Res no supera la sensació de saber que avui sou més forts que ahir. Si entrenes amb pesos de forma regular, és possible que sàpigues l’emoció de posar-se en contacte amb un elevador pesat que amb prou feines podríeu començar. Per puntuar el vostre proper PR (registre personal), proveu-ho de potenciació post-activació (PAP). Aquest mètode pot ajudar-vos a fer més pesat en els ascensors d’esforç màxim com ara esquat, premses de banc i passos morts. El fisiòleg de l'exercici, Dean Somerset, compara la PAP amb un botó inicial d'un tallador de gespa. "Hi vas un parell de vegades per introduir gas a la cambra i això t'ajuda a posar-lo en marxa molt més fàcilment i a generar una mica de potència", afirma.
Res no supera la sensació de saber que avui sou més forts que ahir. Si entrenes amb pesos de forma regular, és possible que sàpigues l’emoció de posar-se en contacte amb un elevador pesat que amb prou feines podríeu començar. Per puntuar el vostre proper PR (registre personal), proveu-ho de potenciació post-activació (PAP). Aquest mètode pot ajudar-vos a fer més pesat en els ascensors d’esforç màxim com ara esquat, premses de banc i passos morts. El fisiòleg de l'exercici, Dean Somerset, compara la PAP amb un botó inicial d'un tallador de gespa. "Vau bombar un parell de vegades per introduir gas a la cambra i això us ajuda a posar-lo en marxa molt més fàcilment i a generar una mica de potència", afirma.
Incorporació de PAP al vostre entrenament
Per preparar la bomba, escalfeu-vos amb moviments d’esforç màxim que imitin les exigències de l’ascensor que esteu a punt de fer. Atès que l'aixecament pesat requereix que els nervis es disparen als músculs a un ritme molt elevat, els moviments que inicien aquest procés ajudaran quan arribi el moment de xafardejar, bancar o tirar d'aquest pes. Però no et tornis boig. Només cal que tinguin repeticions d'un exercici PAP. "Si fas massa repeticions, en realitat es pot fatigar el sistema nerviós", diu Somerset. I un sistema nerviós fatigat significa que genereu menys energia durant l’ascensor. Si persegueu un PR, proveu una de les cinc parelles d’exercicis PAP següents (i un escalfament d’esprint).
Per preparar la bomba, escalfeu-vos amb moviments d’esforç màxim que imitin les exigències de l’ascensor que esteu a punt de fer. Atès que l'aixecament pesat requereix que els nervis es disparen als músculs a un ritme molt elevat, els moviments que inicien aquest procés ajudaran quan arribi el moment de xafardejar, bancar o tirar d'aquest pes. Però no et tornis boig. Només cal que tinguin repeticions d'un exercici PAP. "Si fas massa repeticions, en realitat es pot fatigar el sistema nerviós", diu Somerset. I un sistema nerviós fatigat significa que genereu menys energia durant l’ascensor. Si persegueu un PR, proveu una de les cinc parelles d’exercicis PAP següents (i un escalfament d’esprint).
1. PER: Prenses de bancs; DO: Plyo Push-Ups
Aquesta versió sobrealimentada d'un push-up estàndard aconsegueix que els nervis es disparen al pit i al tríceps, la preparació ideal per a una premsa de banc pesada. COM FER-ho: Assumeix la posició de la planxa alta, ja sigui amb les mans al terra o elevada sobre una caixa. Realitzeu un pressupost estàndard, però que a la part inferior del moviment explotin cap amunt per deixar les mans a terra. Completeu una a tres repeticions el més ràpidament possible, amb l'objectiu de passar el mínim temps amb les mans a terra. Tot just acabi el vostre intent de premsa de banc.
Aquesta versió sobrealimentada d'un push-up estàndard aconsegueix que els nervis es disparen al pit i al tríceps, la preparació ideal per a una premsa de banc pesada. COM FER-ho: Assumeix la posició de la planxa alta, ja sigui amb les mans al terra o elevada sobre una caixa. Realitzeu un pressupost estàndard, però que a la part inferior del moviment explotin cap amunt per deixar les mans a terra. Completeu una a tres repeticions el més ràpidament possible, amb l'objectiu de passar el mínim temps amb les mans a terra. Tot just acabi el vostre intent de premsa de banc.
