greix subcutani que es troba just a sota de la pell.
El greix visceral és el tipus principal de greix del ventre. Es troba a la cavitat abdominal que envolta els seus òrgans. Tot i que necessiteu greix visceral per esmorteir els vostres òrgans, massa és perjudicial per a la vostra salut, augmentant el risc de diabetis tipus 2, malalties del cor, càncer de mama i càncer colorectal.
Fets de pèrdua de greix
La bona notícia és que el greix visceral respon bé a l’exercici i a la dieta, informa Harvard Health Publishing. Les males notícies, bé, no són realment dolentes, però probablement no el que voleu escoltar, és que no podeu orientar-vos només al ventre cap a la pèrdua de greix. Quan reduïu el consum de calories, mengeu més aliments saludables i augmenteu el nivell d’activitat, perdreu greix. Tanmateix, aquest greix pot provenir de la cara, els braços, les cuixes i el cul abans que observeu diferències notables en la panxa.
Això té molt a veure amb la genètica i el tipus de cos. El cos està programat per contenir greix en determinats llocs. Per a algunes persones, aquelles persones amb cossos amb forma de pera, el greix és més probable que es creixi al voltant dels malucs i les cuixes; per a d’altres amb cossos amb forma de poma, el greix es recull al voltant de la cintura i el ventre.
El cos no vol deixar que el greix vagi –ha evolucionat com a seguretat en cas de fam– i no es lliurarà sense lluita. Per això, és difícil establir un segell de temps perquè trigarà a tenir una panxa plana. Però si teniu paciència i us poseu en obra, passarà.
L’equació de pèrdua de greix
Fins ara, els investigadors no han sabut exactament com funciona la pèrdua de greix. La idea general és que hi hagi un nombre determinat de calories en una lliura de greix: 3.500 és la millor idea actual, segons Mayo Clinic. Teòricament, es necessita un excés de 3.500 calories a la dieta per posar-hi una lliura de greix i un dèficit de 3.500 calories per perdre un quilo de greix.
Segons aquesta teoria, si creeu un dèficit de calories de 1.000 calories al dia, menjant menys i fent més exercici, podríeu perdre 2 lliures de greix a la setmana, aproximadament 8 lliures al mes i 96 lliures de greix a l'any. Tot i que encara no podríeu predir d’on perdreu el greix primer, podríeu predir que d’aquí a sis setmanes, tindríeu dotze quilos de greix.
Malauradament, la pèrdua de greix no es produeix seguint un programa tan ordenat. Segons Densie Webb, Doctora, RD, no és una equació lineal. Webb diu que tot i que en un primer moment pot ser exacte, les taxes de pèrdua de greix canvien a mesura que baixes de pes, sovint alentint-se, de vegades fent plat. Tractar de predir la pèrdua de greix només condueix a decepció i desànim, aconsella Webb.
Creació d’un dèficit calòric
Hi ha molts factors en joc en la pèrdua de greix (genètica, hormones, condicions mèdiques i medicaments i, fins i tot, psicologia), però la teoria general és que menjar més calories de les que cremen comporta un augment de pes i menjar menys calories del que cremen porta a pes. pèrdua.
Per tant, cal crear un dèficit calòric per començar a cremar el greix del ventre. Per exemple, si reduïu 500 calories de la dieta diària i creureu 500 calories cada dia amb exercici, creareu un dèficit setmanal de 7.000 calories. Com més gran sigui el dèficit de calories que creeu, més ràpid cremarà el greix i comenceu a veure que la panxa s’aixeca.
Però no voldreu anar a la borda. Necessiteu suficients calories per mantenir un alt nivell d’energia per estar actiu i heu de menjar prou els aliments adequats per evitar deficiències de nutrients i altres efectes per a la salut.
Primera parada: sucre
Com més ràpid pugueu escórrer sucre, més ràpid perdreu el ventre. Postres i dolços ensucrats, productes al forn, cereals ensucrats, i especialment soda i altres begudes endolcides són baixos en nutrients i rics en calories. Els aliments carregats de sucre són una de les principals causes d’obesitat als Estats Units
Una anàlisi transversal del 2014 a The Journal of Nutrition va analitzar dades de 2.596 adults i va comprovar que aquells que consumien regularment begudes endolcides amb sucre tenien un volum de greix visceral un 10 per cent més elevat que els no consumidors.
Johns Hopkins Medicine ofereix alguns consells per evitar les coses dolces:
- No beure refresc ni altres begudes endolcides. S’inclou el suc de fruita (una font concentrada de sucre (tot i que natural)). En canvi, beu aigua i te i cafè sense sucre.
- Arribar a una peça de fruita quan vulguis alguna cosa dolça. Les gerds i les móres són bones opcions que són naturalment baixes en sucre.
- Llegiu atentament les etiquetes d’ingredients. Segons la Universitat de Califòrnia San Francisco, hi ha més de 60 noms diferents per al sucre que poden aparèixer en les llistes d’ingredients, com ara sucrosa, xarop de blat de moro amb alta fructosa, malta d’ordi, dextrosa, maltosa i xarop d’arròs.
Actualitzeu la vostra dieta
A més del sucre, hauríeu d’evitar els fregits, els aliments processats, els grans refinats com la pasta blanca i el pa i els menjar ràpid. Rics en greixos i calories i baixos en nutrients, aquests aliments no proporcionen la sacietat necessària per controlar la gana.
En canvi, mengeu més proteïna i fibra, que segons un estudi de Nutrició del 2018 us pot ajudar a perdre greix corporal fins i tot en absència d’una dieta restringida en calories. Apunteu com a mínim 35 grams de fibra cada dia a partir de fruites, verdures i cereals integrals i 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal de carn magra, aviram, peix, ous, mongetes, tofu, fruits secs i llavors.
Fes-te més actiu
L’exercici regular us ajudarà a cremar calories i també us animarà de manera natural a menjar més saludable, segons un estudi publicat a la International Journal of Obesity el 2019. Les Directrius d’activitat física de Health.gov per als nord-americans recomanen que tots els adults tinguin almenys 150 minuts. d’exercici aeròbic d’intensitat moderada o 75 minuts d’exercici aeròbic vigorós cada setmana. Per obtenir beneficis encara més grans, apunteu almenys 300 minuts d’intensitat moderada o 150 minuts d’exercici vigorós cada setmana.
L’entrenament per la força és un altre component clau per cremar greixos del ventre. Tenir més massa muscular magra augmenta el ritme de metabolisme en repòs de manera que pugueu cremar més calories tot el dia.
Feu exercicis de pes corporal o eleveu pes al gimnàs, dirigint-vos a tots els vostres principals grups musculars (no només als vostres abdominals) com a mínim dues vegades per setmana. Els exercicis compostos que utilitzen diversos grups musculars alhora (com ara esquat, llunetes i pressions) són exercicis efectius de cremador de greixos del ventre que provoquen calories mentre els fas i augmenten la crema de calories durant un període de temps després d’acabar l’entrenament.
