El fet de jugar a nivells de fitness màxims és un objectiu per a molts esportistes i gimnàstics. I per tal de satisfer les necessitats físiques d’elevades càrregues d’entrenament, molts recorreran a suplements com la creatina i la cafeïna per ajudar a augmentar la força i la potència a través d’entrenaments.
Consell
Sí, podeu prendre cafeïna mentre preneu creatina. La investigació sobre la seva eficàcia en conjunt no és concloent, però els estudis demostren que ambdós són efectius.
Si bé la investigació sobre cadascun d’aquests ajuts que milloren el rendiment és abundant, hi ha molta menys informació sobre la presa d’aquests dos suplements junts. Per tant, abans d’obrir el segell de seguretat i prendre la primera dosi, heu de saber algunes coses abans de barrejar creatina i cafeïna.
Creatina i cafeïna
La creatina i la cafeïna són substàncies ergogèniques molt populars en moltes poblacions atlàtiques. Tot i que hi ha diversos suplements que contenen aquestes dues substàncies, també podeu obtenir creatina i cafeïna de la vostra dieta. Molts suplements pre-entrenament inclouen les dues substàncies com a ingredients principals en un producte, però també es poden comprar de forma individualitzada en dosis més elevades.
La investigació no té incloent sobre si la cafeïna contraresta o no els efectes de la creatina, segons LIVESTRONG.com, Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, explica. "Alguns estudis demostren que hi ha la possibilitat que el consum es vegi afectat pel consum de totes dues substàncies, però els resultats es barregen", explica.
Un petit estudi més antic de febrer de 2002 publicat a la revista Journal of Applied Physiology va demostrar que la ingesta de cafeïna a curt termini durant 3 dies contraresta els avantatges de la creatina en el temps de relaxació muscular. No obstant això, els investigadors van trobar que la ingesta aguda de cafeïna, només 1 hora abans de l’exercici, no afectava el temps de relaxació muscular.
Un altre petit estudi de maig de 2016 publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research , va trobar que la ingesta de cafeïna amb creatina durant cinc dies no va afectar negativament la força ni els resultats del sprint; tanmateix, és important tenir en compte en aquest estudi que la creatina per si sola tampoc va veure millores importants en el rendiment. L’article assenyala que la creatina i la cafeïna no mostren interaccions farmacocinètiques quan s’ingereixen junts.
I tot i que aquest estudi no va mostrar cap benefici d’afegir cafeïna a la creatina, els autors esmenten estudis anteriors que reporten millores en el rendiment de la barreja de creatina en cafè o te. Com que moltes formulacions de suplements previs a l’entrenament inclouen creatina i cafeïna, cal més investigació sobre la interacció potencial.
Seguretat i efectivitat
La cafeïna en dosis moderades sembla ser relativament segura. L’Associació d’Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA) recomana una dosi màxima de 400 mil·ligrams al dia com a millor manera d’evitar efectes secundaris negatius. A més, citen 1.200 mil·ligrams com a nivell que pot produir efectes tòxics.
Com la cafeïna, hi ha moltes investigacions sobre la seguretat de la creatina. La Clínica Mayo informa que, en la seva majoria, la creatina és segura a la dosi adequada. Però, en grans dosis, pot tenir efectes secundaris adversos com còlics musculars, nàusees, deshidratació o marejos.
A més, la Clínica Cleveland assenyala que combinar creatina oral amb altres suplements pot produir complicacions en el fetge i els ronyons. A més, és important mantenir una hidratació adequada quan es complementa amb creatina i cafeïna, sobretot perquè la cafeïna és diürètica.
En termes d’efectivitat de la creatina, un estudi de revisió de la creatina de juliol de 2012 publicat a la Revista de la International Society of Sports Nutrition va trobar que la suplementació amb creatina ha demostrat regularment augmentar la força, la massa lliure de greixos i la morfologia muscular amb un entrenament simultani de resistència pesada més que entrenament de resistència sol.
I una revisió de març del 2019 publicada al British Journal of Sports Medicine es va fixar en onze ressenyes, amb un total de 21 metaanàlisis, i va trobar que la ingestió de cafeïna millora el rendiment de l’exercici en una àmplia gamma de tasques d’exercici com la resistència muscular i la força muscular i potència anaeròbica i resistència aeròbica. De manera que, tot i que la seva efectivitat en conjunt és discutible, són efectives pel seu compte.