2. PER: Squats; DO: Salts verticals
La ràpida i explosiva naturalesa del salt vertical farà que els glutis es disparen i estiguin preparats per fer la seva feina tan aviat com t'aferris sota la barra. COM HO FEM: Comenceu a parar-se amb els peus a l’amplada de les espatlles. Doblegueu els genolls lleugerament i exploteu immediatament cap amunt, balancejant els braços per sobre per ajudar-vos a guanyar alçada i impuls. Aterreu suaument a les boles dels peus. Completeu una a tres representacions abans de la vostra massa forta.
La ràpida i explosiva naturalesa del salt vertical farà que els glutis es disparen i estiguin preparats per fer la seva feina tan aviat com t'aferris sota la barra. COM HO FEM: Comenceu a parar-se amb els peus a l’amplada de les espatlles. Doblegueu els genolls lleugerament i exploteu immediatament cap amunt, balancejant els braços per sobre per ajudar-vos a guanyar alçada i impuls. Aterreu suaument a les boles dels peus. Completeu una a tres representacions abans de la vostra massa forta.
3. PER: Punts; DO: Kettlebell Swings
Un gronxador ràpid del Kettlebell ajuda a preparar els malucs per allargar-se amb la força necessària per aixecar una barra de càrrega fora del terra. COM FER-ho: estigui amb els peus amplada a l'espatlla, els genolls lleugerament doblegats. Agafeu el mànec d’un caldero amb les dues mans i passeu-lo enrere i entre les cames. Premeu els glutis i estireu amb força els malucs per impulsar el bullidor. Quan el bullidor arriba a l'alçada de l'espatlla, resisteix-lo activament, ja que es mou entre les cames. Utilitzeu un Kettlebell que tingui un 20 per cent del pes que teniu previst (per exemple, un caldereta de 40 lliures si aixequeu 200 lliures) i completeu de cinc a deu oscil·lacions el més ràpidament possible. Desplaceu-vos a la dreta al termini mortal.
Crèdit: Adobe Stock / lukafunduckUn gronxador ràpid del Kettlebell ajuda a preparar els malucs per allargar-se amb la força necessària per aixecar una barra de càrrega fora del terra. COM FER-ho: estigui amb els peus amplada a l'espatlla, els genolls lleugerament doblegats. Agafeu el mànec d’un caldero amb les dues mans i passeu-lo enrere i entre les cames. Premeu els glutis i estireu amb força els malucs per impulsar el bullidor. Quan el bullidor arriba a l'alçada de l'espatlla, resisteix-lo activament, ja que es mou entre les cames. Utilitzeu un Kettlebell que tingui un 20 per cent del pes que teniu previst (per exemple, un caldereta de 40 lliures si aixequeu 200 lliures) i completeu de cinc a deu oscil·lacions el més ràpidament possible. Desplaceu-vos a la dreta al termini mortal.
4. PER: Premses generals; DO: Pilotes de pilota a sobre de medicina
Disparen les espatlles i el tríceps amb algunes repeticions del llançament de boles medicinals de sobre. Aquest exercici de poder prepararà el cos superior per a les exigències de la premsa. COM FER-ho: subjecteu una bola de medicaments al pit amb les dues mans i doblegueu els genolls. Exploteu cap amunt, llançant la bola de la medicina el més alt possible per sobre. Deixa que la bola aterri davant teu. Restableix-lo abans de repetir. Trieu una bola de medicaments que sigui del 10 al 20 per cent del pes que premeu (per exemple, una bola de medicaments de 10 a 20 lliures si premeu 100 lliures) i completeu de tres a cinc representacions. Centreu-vos a guanyar alçada màxima amb cada llançament. Tan aviat com hàgiu acabat la representació, aneu a la premsa general.
Crèdit: Adobe Stock / Andrey PopovDisparen les espatlles i el tríceps amb algunes repeticions del llançament de boles medicinals de sobre. Aquest exercici de poder prepararà el cos superior per a les exigències de la premsa. COM FER-ho: subjecteu una bola de medicaments al pit amb les dues mans i doblegueu els genolls. Exploteu cap amunt, llançant la bola de la medicina el més alt possible per sobre. Deixa que la bola aterri davant teu. Restableix-lo abans de repetir. Trieu una bola de medicaments que sigui del 10 al 20 per cent del pes que premeu (per exemple, una bola de medicaments de 10 a 20 lliures si premeu 100 lliures) i completeu de tres a cinc representacions. Centreu-vos a guanyar alçada màxima amb cada llançament. Tan aviat com hàgiu acabat la representació, aneu a la premsa general.
