Comptes amb la resistència i la força de les cames per aconseguir recórrer senzilles i difícils des de qualsevol distància. Però què feu quan les cames se senten pesades en córrer? Aquesta és una bona pregunta i la que fan molts corredors, sobretot quan les cames tenen ganes de liderar durant els darrers quilòmetres de carrera.
Tot i que no és estrany, la síndrome de les cames pesades o la sensació que les cames pesen més que tot el cos, sens dubte et poden alentir. Tanmateix, saber per què succeeix això i què podeu fer per evitar-ho, pot ajudar-vos a mantenir-vos en marxa a un ritme que us serveixi.
Per què les cames se senten com el plom
Com la majoria dels problemes relacionats amb el cos, no hi ha una resposta "única per a tots" per què les cames tinguin ganes de plom. Per què experimenteu fatiga i pesadesa durant l’entrenament és específic per a vosaltres, fins i tot és específic per a aquest dia. Però, què són les cames pesades i per què se senten les cames pesades durant l’exercici?
"El terme" cames pesades "es refereix a sentir fatiga, i normalment no hi ha altres signes o símptomes", explica el doctor Jose Antonio Lozano, MD, OPA, SFA, professor ajudant del programa de Doctora en Fisioteràpia de la Universitat de St. Agustí per a les ciències de la salut.
Lozano diu que aquesta intensa sensació es pot produir en qualsevol moment, sobretot si no esteu adaptat al nivell d’exercici que voleu o voleu realitzar. La causa d'això, explica, té a veure amb diversos factors, entre els quals es pot descarregar un període de descans més llarg (per qualsevol causa), tenir un sobrepès o un canvi en el nivell de participació física. Independentment de la causa, Lozano diu que la majoria de les persones que tenen problemes a les cames pesades durant l'exercici experimentaran cansament i diversos símptomes, inclòs dolor.
Altres condicions mèdiques
La majoria de les vegades, experimentar cames pesades durant l'exercici és un símptoma de l'ús excessiu. Dit això, Lozano assenyala que les queixes per cames cansades, pesades o fatigades com a símptomes també poden ser conseqüència d’un problema venós, cosa que pot indicar l’aparició d’altres afeccions com la insuficiència venosa crònica i la flebitis. Tot i això, amb aquestes condicions, Lozano diu que la inflor i la presència de varices fa que aquest diagnòstic sigui més fàcil de definir com a causa.
Una altra condició mèdica que pot semblar-se a la síndrome de les cames pesades és la síndrome de compartiment exertional crònic (CECS). El CECS produeix dolor a les cames com a conseqüència de l’exercici i de vegades fa que les cames se sentin pesades en córrer. Si la pesadesa que sentiu es relaciona amb el CECS, també experimentareu una sensació de rampes que s’inicia durant l’exercici. Normalment, el dolor torna a la mateixa ubicació cada vegada que corre, tot i descansar i sentir-se millor quan no corre.
El que pots fer
Mantenir un horari d’entrenament i mantenir-se en forma és una prioritat per a moltes persones. Si les cames se senten pesades en córrer, potser comenceu a notar una caiguda en els vostres entrenaments. Per ajudar-vos a mantenir-vos en pista tant durant les curses com després de l’exercici, és important abordar factors específics de l’estil de vida.
Els factors de l'estil de vida que fan que les cames es sentin guiades poden ser diferents dels desencadenants del seu soci. Per això és fonamental mirar tot el que estàs fent o no fer, que pot contribuir a aquest problema molest.
En primer lloc, cal identificar i trobar el nivell de funcionament adequat al vostre nivell de forma física. Si el pla d’entrenament que està seguint és massa agressiu, redueix la mida i considereu la possibilitat de demanar orientació a un entrenador o fisioterapeuta. Un cop determinat el pla d’entrenament adequat a les vostres necessitats, ha arribat l’hora de considerar altres factors que poden fer que les cames se sentin pesades en córrer i que facin que les cames es sentin pesades després d’un entrenament.
Importància de la nutrició i la hidratació
Si heu estat executant una estona, hi ha una bona possibilitat de saber que la hidratació i la nutrició marquen una diferència important en la vostra resistència, velocitat, distància i altres tasques de rendiment. Però el que potser no sabeu és evitar una hidratació adequada o una nutrició també pot ser una raó per la qual les cames se senten pesades en córrer.
És per això que un focus en la hidratació abans, durant i després de la vostra execució és tan important. Molts corredors creuen que per error només necessiten augmentar la hidratació en les hores prèvies a la seva carrera i durant un entrenament. Però per evitar fatiga a les cames, és important mantenir-se hidratat tot el temps.
Finalment, no és només la quantitat d’aliments que mengeu que us ajuda a entrenar-vos i a rendir-vos al millor, sinó que també és la qualitat de la nutrició que esteu introduint al vostre cos, sobretot si esteu fent llargues distàncies. Els hidrats de carboni complexos, proteïnes magres i greixos saludables són tots els nutrients essencials que el seu cos necessita per alimentar les seves carreres o qualsevol altra forma d’exercici.
Importància de la cura del cos
L’atenció preventiva pot recórrer molt per mantenir el cos sa i les cames a punt per córrer. Tot des dels plans d’entrenament i dies de descans fins als entrenaments d’estiraments i resistència té un paper important en la vostra actuació.
Si esteu colpejant molt el paviment i no passeu temps a la sala de pes o estiraments, pot ser una altra raó per la qual les cames tinguin ganes de córrer al córrer. Incloure exercicis d’entrenament per la resistència, com a mínim, dos dies a la setmana, no només t’ajuda a córrer millor, sinó que també ajuda a mantenir el cos equilibrat i redueix les possibilitats de lesions.
Programar dies de descans des de la carrera pot ajudar a prevenir el sobreentrenament, cosa que contribueix a les cames pesades durant l’exercici. "El descans és la millor opció per identificar una síndrome d'ús excessiu o prevenir la síndrome de les cames pesades", afirma Lozano. La quantitat de descans dependrà del vostre nivell de forma física i del nivell d’entrenament actual.
Un dels àmbits que sovint es passa per alt és la manera de vestir per a l'activitat. La roba còmoda i les sabates i mitjons de bona qualitat marquen la diferència en el sentit i el rendiment. Per això, Lozano diu vestir-se còmodament, amb roba fluixa. Tenir una rutina prèvia i posterior a l’activitat. Lozano recomana fer massatges a les extremitats inferiors juntament amb estiraments a la sessió prèvia a l’activitat. A més, quan acabeu de córrer, us suggereix que apliqueu gel / calor, segons l’estadi.
Finalment, quan es tracta del vostre pla d’entrenament, és important que us atengueu a una programació que permeti el descans suficient entre els entrenaments i que encara us avanci amb l’entrenament. En la mateixa línia, considereu la possibilitat de modificar el nombre de dies, el recorregut o els patrons de funcionament si observeu que les cames se senten pesades.
