Una vegada considerat com una delicadesa nord-africana, el cuscús ara és un aliment que es consumeix habitualment a la majoria de parts del món. El cuscús és un aliment ric en hidrats de carboni que es pot consumir com a alternativa a la pasta, l’arròs i altres aliments a base de gra. És particularment ric en seleni, un mineral important que protegeix el cos i que suporta la funció de la glàndula tiroide, la producció i la reproducció d’ADN.
Consell
El cuscús és molt ric en seleni. Segons el tipus de cuscús, també pot ser ric en fibra.
Què és el Cuscús?
El cuscús és un producte a base de gra elaborat amb farina de sèmola del blat dur. Aquest aliment es pot fer com a producte de gra refinat o com a producte integral. Com altres productes a base de gra, el cuscús conté gluten.
Hi ha tres tipus principals de cuscús que es poden trobar als supermercats: marroquins, israelians (també coneguts com a perles) i libanesos. El cuscús marroquí és el tipus més habitual de cuscús; sovint s’integra en tot tipus d’aliments, incloses amanides, guisats i altres plats. El cuscús israelià és lleugerament més gran que el cuscús marroquí, i el cuscús libanès és el més gran dels tres tipus.
Dades nutricionals del cuscús
La nutrició del cuscús és similar a la de molts altres productes alimentaris elaborats amb cereals: és rica en hidrats de carboni. Cada 100 grams de cuscús cuit té 3, 8 grams de proteïna, 0, 2 grams de greix i 23, 2 grams de carbohidrats (1, 4 grams de fibra). Cada 100 grams de cuscús també té els nutrients següents:
- 5% del valor diari (DV) de tiamina (vitamina B1)
- 6% de la TV per niacina (vitamina B3)
- 7 per cent del DV per a la vitamina B5
- 5 per cent del DV per a coure
- 50% del DV per seleni
La nutrició del cuscús pot variar substancialment en funció del tipus de cuscús que heu comprat. Com podeu imaginar, el cuscús marroquí i el cuscús libanès no tindran perfils nutricionals idèntics. Tanmateix, l’aspecte més impactant de la nutrició del cuscús és si ha estat elaborat o no de gra dur. Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, els productes elaborats amb cereals integrals són més rics en fibra.
Beneficis del consum de cuscús
Independentment de si està elaborat amb cereals refinats o cereals integrals, el cuscús té beneficis per a la salut gràcies al seu contingut nutritiu.
Segons els Instituts Nacionals de Salut, la majoria dels adults han de consumir 55 micrograms de seleni cada dia. Dues porcions de 100 grams podrien proporcionar-vos tot el DV per a aquest nutrient. El seleni és important ja que està associat a la fertilitat, la salut del cor, la funció del sistema immune, la funció de la tiroides i fins i tot la funció cognitiva.
Seleccionar cuscús de blat integral té més avantatges que la seva salut. Això es deu al fet que el cuscús elaborat amb blat dur de gra integral tindrà més fibra. Es considera que la fibra és un nutrient essencial.
Beneficis del consum de fibra
L'Associació Americana de la Diabetis afirma que la majoria de les persones han de consumir entre 25 i 30 grams de fibra cada dia. Segons l'estudi del 2014 al Journal Acta Scientarium Polonorium, la fibra és capaç d'ajudar-se amb diversos problemes gastrointestinals, entre els quals destaquen:
- El restrenyiment
- Hemorroides
- Càncer de còlon
- Malaltia de reflux gastroesofàgic
- Úlceres duodenals
- Diverticulitis
A més, la fibra pot ajudar a prevenir malalties com l’obesitat, la diabetis, l’ictus, la hipertensió i les malalties cardiovasculars.
Com cuinar el cuscús
Els tres tipus de cuscús s’elaboren abocant aigua bullent al cuscús i deixant-la reposar un curt període de temps, generalment al voltant d’uns 10 minuts. Tingueu en compte que, com més gran sigui el cuscús, més temps trigarà a coure i més s’assemblarà a la pasta. El cuscús més petit hauria de ser, idealment, lleuger i esponjós després de cuinar.
Si intenteu fer una amanida o un altre menjar fred, voldreu cuinar el vostre cuscús, escorreu-lo i deixeu-lo refredar abans d’afegir-lo al menjar. Un cop refredats, el cuscús també es pot incorporar als bunyols i altres fregits.
Si teniu ganes d’integrar el cuscús en un plat calent, podeu tractar-lo com si fos un arròs o una pasta. El cuscús no cuit es pot integrar fàcilment en guisats o sopes; es rehidratarà fàcilment i es cuinarà en líquid càlid. Tanmateix, com aquests altres hidrats de carboni, el cuscús també es convertirà en gallina o en gom a gom si es deixa coure massa temps.
Menjar cuscús i arròs
Tot i que el cuscús és un carbohidrat cada cop més popular, moltes persones encara trien altres hidrats de carboni, com l’arròs i el pa, més sovint. Com a hidrats de carboni, l’ arròs és molt similar al cuscús.
100 grams d’arròs bru cuit de gra mitjà té 2, 3 grams de proteïnes, 0, 8 grams de greix i 23, 5 grams d’hidrats de carboni. Gairebé 2 grams d’aquests hidrats de carboni (1, 8 grams) provenen de fibra. A més d'aquests macronutrients, cada 100 grams d'arròs moreno cuit de gra mitjà té els nutrients següents:
- 7 per cent del DV per a tiamina (vitamina B1)
- 7 per cent de la TV per niacina (vitamina B3)
- 7% del DV per a la vitamina B6
- 11 per cent del DV per magnesi
- 8 per cent del DV per fòsfor
- El 55 per cent de la DV per manganès
Nutrició de cuscús vs. arròs
L’arròs blanc conté normalment menys nutrients que l’arròs bru, a menys que s’hagi enriquit: 100 grams d’arròs blanc cuinat de gra mitjà té 2, 4 grams de proteïna, 0, 2 grams de greix i 28, 6 grams de carbohidrats. L'arròs blanc no té pràcticament cap fibra (0, 3 grams). A més, 100 grams d’arròs blanc cuit de gra mitjà, tenen:
- 11 per cent del DV per a tiamina (vitamina B1)
- 9 per cent de la TV per niacina (vitamina B3)
- El 14 per cent de la TV per folat (vitamina B9)
- 8 per cent del DV per ferro
- 19 per cent de la TV per manganès
- 11% del DV per seleni
Com podeu veure, l’arròs blanc i l’arròs integral tenen perfils nutritius ben diferents. Des d'una perspectiva nutricional, el cuscús i l'arròs no són realment comparables. Tanmateix, pel que fa a macronutrients com la ingesta de carbohidrats i fibra, el cuscús i l’arròs integral són els més semblants. L’arròs negre i les calories del cuscús també són idèntiques (112 calories per cada 100 grams enfront de les 130 calories en 100 grams d’arròs blanc).
