L’augment de l’alimentació vegetal i la compra d’aliments d’origen vegetal van ser les principals tendències durant tot l’any i es preveu que la seva popularitat continuï creixent. Però hi ha una advertència important per als consumidors conscients de la salut: "Basat en plantes" no vol dir automàticament "saludable".
Els aliments vegetals poden incloure aliments sencers, sense processar, aliments envasats amb ingredients únics o productes altament processats desposseïts de nutrients i carregats amb additius no desitjats. La manera més important d’avaluar qualsevol aliment vegetal és revisar la seva llista d’ingredients.
A continuació, es detallen cinc ingredients que obtenen llums verdes nutritives i altres cinc que indiquen prudència. Marqueu aquesta guia útil com a eina útil per navegar pels passadissos d'alimentació o per comprar en línia, de manera que podeu deixar al producte els productes òptims més òptims.
Novetats en una dieta basada en plantes? Obteniu més informació sobre com omplir el vostre plat amb productes densos en nutrients, registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
Millors ingredients vegetals
1. Cereals integrals
Els cereals integrals són essencialment grans intactes, el que significa que no han tret la seva fibra ni altres components naturals rics en nutrients. Menjar més cereals integrals s’ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclosos la prevenció de la diabetis tipus 2, malalties del cor i certs càncers, segons un estudi de març del 2017 publicat al Journal of Chiropractic Medicine .
És més, un estudi de març del 2017 publicat a l' American Journal of Clinical Nutrition va comprovar que el reemplaçament de grans refinats per cereals integrals durant sis setmanes va suposar un índex metabòlic més alt de repòs (és a dir, una major crema de calories) entre els homes i les dones postmenopàusiques.
Podeu triar productes de gra integral, senzill, d’un sol ingredient, com el fajol o el mill. Però els cereals integrals també s’incorporen a diversos productes vegetals sans.
Marques que més ens agraden: les tasses de civada modernes amb addició d'aigua calenta només d'aigua calenta i l'oli d'oliva verge extra Cretors GH apareixen blat de moro (sí, les crispetes són blat de moro sencer).
: Quina diferència hi ha entre les dietes vegetals i vegetarines?
2. Nous
Els fruits secs són un ingredient bàsic en molts aliments vegetals i això és una bona cosa, sempre que no pateixin al·lèrgies a nous.
Aquí es mostren els grans beneficis dels fruits secs: un estudi de juliol de 2013 publicat a BMC Medicine va fer un seguiment de més de 7.000 homes i dones durant gairebé cinc anys. Es va sol·licitar als subjectes que seguissin una de les tres dietes: una dieta mediterrània complementada amb fruits secs, la mateixa dieta complementada amb oli d’oliva o una dieta baixa en greixos. Es va observar a aquells que menjaven més de tres racions de fruits secs d'una setmana amb un 39% més baix de risc global de mortalitat en comparació amb els que no mengen fruits secs.
A part de fruits secs crus o secs, trobareu fruits secs en molts productes vegetals com ara barres d’aliments i “formatges” i “iogurts” sense lactis elaborats amb fruits secs.
Marques que ens encanten: Larabars, Bearded Brothers, iogurt grec a base d'ametlles Kite Hill i ricotta artesana i rodes de formatge anacard de Miyoko.
3. Oli d’alvocat
Nombrosos estudis han demostrat els beneficis per a la salut de l’alvocat, així com els àcids grassos monoinsaturats (MUFAs), el tipus principal de greix que es troba en l’oli d’alvocat. Un estudi de gener de 2019 publicat a Circulation Research va trobar que una ingesta més elevada de MUFA procedents d’aliments d’origen vegetal, inclòs l’alvocat, es va associar amb una menor mortalitat total entre més de 60.000 dones i prop de 30.000 homes seguits durant dues dècades.
Afortunadament, l’oli d’alvocat es presenta en les llistes d’ingredients en tot, des dels condiments fins als aperitius, fins i tot les hamburgueses vegetals.
Marques que ens encanten: apòsits de cuina Primal, encenalls de truita Siete i la cuina americana del Dr. Praeger.
4. Verdures
No podia existir un ingredient millor en una dieta vegetal saludable que els vegetals, però a la majoria dels nord-americans els falta greument la marca.
Segons una declaració de novembre de 2017 dels Centres per al control i la prevenció de malalties (CDC), només un 10 per cent dels adults nord-americans mengen les dues o tres tasses diàries de verdures recomanades.
