Hi ha moltes raons per les quals és possible que vulgueu guanyar pes. És possible que tingueu una menor pes o falta embarassada amb un metge preocupat pel seu baix pes. Sigui quina sigui la vostra raó, sàpiga que hi ha moltes maneres recolzades per experts per guanyar pes de forma segura i constant.
Els règims d’increment de pes no són saludables ni es recomana. I és probable que els remeis a casa per obtenir un augment ràpid de pes siguin insegurs i ineficaços a llarg termini. En el seu lloc, estableix objectius realistes i modestos per augmentar pes sense amenaçar la salut.
Consell
Amb el temps, podeu augmentar el seu pes amb seguretat en augmentar la ingesta calòrica diària mitjançant aliments nutritius i densos en calories.
Per què guanyar pes?
Si esteu interessats en la salut i la nutrició, és probable que hàgiu sentit molt més sobre com perdre pes de manera segura que no pas sobre com guanyar-lo. El cos de tots és diferent, i un pes saludable per a algunes persones pot ser inferior a l’ideal per a d’altres. Els metges podrien aconsellar a alguns pacients amb menys pes per augmentar pes, inclosos:
- Qualsevol persona que ha estat recentment sotmesa a cirurgia o que hagi perdut pes a causa d’un tractament mèdic. Per exemple, les persones poden perdre pes durant la quimioteràpia o els tractaments de radiació per càncer, que poden provocar fatiga i recuperació lenta.
- Persones que tenen menys pes i tenen deficiències nutricionals a causa de malalties que causen malabsorció, com la malaltia de Crohn o la celíaca. Si teniu problemes de malabsorció, el vostre cos lluita per absorbir els nutrients dels aliments. Això pot causar pèrdua de pes, debilitat i malbaratament muscular.
- Dones amb menys pes que no estan menstruant ni lluiten per concebre. L’Oficina de Salut de la Dona explica que, quan tens un pes inferior, el cos deixa de produir una hormona anomenada estrògens. Això pot provocar que deixi d’ovular o menstruar-se i pot provocar períodes irregulars. OWH recomana parlar amb el vostre metge per veure si augmentar pes pot ajudar a fer regular el vostre cicle menstrual o a augmentar les possibilitats de concepció.
- Les dones embarassades que no guanyen prou pes. Segons l'American Pregnancy Association, el seu pes ideal durant l'embaràs depèn del seu pes abans de quedar embarassada. L’associació utilitza l’índex de massa corporal (IMC) per proporcionar les següents recomanacions generals:
Pla de dieta d’augment de pes
Segons la Clínica Mayo, el primer pas és parlar amb el vostre metge o amb un dietista sobre el motiu pel qual voleu guanyar pes. Us poden ajudar a valorar si cal que ho feu, i després podeu treballar en un pla per tal que us acosteu al procés de manera segura.
Per guanyar pes amb èxit, heu de consumir més calories de les que cremeu. La ingesta de calories ideal per augmentar de pes depèn de diverses coses, incloses la seva alçada, pes actual i nivell d’activitat. Per exemple, algú que treballi una feina activa físicament requerirà més calories que algú que tingui un treball d’oficina sedentària.
Un metge o dietista pot ajudar-vos a obtenir el nombre correcte de calories que heu de menjar cada dia per guanyar pes amb seguretat amb el pas del temps, però en general, augmentar la ingesta entre 500 i 1.000 calories al dia us pot ajudar a guanyar de 0, 5 a 2 lliures. per setmana.
- Proveu a menjar diversos àpats més petits al llarg del dia, en lloc de tres de grans. Això us ajudarà a consumir calories sense sentir-vos massa ple. A més, menjar porcions més petites pot ajudar a regular el control del sucre en la sang.
- El Centre Mèdic Irving de la Universitat de Columbia recomana menjar entrepans regulars. Penseu en fruites, verdures o cereals integrats combinats amb proteïnes. Entre els exemples destaquen les torrades de blat integral amb una cullerada de mantega de nou, una poma amb llesques de formatge dur o baies amb iogurt grec complet. També podeu afegir complements com fruits secs i llavors per obtenir més cru i algunes calories més.
- Afegiu més proteïnes a la vostra dieta. Podeu augmentar la ingesta de proteïnes per ajudar al vostre cos a construir massa muscular, bé afegint pols de proteïna als batuts i productes al forn, o bé envasant la dieta amb carns i verdures riques en proteïnes.
- Centreu-vos en els aliments densos en calories que siguin saludables per aconseguir la vostra aportació calòrica ideal cada dia. La Universitat de Califòrnia San Francisco suggereix cuinar amb oli d’oliva o oli de canola, berenar sobre fruits secs, afegir guacamole o alvocat als vostres menjars, menjar peix gras algunes vegades a la setmana i intercanviar begudes baixes en calories per obtenir llet o una recepta de batut saludable.
Exercici per augmentar pes
Si esteu intentant augmentar de pes, moduleu la vostra dieta i exercici d’exercici amb cura per assegurar-vos que consumeixes més calories de les que cremeu. Tot i això, això no vol dir que haureu de completar l’exercici, tret que el vostre metge us recomani fer-ho.
- Proveu d'aixecar pesos lliures per augmentar la massa muscular magra. Proveu exercicis compostos com premses de sobrecàrrega, esquat, tríceps, dipòsits. Aquests poden ajudar-vos a construir massa muscular. No obstant això, assegureu-vos d’utilitzar un formulari adequat per no fer-vos mal. Si sou nou a fer peses pesades, feu una investigació abans de submergir-vos i demaneu a un entrenador amb experiència que us ajudi a aprendre a fer els exercicis que us interessen.
- Si el vostre objectiu exclusiu és ampliar la vostra massa muscular, seguiu els consells de l'American Council on Exercise (ACE), disparant entrenaments cardio de moment. Segons ACE, massa cardio pot limitar el potencial de creixement muscular.
- Assegureu-vos que no exerceixis sobreeixent. Anar fort al gimnàs pot cremar una quantitat de calories, cosa que només significa que haureu de menjar més per assegurar-vos que encara podeu guanyar pes. Feu un seguiment dels vostres entrenaments i aportacions calòriques per aconseguir un equilibri correcte.
- Fer exercici també pot ajudar a augmentar la gana. Si trobeu que esteu lluitant per menjar prou per augmentar pes, podríeu trobar que aixecar peses us fa fam. També podeu beure batuts de proteïna just després d’haver-ho fet per ajudar a obtenir calories.
