Si bé els esquats són un exercici funcional de força inferior del cos, no només es realitzen al gimnàs. Si alguna vegada heu aixecat una caixa del terra o us heu assegut a una cadira: enhorabona! - heu realitzat una gatzoneta.
Però, si no esteu acostumats a fer esquatxos com a part del vostre entrenament, és important començar amb la plantilla bàsica, utilitzant només el vostre cos per resistir. Amb la pràctica, t’adaptaràs al patró de moviment i et faràs més còmode amb la forma adequada. A continuació, podeu experimentar amb la variació de peses, entre d'altres.
Trencar el cos de pes corporal
Els esquats són un exercici habitualment suggerit, ja que són segurs per realitzar i poden millorar la vostra força corporal. Utilitzant més de 200 músculs superiors i inferiors del cos, el squat bàsic és el millor lloc per començar, segons la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Tot i que sembli senzill, és important dur a terme la plantilla amb pes adequat abans d’afegir pesos.
- Poseu-vos amb els peus a distància de l'amplada de l'espatlla.
- Mantenir els talons arrelats, empènyer els malucs cap avall i baixar com si estigués assegut a una cadira.
- Mantingueu els ulls mirant cap endavant.
- Per tornar a estar de peu, invertiu el moviment, impulsant els malucs cap endavant. Mantingueu les espatlles enrere i el pit cap a fora.
Segons la NASM, la forma de la vostra esquat pot convertir-se en una finestra amb possibles desequilibris o lesions musculars. Si, per exemple, el cap s’inclina cap endavant, potser tens un coll ben estret; L’arrodoniment de les espatlles pot indicar la necessitat d’algun ajust postural.
Podeu incloure els esquats de pes corporal a la vostra rutina d’exercicis, ja sigui a casa o al gimnàs. Els esquats de pes corporal són excel·lents exercicis per realitzar entre ascensors una recuperació activa. O bé, realitzeu els squats bàsics a un ritme ràpid i afegiu-los a un dia d'entrenament a intervals d'alta intensitat.
Hauríeu d’afegir mancuernes?
Una vegada que estiguis còmode fent esquatxes de pes corporal, pots afegir mancuernes per augmentar la teva força muscular. És aquí on entra en joc el principi de sobrecàrrega, segons NASM.
Amb el pas del temps, els músculs s’adapten a l’exercici si manteniu la resistència constant (en aquest cas, aquest és el vostre pes corporal), cosa que significa que el vostre progrés s’atura. Però introduir una sobrecàrrega progressiva (augmentant gradualment la càrrega (pes) dels vostres exercicis amb el pas del temps) pot mantenir la vostra força progressiva i la musculatura creix.
L’addició de mancuernes als esquats és un mètode per introduir càrrega als esquats del pes del cos. Realitzar un esquat amb peses és bastant senzill, sobretot si ja heu dominat els esquats bàsics. Seleccioneu dues peses moderadament desafiants i mantingueu-les als vostres costats mentre realitzeu l’exercici. Si el formulari comença a aparèixer, tria un conjunt més lleuger.
Agafar esquats per sobre i més enllà
A mesura que vagis confiant amb els teus okupes carregats, s’obren les portes a infinites variacions. El següent pas més comú és un esquat enrere, segons NASM. Encara que haureu de provar-ho amb un segellador per primera vegada, la barra és una bona manera d’afegir més pes als vostres equips. Des d’allà, podeu experimentar amb el squat frontal, subjectant la barra sobre les espatlles. O bé, incorporeu bullidors.
No només podeu afegir varietat amb el pes que feu servir, sinó que també podeu barrejar el tipus de cúpula que feu. Els squats de sumo (de potes amples, puntals assenyalats) i els esquatxos de gotet (una posició més estreta, amb un pes a l'alçada del pit) són només dues altres formes que poden agafar els esquatats per sobre i per sobre de la norma. Sigueu creatius però, sobretot, sigueu segurs i progresseu lentament.