A banda de millorar la ingesta general de nutrients, assolir l’objectiu mínim diari pot afegir anys a la vostra vida. Una metaanàlisi de juliol de 2014 publicada al British Medical Journal va concloure que una ingesta més elevada de productes està relacionada amb un menor risc de mort de totes les causes, especialment malalties del cor.
Si bé els vegetals frescos són òptims, alguns aliments envasats a base de plantes poden ajudar-vos a incorporar més verdures a la vostra rutina diària. Alguns favorits inclouen bosses de verdures congelades d’un sol ingredient, menjars per menjar i escalfar i dolços per a tu.
Marques que ens encanten: purament elizabeth. Cauli Hot Cereal (sí, coliflor), sopa de verdures de llenties orgàniques d'Amy i Copes de patata dolça de Calamarsa.
5. Llegums
A banda de no ser al·lèrgens habituals, els llegums (el terme paraigua de les faves, les llenties, els pèsols i els cigrons) són grans fonts de proteïnes vegetals. S'inclou la proteïna de pèsols, derivada de pèsols dividits grocs.
Un estudi d'agost de 2012 publicat al British Journal of Nutrition va trobar un triple benefici en menjar més llegums. Els investigadors van dividir voluntaris amb sobrepès i obesos en dos grups. Al primer se li va demanar que simplement afegís cinc tasses de llegums a les seves dietes cada setmana. A l’altre grup se li va aconsellar menjar 500 calories menys cada dia. Després de dos mesos, tots dos grups havien perdut pes, tot i que els menjadors de pols no se’ls va demanar que reduïssin calories.
Tot i això, els nivells de colesterol HDL "bo", el tipus que protegeix contra les malalties del cor, van augmentar entre el grup de pols i van caure entre els talladors de calories. I mentre que els nivells de sucre en sang van disminuir en ambdós grups, la caiguda va ser gairebé quatre vegades més gran entre els menjadors de pols.
: Es mereixen 6 esmorzars vegetals d'alta proteïna
Hi ha una gran varietat de maneres saludables de consumir llegums, incloses llaunes d’un simple ingredient de cigrons, hummus, dipòsits de faves o llenties, hamburgueses vegetals i pols de proteïnes vegetals elaborats amb proteïna de pèsol.
Marques que més ens agraden: Hope Hummus, Naked Nutrition Menos Nua en pols de proteïnes de pèsol vainilat i Dr. Praeger, Sunday Funday Veggie Embutits.
Pitjor ingredients basats en plantes
1. Cereals refinats
Els grans refinats, que s'eliminen de la fibra i els nutrients, no ofereixen els mateixos beneficis protectors per a la salut dels cereals integrals.
Un estudi d'agost de 2015 publicat a l' American Journal of Clinical Nutrition va concloure que els aliments amb un índex glicèmic d'alt índex (que augmenten el sucre en sang més ràpidament), que inclouen hidrats de carboni refinats, podrien ser un factor de risc de depressió en dones en postmenopausa.
Els cereals refinats generalment entren a la categoria d’aliments ultra-processats i, segons una declaració de novembre de l’American Heart Association (AHA), aquests aliments, que representen més de la meitat de les calories diàries d’un nord-americà, estan vinculats al cor degradat. salut.
L'AHA va citar dades dels centres de control i prevenció de malalties, que mostren que fins i tot un augment del 5 per cent de calories dels aliments ultra-processats està relacionat amb una disminució corresponent de la salut cardiovascular general.
Els grans refinats s'inclouen en diversos productes vegetals, inclosos alguns que potser no espereu. Comproveu els ingredients d'algunes patates fregides de verdures o cops, i podeu trobar farina d'arròs blanc enumerada primer.
Consell
Els grans sense la paraula "sencera" o altres termes que indiquin gra integral, haurien de pujar una bandera vermella, com ara arròs sense que les paraules senceres o marrons ho precedeixin. A més, multigrat no significa gra integral ni tampoc farina sense batre.
2. Edulcorants artificials
Pot ser que no tinguin calories, però els sucres falsos no són una bona aposta per a la salut o la salut.
