L’esforç per emfatitzar la flexibilitat ha de formar part d’un programa d’exercicis complet. A mesura que envelleixes, les articulacions i els músculs es poden tornar rígids. L’estirament ajuda a deixar anar aquests músculs, disminuint el dolor i la inflamació al cos, cosa que és particularment útil si pateix artrosi. Com a resultat de la seva rutina d'estiraments, és possible que les activitats quotidianes (com ara raspallar-se els cabells, caminar per obtenir el correu o lligar les sabates) siguin més fàcils.
Estirament de capçalera assegut
Aquest exercici ajuda a estirar els músculs de l’espatlla i es pot realitzar estant asseguts amb els peus plans al terra. Mantingueu l’esquena recta i els braços rectes als vostres costats, lleugerament inclinats als colzes. Mantingueu els braços rectes mentre aixequeu els braços, primer per davant, després cap al cap. Mantingueu la posició més alta a la qual podeu assolir durant cinc segons, i baixeu els braços per tornar a la posició inicial. Repetiu aquest exercici 10 vegades.
Estiraments de vedella
Aquests exercicis ajuden a treballar els dos músculs del vedell: el gastrocnemius i el soleus. Estigueu al darrere d’una cadira estable o moble, tocant-lo lleugerament per aconseguir l’equilibri i, després, estireu el peu dret enrere. És possible que vulgueu doblegar lleugerament el genoll esquerre. Arribeu al taló correcte cap a terra, mantenint-lo a terra si sou prou flexibles. Mantingueu aquesta posició entre 15 i 30 segons, i allibereu el tram. Repetiu estirant la cama esquerra enrere, portant el taló cap a terra. Realitzeu una repetició addicional a cada costat.
Estirament de costat a costat
L’estirament costat a costat ajuda a deixar anar els músculs de l’esquena i l’estómac, cosa que és útil si pateix mal d’esquena. Comença per seure en una cadira amb els peus amplada de l'espatlla. Col·loqueu les mans darrere del cap amb els colzes orientats en direccions oposades. Dobleu-vos lentament a la cintura per deixar caure el colze cap al vostre costat dret, sentint l'estirament al vostre costat esquerre. Invertiu el moviment per anar al vostre costat oposat, sentint l'estirament al múscul abdominal dret. Repetiu aquest exercici 10 vegades per cada costat.
Estiraments al genoll al pit
Aquest exercici ajuda a alleujar el genoll, el quàdricep i la tensió lumbar. Comença per estirar al terra amb les cames esteses i els braços còmodament als seus costats. Estireu la cama dreta cap al pit, mantenint-vos subjectada a la cama durant 10 a 15 segons, i allibereu l'estirament. Repetiu la cama esquerra, tirant-la tal com pugueu, però no tireu fins al punt de tensió. Repetiu cinc vegades a cada cama.
