Per baixar de pes, necessites cremar més calories de les que consumeixes, segons expliquen els centres de control i prevenció de malalties. Un jove de 18 anys pot fer-ho d’una de dues maneres: menjar menys calories o fer més exercici. La millor i més sana és la combinació d'ambdós. Seguiu una dieta equilibrada amb baixes de sucre, greixos, sodi i cereals refinats i participeu regularment en una activitat física que us agradi. Demaneu ajuda al vostre metge o dietista si teniu problemes per desenvolupar hàbits de vida que condueixen a una pèrdua de pes sostenible.
Omplir el producte
Una jove de 18 anys no ha d’intentar perdre pes morint-se de fam o seguint dietes tímides que afavoreixen menjar només uns quants aliments, no només l’alimentació desordenada afecta negativament la seva salut mental i física, sinó que prepara l’etapa per a una batalla al llarg de la vida amb pes. En lloc d'això, hauria de basar els àpats diaris en una varietat d'opcions de baix contingut en calories amb densitat de nutrients com ara fruites i verdures fresques. Una manera fàcil de fer-ho és seguir la recomanació del Departament d’Agricultura dels Estats Units per omplir la meitat del vostre plat a cada menjar amb productes. Aquesta estratègia us ajudarà a menjar menys d’altres productes de més qualitat i aporteu vitamines i minerals necessaris. Haureu produït cru, al vapor, a la planxa, rostit o al forn amb el mínim greix afegit possible.
Controleu les porcions de proteïnes i carbohidrats
Necessiteu proteïnes magres com l’aviram, el marisc i el tofu i aliments rics en hidrats de carboni com el pa integral o la pasta de gra integral cada dia, però si en mengeu massa, tindreu problemes per perdre pes. Un jove de 18 anys hauria de tenir entre 6 i 8 unces de grans cada dia. Una ració d'1 unça equival a una llesca de pa, una tortilla de blat de moro o farina, 1 tassa de cereals d'esmorzar o 1/2 tassa d'arròs cuit, tallarines o altres cereals com la farina de civada. Un jove de 18 anys necessita al voltant de 5 a 6 1/2 unces de proteïna: un ou, 1/2 unça de fruits secs o llavors, 1/4 tassa de mongetes o llegums cuits o 1 unça de peix cuit, aviram o magre el recompte de carns com a ració. Aprendre a mantenir les porcions dins de les mesures recomanades pot ajudar-lo a evitar un excés de menjar involuntari.
Eviteu les calories buides
Les sodes, cops de fruita ensucrats o begudes de cafè ensucrat, mantega, llardons, fregits o menjars ràpids, postres i carns elaborades com els gossos calents o el pebrot són totes fonts de calories no saludables. Les sodes i altres productes que són sucre, tot o majoritàriament, afegeixen al seu total de calories diàries sense aportar cap benefici nutritiu. Una nena de 18 anys no hauria de tenir més de 160 calories buides al dia, mentre que un noi de la mateixa edat hauria de tenir 265 o menys. Reduir la quantitat de calories buides que un adolescent menja regularment facilitarà la pèrdua de pes. Beu suc o fruita 100 per cent o aigua en lloc de begudes altes en sucre i tracti productes i postres al forn comercials com una indulgència ocasional, no una necessitat diària.
Trobeu temps per fer exercici
Un nen o nena de 18 anys ha de realitzar dos tipus d’activitat física regular per baixar de pes i mantenir-se en salut: exercici aeròbic d’intensitat moderada o vigorosa i activitats d’enfortiment muscular. Hauria d’apuntar cada setmana un total de 2 hores i 30 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada com la marxa ràpida, 75 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa com la cursa o una combinació d’ambdós. Les activitats d’enfortiment muscular (ioga o aixecament de pesos, per exemple) s’haurien de fer com a mínim dues vegades per setmana. Feu tot el vostre exercici en poques sessions llargues o trenqueu-lo durant diversos dies.