5. PER: Snatches; DO: Stomps durs
Alguns cops durs faran xafar el sistema nerviós i crearan extensions a la cadera, al genoll i al turmell, igual que l’arrabassament. COM HO FEM: Comença dempeus. Si cal, agafeu un bastidor o un pal amb les dues mans per obtenir més estabilitat. Aixeca el peu dret, flexionat i porta el genoll a l'altura del maluc. A continuació, colpegeu el sòl amb ràbia enfront del peu dret. Pausa un moment per restablir-lo i repeteix amb el peu esquerre. Completeu una a dues representacions per costat abans de passar al tiratge.
Crèdit: Adobe Stock / Jale IbrakAlguns cops durs faran xafar el sistema nerviós i crearan extensions a la cadera, al genoll i al turmell, igual que l’arrabassament. COM HO FEM: Comença dempeus. Si cal, agafeu un bastidor o un pal amb les dues mans per obtenir més estabilitat. Aixeca el peu dret, flexionat i porta el genoll a l'altura del maluc. A continuació, colpegeu el sòl amb ràbia enfront del peu dret. Pausa un moment per restablir-lo i repeteix amb el peu esquerre. Completeu una a dues representacions per costat abans de passar a la presa.
6. PER: Sprint; FES: Salts de potència
No totes les sessions de sprint poden beneficiar-se de PAP (vegeu la diapositiva següent per obtenir-ne més), però per als sprints més curts, prepareu el cos a punt realitzant uns salts de potència per banda. COM FER-ho: Comenceu a situar-vos amb els peus amplats a malucs a part. Aixequeu el genoll dret per saltar-vos el més alt possible, allargant simultàniament el braç esquerre recte per sobre. Aterreu suaument sobre la bola del peu i aixequeu immediatament el genoll esquerre per saltar-vos mentre esteneu el braç dret sobre el cap. Continueu cap endavant, alternant els costats. Objectiu de guanyar la major alçada possible amb cada salt.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNo totes les sessions de sprint poden beneficiar-se de PAP (vegeu la diapositiva següent per obtenir-ne més), però per als sprints més curts, prepareu el cos a punt realitzant uns salts de potència per banda. COM FER-ho: Comenceu a situar-vos amb els peus amplats a malucs a part. Aixequeu el genoll dret per saltar-vos el més alt possible, allargant simultàniament el braç esquerre recte per sobre. Aterreu suaument sobre la bola del peu i aixequeu immediatament el genoll esquerre per saltar-vos mentre esteneu el braç dret sobre el cap. Continueu cap endavant, alternant els costats. Objectiu de guanyar la major alçada possible amb cada salt.
Una nota sobre Sprinting
Obtenir l’hàbit de fer un exercici PAP abans de cada breu esprint ajuda a recordar al teu cos que és hora de passar ràpid. "Fer una o dues repeticions de PAP abans d'un sprint pot ajudar a servir com a indicador tant com a dispositiu preparatori", diu Somerset. Segons Somerset, PAP funciona bé per a sprints de 100 a 200 metres, però és especialment beneficiós per a distàncies més curtes (de 10 a 40 metres). Durant els sprints repetits més llargs, però, PAP només fatigarà el sistema nerviós.
Crèdit: camaralenta / iStock / Getty ImagesObtenir l’hàbit de fer un exercici PAP abans de cada breu esprint ajuda a recordar al teu cos que és hora de passar ràpid. "Fer una o dues repeticions de PAP abans d'un sprint pot ajudar a servir com a indicador tant com a dispositiu preparatori", diu Somerset. Segons Somerset, PAP funciona bé per a sprints de 100 a 200 metres, però és especialment beneficiós per a distàncies més curtes (de 10 a 40 metres). Durant els sprints repetits més llargs, però, PAP només fatigarà el sistema nerviós.
Què penses?
Entrenes regularment amb pesos? Voleu fer ascensors més pesats? Quins són els vostres exercicis preferits d’halterofília? Alguna vegada has provat PAP? Creus que ho faràs? Si teniu, quins van ser els resultats? Comparteix els teus pensaments i preguntes als comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: jacoblund / iStock / Getty ImagesEntrenes regularment amb pesos? Voleu fer ascensors més pesats? Quins són els vostres exercicis preferits d’halterofília? Alguna vegada has provat PAP? Creus que ho faràs? Si teniu, quins van ser els resultats? Comparteix els teus pensaments i preguntes als comentaris que hi ha a continuació.