Un estudi de juliol de 2017 publicat al Canadian Medical Association Journal (CMAJ) va concloure que la ingesta rutinària d’edulcorants no nutritius pot estar associada a un augment a llarg termini de l’índex de massa corporal (IMC) i a altres resultats, com ara la circumferència de cintura més gran, la pressió arterial alta., síndrome metabòlica, diabetis tipus 2 i esdeveniments cardiovasculars.
Les begudes dietètiques, basades tècnicament en les plantes, són una font principal d’edulcorants artificials. Però també podeu trobar sucre infernal que agrada en aliments inesperats, com ara cereals d’alta fibra, pa i magdalenes angleses, condiments, begudes reduïdes en sucres esportius i sucs de fruita "lleugers".
: Edulcorants artificials relacionats amb l'augment de pes i no la pèrdua de pes
3. Soja no orgànica
La soja és un dels "8 grans", els vuit aliments responsables del 90 per cent de totes les al·lèrgies alimentàries, segons el programa de recerca i recursos d'al·lèrgia als aliments de la Universitat de Nebraska-Lincoln. Però, tot i que les al·lèrgies no són un problema, hi ha altres motius per prendre nota del tipus de soja que consumeixes.
La soja modificada genèticament Roundup Ready pot contenir alts residus de glifosat, un estudi de juny de 2014 publicat a Food Chemistry . El glifosat és l’ingredient que es troba en l’assassinat de males herbes que va ser classificat per l’Organització Mundial de la Salut com a probable cancerigen humà, segons un informe d’abril de 2019 publicat al British Medical Journal.
El debat sobre el glifosat continua, amb l'Agència de Protecció Ambiental (EPA) que no va declarar cap risc per a la ciutadania en una declaració d'abril de 2019. Però si sou aficionats a la soja i voleu evitar qualsevol exposició possible, escolliu la soja orgànica certificada per USDA, que per llei no es pot modificar genèticament, segons un comunicat del febrer de 2017 del Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA).
A més de tofu i llet de soja, podeu trobar soja no orgànica en diversos aliments elaborats a base de plantes, inclosos carn mofa i lactis. L’aïllat proteic de soja, derivat de la soja no orgànica, també es pot incloure com a ingredient a les barres de proteïnes vegetals, cereals i sopars congelats.
4. Carrageenan
Aquest additiu, usat per espessir o estabilitzar els aliments, deriva d’algues marines. Però, malgrat el seu origen natural, el seu ús és controvertit.
Una revisió de maig de 2017 publicada a Frontiers in Pediatrics estableix que, en estudis sobre animals, el carragènia degradat pot donar lloc a ulceracions intestinals similars a les que es troben en la malaltia inflamatòria intestinal humana (IBD). L’additiu també està relacionat amb l’alteració del microbioma intestinal i l’alliberament de compostos proinflamatoris.
Els investigadors assenyalen que la realització d'experiments similars en humans no és possible a causa de preocupacions ètiques. Tot i això, els estudis sobre cèl·lules intestinals humanes i el microbioma humà recolzen les troballes d’estudis en animals.
Les empreses alimentàries argumenten que el carragenà de qualitat alimentària és molecularment diferent del carragenà degradat, mentre que el primer és segur per al consum humà. Tot i això, segons l’Institut Cornucòpia, un grup de vigilants d’aliments, les mostres d’aliments elaborats amb carragenà contenien tot un nivell de carragenà degradat.
El debat continua, però si teniu problemes digestius o alguna malaltia inflamatòria crònica i voleu evitar el carragenà, la millor manera de fer-ho és llegir llistes d’ingredients.
Les marques estan reformulant contínuament els productes, així que assegureu-vos de revisar els ingredients cada vegada que compreu. Podeu trobar carragenès en productes lactis no vegetals, com "llets" vegetals, formatges, iogurts i gelats.
5. Colors artificials
Durant els darrers 50 anys, la quantitat de colorant sintètic utilitzat en els aliments ha augmentat un 500 per cent, segons un estudi publicat en una edició suplementària de teràpies alternatives, salut i medicina del 2015.
L’estudi conclou que la ingestió de colors alimentaris sintètics està relacionada amb conseqüències immunològiques importants, incloent una cascada inflamatòria associada a problemes autoimmunes i trastorns neurobiavio en els nens.
Els colors artificials poden ser evidents en aliments com els cereals ensucrats i amb colors vius que no apareixen a la natura. Però també es poden trobar en productes basats en plantes com apòsit d’amanides, escabetxs, barretes d’energia, patates fregides i blat de moro.
