El període d’introducció d’una dieta sense carbohidrats pot ser un autèntic dolor a la natge i, literalment, al cap. Si us agraden molts novells baixos en carbohidrats, probablement experimenteu alguns símptomes incòmodes, com un mal de cap baix en carbohidrats, ja que el vostre cos s’ajusta a la vostra nova dieta. Un cop passada la fase introductòria, el "mal de cap ceto" hauria de reduir-se.
La brutícia sobre els hidrats de carboni
Deixeu de menjar hidrats de carboni, perdi pes, tingueu més energia, dormiu millor, sentiu-vos més feliços! Això és el que promet el bombo baix en carbohidrats. Moltes coses es poden fer realitat, sobretot si mengeu molta brossa processada abans d’iniciar aquest viatge. Però arribar-hi pot ser difícil. Bàsicament heu tret la font d’energia primària del vostre cos –algo que estava a la seva disposició immediata– i li heu demanat que intervingués un interruptor i cremés greix de combustible. Ara mateix, el teu cos és com: "Què…?"
Potser sentiu que passareu per w_ithdrawal, i això no estaria lluny de la veritat. Segons un estudi publicat el febrer de 2015 a la revista Plos One , els aliments rics en carbohidrats, molt processats, com els dolços i les patates fregides, poden tenir característiques similars a les drogues d’abús i sovint s’associen a conductes alimentàries semblants a les addiccions.
Efectes secundaris en dieta baixa en carbohidrats
Si bé els hidrats de carboni no són drogues dures, donar-los cops de peu pot provocar efectes secundaris força incòmodes que poden afectar la seva vida quotidiana durant el període d’entrada. Tot i que aquesta no és una condició reconeguda per la medicina convencional, segons el professor de l'Escola Mèdica de Harvard i professor ajudant clínic de l'Escola de Medicina Tufts, el doctor Marcelo Campos, la cultura popular ha denominat aquest cúmul de símptomes la "grip ceto". El mal de cap és un símptoma habitual i també podeu experimentar:
- Boira del cervell
- Insomni
- Restrenyiment o diarrea
- Cansament
- Irritabilitat
- Nàusees
- Mal alè
- Debilitat muscular
- Rampes musculars
La durada d’aquests efectes secundaris depèn de l’individu, de la seva sensibilitat als carbohidrats, de la quantitat de carbohidrats que consumia i dels tipus de carbohidrats que menjava abans de començar la dieta. Generalment, les persones denuncien símptomes que duren la primera setmana, però poden patir fins a un mes.
Com de baix pot anar?
Com més gran sigui el canvi de l’antiga dieta a la nova dieta, pitjors seran els símptomes. Si heu passat de consumir un consum de referència dietètica en carbohidrats (DRI) d’uns 130 grams (la quantitat mínima de carbohidrats recomanada per a adults), o del 45 al 65 per cent de les vostres calories (que en una dieta de 2.000 calories) 225 a 325 grams), per no menjar pràcticament cap carbohidrat, podeu esperar que els efectes secundaris siguin força notables. No només serà un moment molt difícil per a vosaltres, sinó que també no pot ser saludable.
Necessiteu hidrats de carboni a la vostra dieta perquè els carbohidrats d’aliments saludables proporcionen nutrients que el cos necessita en proteïnes i greixos. És a dir, es necessita fibra dietètica, el "roghage" que prové de les parets cel·lulars de la planta. El vostre cos no pot digerir fibra, però no cal digerir-la per aprofitar els beneficis per a la salut del fibre, que inclouen:
Digestió millorada: la fibra afegeix granel a la femta i l’ajuda a passar més fàcilment, disminuint el risc de restrenyiment.
Salut millorada de l’intestí: una dieta rica en fibra pot disminuir el risc de malalties digestives com hemorroides i diverticulitis, segons la Clínica Mayo. Menjar fibra suficient també pot reduir el risc de patir càncer de còlon.
Baixar nivells de colesterol: un tipus de fibra anomenada fibra soluble pot ajudar a reduir l’absorció de colesterol al torrent sanguini. Segons Mayo Clinic, consumir entre 5-10 grams de fibra soluble a partir d’aliments rics en fibres com faves, germinats de Brussel·les, pomes i peres cada dia pot disminuir el colesterol LDL, el mal tipus de colesterol que augmenta el risc de patir malalties del cor.
I, si esteu tallant hidrats de carboni per a la pèrdua de pes, esteu fent un mateix servei perquè no mengeu hidrats de carboni, perquè la fibra ajuda a la gestió del pes. Segons una revisió publicada a la revista Journal of Nutrition and Metabolism el gener de 2019, un contingut en fibra més gran augmenta el valor de sacietat d’un àpat i ajuda a controlar la gana. Com que la fibra s’infla a l’estómac, crea distensió gàstrica. Això envia senyals al cervell que esteu complet i satisfet, i retarda l’alliberament d’una hormona anomenada grellina que estimula la gana.
Consell
Els aliments vegetals són també riques fonts d’antioxidants que combaten les malalties. Aquestes substàncies poden ajudar a protegir les seves cèl·lules de danys radicals lliures que augmenten el risc de patir malalties del cor, càncer i altres malalties, segons la Clínica Mayo. Els aliments complexos saludables en carbohidrats, com ara fruites, verdures i cereals integrals, són les millors fonts d’aquests compostos que impulsen la salut.
Soluciona el teu mal de cap Keto
Tot plegat és dir que haureu d’estar menjant hidrats de carboni, i fer-ho pot ajudar a alleujar els mals de cap. Normalment, la quantitat màxima de carbohidrats permesa en una dieta ceto és de 50 grams, però alguns plans de dieta ceto requereixen 20 grams o menys cada dia. Fins i tot amb una quantitat de 20 grams, podeu incloure cada ració de verdures nutritives cada dia que us ajudaran a sentir-vos millor, controlar la gana i millorar la vostra salut en general.
Per exemple, algunes opcions vegetals crues permeses en la dieta d’Atkins 20 que proporcionen 3 grams o menys hidrats de carboni per mitja tassa de ració inclouen:
- Brots d’alfals
- Endívia
- Creixet
- Rúcula
- Raves d'espinacs
- Api
- Alvocat
- Cogombre
- Radicchio
- Bolets de botó
- pebrots
I algunes opcions cuites:
- col xinesa
- Greens de naps
- Verds de Collard
- Bròquil
- Coliflor
- Okra
- bleda
- Broccolini
- Col
- Mongetes verdes
Així, primer, primer: feu-vos una amanida agradable. Fins i tot podeu especiar-ho amb algunes opcions baixes en carbohidrats, com ara vinagre de vi negre, suc de llimona i petites quantitats de César, formatge blau, ranxo o apòsits italians.
A continuació, prengui un got gran d’aigua, i després en beu una mica més. La cetosi pot causar deshidratació, cosa que pot empitjorar els mals de cap. Això és cert si es fa exercici i sudoració molt. La dieta d’Atkins 20 recomana beure vuit gots d’aigua de 8 unces cada dia, però no fa mal intentar més que això.
La pèrdua de líquids pot provocar desequilibris en els nivells de minerals d’electròlits del seu cos, calci, potassi, magnesi i clorur. Això també et farà sentir molt malament i empitjorarà els mals de cap.
Menjar moltes verdures de colors us ajudaran a substituir alguns d’aquests minerals. També podeu menjar fruits secs i llavors per obtenir greix de magnesi i empolsegar una mica de sal extra en el menjar per obtenir sodi. No us exceleu amb la sal, però, ja que pot augmentar la deshidratació.
