L’augment de pes pot suposar un repte tant com la pèrdua de pes, sobretot si és naturalment molt prim o es recupera d’una malaltia. I, mentre que els plans de pèrdua de pes i augment de resultats donen resultats diferents, comparteixen algunes similituds importants. Com perdre, voleu anar lentament per obtenir resultats duradors i heu de fer un canvi en com i què mengeu. Afegir exercici també us pot ajudar a obtenir resultats més saludables. Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar el viatge d’augment de pes; ella pot dissenyar un pla personalitzat per ajudar-vos a assolir els vostres objectius.
Augment lent de pes per a greus infrapesos
Ser realista quan esteu iniciant qualsevol programa per augmentar pes. Si bé una malaltia molt greu no és saludable, l’augment de pes s’aconsegueix amb més facilitat a algunes persones que a d’altres. Si, per exemple, heu perdut pes per culpa d’una malaltia, potser és més fàcil recuperar el vostre pes que algú que sempre ha estat extremadament prim d’un metabolisme naturalment ràpid.
Independentment de quin sigui el vostre punt de partida, busqueu un augment de pes lent i constant, no resultats ràpids. Hauríeu d’esperar que guanyéssiu entre 0, 5 i 1 lliura setmanalment, de manera que el vostre viatge d’augment de pes pot trigar mesos o fins i tot anys. Tot i que augmentar pes requereix lentament més paciència, però garanteix que una part important del seu augment de pes prové del múscul en lloc del greix.
Concentra’t en afegir calories
No menjar prou calories pot ser la raó principal per la qual és prim. El nombre de calories necessaris per augmentar pes varia i depèn de l’aportació actual, l’augment de pes, l’activitat i la genètica. Afegiu 250 a 500 calories a la ingesta actual per començar. En la majoria dels casos, les calories addicionals poden afegir 1/2 a 1 lliura al marc cada setmana. Tanmateix, si guanyeu massa ràpidament -més de 2 lliures a la setmana- o no guanyeu res, disminuïu o augmenteu la ingesta en increments de calor de 50 a 100, en conseqüència. Continua ajustant el consum calòric segons sigui necessari fins assolir el pes objectiu.
Guanya pes amb els aliments adequats
Menjar brossa com ara pastissos de xocolata i galetes afegeix calories però no la nutrició que necessita el teu cos per guanyar-se de manera saludable. Incloeu opcions rics en calories en rics en nutrients de tots els grups d’aliments per obtenir el màxim de nutrició del vostre contingut en calories. Les bones opcions inclouen cereals integrals com l’arròs integral i la quinoa, pa dens de gra integral, germen de blat, suc de fruites al 100 per cent, fruita seca, pèsols, moniatos i blat de moro. Assegureu-vos d’incloure proteïnes adequades per afavorir el creixement muscular, com aus, carn vermella, marisc, ous, formatge, mongetes i soja. La llet i el iogurt baix en greixos aporten proteïnes i calci juntament amb unes quantes calories addicionals.
Utilitzeu un reforç de calories per afegir calories addicionals segons calgui. Saltegeu les verdures i la carn en oli vegetal i barregeu-hi pols de llet seca sense greix en cereals calents, iogurt o llet. Afegiu calories a un batut de fruites amb mantega de nous, llavors o tofu.
Si teniu problemes de poca gana, divideix els àpats en cinc o sis mini-àpats i beu líquids entre àpats per estalviar espai per al menjar.
Tren de força per afegir músculs
Potser creieu que l’exercici és contra-efectiu quan intenteu augmentar pes, però heu de treballar els músculs perquè puguin créixer. Un pla saludable d’increment de pes inclou exercicis d’entrenament de la força que treballen tots els grups musculars més importants: braços, esquena, espatlles, pit, abdominals i cames - dues vegades per setmana. Utilitzant pesos lliures, màquines de pes o el vostre propi pes corporal, cada exercici ha de constar de quatre a vuit repeticions realitzades de dues a tres vegades. Sigues pacient. El tipus de cos de tothom és diferent i el temps necessari per guanyar múscul pot trigar més temps.
L’exercici aeròbic també és bo per al vostre pla d’augment de pes i de salut, però no s’excedeixi. Apunteu per a un entrenament d’intensitat moderada, com ara una caminada ràpida, dos cops per setmana durant 20 a 30 minuts.
Consells i consideracions per augmentar pes
Menjar proteïna en tots els vostres àpats pot afavorir el creixement muscular continu durant tot el dia, segons un article de revisió del 2015 publicat a Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme. És especialment important menjar un refrigeri format per hidrats de carboni i proteïnes als 30 minuts posteriors al vostre entrenament per maximitzar el creixement muscular i reposar les botigues d’energia. Aquest aperitiu hauria de tenir una proporció de 2 a 1 d’hidrats de carboni amb proteïna (per exemple, 15 grams de carboni a 7 grams de proteïna). Les opcions de menjar posteriors a l'entrenament inclouen un got de llet de xocolata amb greixos baixos, iogurt grec amb baies o un batut de fruites barrejat amb tofu.
Pot tenir la temptació de recórrer a un producte per augmentar de pes o proteïna en pols per ajudar en els vostres esforços; en canvi, aquest tipus de productes poden aportar més calories de les que necessiteu, fins a 1.400 calories per ració. Els suplements rics en proteïnes tampoc són adequats per a persones amb certes afeccions mèdiques, com la malaltia renal.
