Una alimentació adequada ajuda a mantenir-lo en bon estat de salut i prevé molts tipus de malalties cròniques. Segons una Organització Mundial de la Salut, la mala alimentació pot augmentar el risc de patir malalties del cor, diabetis i algunes formes de càncer. Una mala alimentació també pot provocar que pugi pes, tingui problemes òssics i desenvolupi deficiències nutricionals. Per tal de millorar la vostra dieta, haureu de menjar més aliments sencers i evitar aliments altament refinats i processats.
Macronutrients
Una bona nutrició implica menjar aliments sencers de diversos grups alimentaris durant tot el dia. Els aliments sencers són aliments naturals sense processar, que no contenen cap additiu ni ingredients artificials. Et subministren macronutrients, que són hidrats de carboni, greixos i proteïnes. El seu cos es basa en hidrats de carboni per a que l’energia doni suport a la funció muscular i cerebral. Trieu fonts d’aliments integrats d’hidrats de carboni, com l’arròs integral, la quinoa, la civada i el pa integral, per obtenir el màxim de nutrients per ració d’hidrats de carboni. Els greixos saludables, que provenen de fruits secs, llavors, olis vegetals i peixos, són una excel·lent font d’energia, ajuden a mantenir les membranes cel·lulars, ajuden a l’absorció de certes vitamines i proporcionen amortiment als òrgans. Fonts saludables de proteïnes de la vostra dieta, d’aliments com ara faves, carn magra i productes lactis baixos en greixos, ajuden al creixement i reparació de músculs i teixits i la producció d’hormones. També donen suport a la funció immune. Es considera una mala alimentació una quantitat insuficient d’hidrats de carboni, greixos o proteïnes de la dieta i pot comportar una salut compromesa.
Micronutrients
Una bona nutrició també comporta una ingesta adequada de micronutrients, com vitamines, minerals, antioxidants i fibra. Aquests nutrients es necessiten en quantitats més petites que els macronutrients, però són essencials per a una bona salut. Menjar una varietat de fruites i verdures fresques, cereals integrals, lactis, proteïnes magres i fruits secs pot ajudar a satisfer les vostres necessitats diàries d’aquests nutrients. Una mala nutrició per no menjar una varietat d’aliments sencers pot provocar deficiències de micronutrients, com ara ferro, vitamina A, folats i zinc. Amb el pas del temps, la manca d’aquests nutrients pot provocar anèmia, problemes de visió, defectes de naixement i una funció immunològica compromesa, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties.
Evitar la mala alimentació
Una dieta desequilibrada o dolenta pot contenir massa de determinats nutrients o en pot mancar d’altres. Per exemple, una dieta rica en aliments refinats i processats, com ara refrigeris, menjars ràpids, postres, dolços i soda, conté un excés de sucre, greixos, sodi i calories. Els ingredients artificials com el xarop de blat de moro amb alta fructosa, olis parcialment hidrogenats, estabilitzadors, espessidors, aromatitzants i colorants també contribueixen a una mala alimentació. Eviteu els aliments envasats i processats tant com sigui possible per obtenir el màxim de nutrients i millorar la vostra alimentació global.
Directrius per a una bona nutrició
Podeu millorar la vostra nutrició seguint les directrius establertes per a una alimentació saludable. ChooseMyPlate.gov assenyala que una dieta ben equilibrada, de 2.000 calories per dia, conté 6 unces de grans, 2, 5 tasses de verdures, 2 tasses de fruita, 3 tasses de lactis, 5, 5 unces de proteïna i 6 culleradetes d’oli. L’Institut de Medicina suggereix que els adults sans consumeixen del 45 al 65 per cent del seu total de calories en hidrats de carboni, del 20 al 35 per cent de calories procedents de greixos i del 10 al 35 per cent de calories procedents de les proteïnes. Els homes també haurien d’apuntar entre 30 i 38 grams de fibra diàriament; les dones haurien d’apuntar entre 21 i 25 grams diaris.
