Tot i que una dieta ben equilibrada proporcionarà quantitats suficients de vitamina E per mantenir-lo en salut, algunes condicions poden fer que sigui necessari prendre un suplement. Com que la vitamina E s’emmagatzema al seu cos, es pot acumular amb el pas del temps. Si ingereix quantitats superiors a la dosi recomanada, arrisca la toxicitat, per la qual cosa és important tenir consciència de les millors maneres de prendre complements de vitamina E de forma segura i eficaç.
Consell
Tot i que no hi ha normes sobre el millor moment per prendre suplements de vitamina E, triar la mateixa hora cada dia us ajudarà a recordar-la.
Funció de la vitamina E
La vitamina E és una família de compostos solubles en greixos que inclouen quatre formes de tocoferols (alfa, beta, gamma i delta) i quatre tocotrienols. Aquests compostos tenen potents propietats antioxidants.
La vitamina E és essencial per al vostre sistema immune. Ajuda a les cèl·lules a lluitar contra la infecció i protegeix el cos dels danys causats pels radicals lliures. Els radicals lliures es formen com a resultat de funcions metabòliques, com la conversió d'aliments en energia o l'exposició a contaminants ambientals.
A més de donar suport al seu sistema immunològic, la vitamina E beneficia molts òrgans del teu cos, inclosos els teus ulls, sistema reproductor, sang, pell i cervell.
Fonts d'aliments de Vitamina E
Tot i que els suplements de vitamina E poden ser útils per a algunes condicions de salut, l'American Heart Association recomana que no ofereixin els mateixos beneficis que els antioxidants que es produeixen de manera natural en els aliments. Moltes fonts d’aliments naturals contenen tota la vitamina E que necessiteu per mantenir-vos en salut. I la vostra dieta inclou nutrients que funcionen amb vitamina E per ajudar a l’absorció, com ara greixos, vitamina C, vitamina B3, seleni i glutatió.
Els olis vegetals i els productes elaborats amb oli són les fonts més riques de vitamina E. Com que la vitamina E es conserva als teixits grassos, no cal menjar aliments que la contenen cada dia. Alguns aliments que són bones fonts de vitamina E són:
- Olis vegetals, com ara germen de blat, gira-sol, safrà, canola, oliva, blat de moro i soja
- Margarina i untes
- Carns
- Làctics i ous
- Nous, com ara cacauets, avellanes i ametlles
- Llavors, com llavors de girasol
- Verdures verdes, com els espinacs i el bròquil
- Aliments fortificats, inclosos cereals per esmorzar i sucs de fruita
Quant necessites?
La quantitat dietètica recomanada (RDA) es basa en la ingesta mitjana que haureu d’esforçar per aconseguir tots els beneficis i requisits de vitamina E per a una bona salut. La RDA inclou vitamina E tant del menjar que mengeu com de qualsevol forma de suplement que prengueu. Aquests imports són:
- Nens d’1 a 3 anys: 6 mil·ligrams (9 UI)
- Nens de 4 a 8 anys: 7 mil·ligrams (10, 4 UI)
- Nens, de 9 a 13 anys: 11 mil·ligrams (16, 4 UI)
- Adolescents, de 14 a 18 anys: 15 mil·ligrams (22, 4 UI)
- Adults: 15 mil·ligrams (22, 4 UI)
- Dones embarassades i en període de lactància: de 15 a 19 mil·ligrams (22, 4 a 28, 5 UI)
Necessiteu un suplement de vitamina E?
El motiu més comú de suplementació de vitamina E és tractar una deficiència , que és rara en persones sanes als Estats Units. De vegades, una deficiència està relacionada amb certes malalties o trastorns genètics rars que provoquen dificultats d’absorció de greixos, com la malaltia de Crohn o la fibrosi quística.. Una deficiència de vitamina E també és possible si està en una dieta molt baixa en greixos.
Els senyals que poden tenir una deficiència que indica la necessitat d’un suplement de vitamina E són:
- Dolor nerviós i debilitat muscular que causen pèrdua de sensació als braços i a les cames
- Problemes de visió
- Deteriorat del sistema immune, dany als glòbuls vermells
- Pèrdua de moviment corporal, mala sensació d’equilibri o dificultat per caminar
- Tremolors
Si no es tracta, la deficiència de vitamina E pot causar danys nerviosos permanents, ceguesa, malalties cardíaques, deteriorament del pensament i possiblement infertilitat masculina, segons un article publicat al Sultan Qaboos University Medical Journal el 2014.
: Els 12 suplements més sobrevalorats
Suplements de vitamina E
Hi ha diverses maneres de prendre suplements de vitamina E. Per via oral, estan disponibles en càpsules de vitamina E, càpsules plenes de líquids, solució líquida, comprimits i tabacs, així com olis tòpics.
La vitamina E té diverses formes, però l’alfa-tocoferol és l’única que té les capacitats biodisponibles per ser utilitzada pel cos humà. La forma natural, i la més potent, d-alfa-tocoferol , es troba en els aliments i en alguns suplements. Una forma sintètica comuna és el dl-alfa-tocoferol , que s’utilitza en aliments i suplements fortificats.
Es necessita aproximadament un 50 per cent més de dl-alfa-tocoferol sintètic en suplements dietètics i aliments fortificats per obtenir la mateixa quantitat de nutrients que es troben en la forma natural d-alfa-tocoferol. Per exemple, 100 UI de vitamina E natural que es troben en els aliments us proporcionarà el mateix benefici que uns 150 UI de la forma sintètica.
Els suplements de vitamina E sovint contenen més que la RDA. La majoria dels suplements multivitamínics d’un dia al dia inclouen aproximadament 30 UI de vitamina E. Els suplements de vitamina E només poden contenir fins a 100 UI, molt més elevat que l’RDA.
: Avantatges i desavantatges dels complements alimentaris
Quant és segur?
S'admeten pocs efectes secundaris en adults sans que prenguin dosis de vitamina E inferiors a 1.000 mil·ligrams. No obstant això, amb dosis superiors a 1.000 mil·ligrams diaris, especialment per a persones que utilitzin un medicament que s’aprimi a la sang, com la warfarina, hi ha el risc de deteriorar la coagulació de sang i l’ictus hemorràgic amb resultat de mort prematura.
Per aquest motiu, la Junta de Alimentació i Nutrició de l’Institut de Medicina va establir límits tolerables d’ingesta superior (UL) per evitar el risc potencial d’hemorràgia. Els límits per edat són:
- De 4 a 8 anys: 300 mil·ligrams (450 UI)
- De 9 a 13 anys: 600 mil·ligrams (900 UI)
- De 14 a 18 anys: 800 mil·ligrams (1.200 UI)
- Edats superiors als 19 anys: 1.000 mil·ligrams (1.500 UI)
- Dones embarassades i en període de lactància: 800 a 1.000 mil·ligrams (1.200 a 1.500 UI)
Com prendre vitamina E
Prendre suplements de vitamina E segons les indicacions a l’etiqueta o en la quantitat prescrita per al tractament de la seva condició mèdica. No prengueu més o menys vitamina E de la recomanada o durant períodes de temps més llargs. Consulteu el vostre metge abans de prendre vitamina E si teniu alguna malaltia mèdica o al·lèrgia o si feu medicaments.
Els suplements de vitamina E funcionen millor quan es prenen aliments, especialment amb un àpat que conté greixos. Com que la vitamina E és soluble en greixos, necessita greix per a una absorció òptima i per provocar la menor irritació estomacal. Prendre vitamina E a l'estómac buit pot causar nàusees, cremades i altres molèsties gàstriques.
Vitamina E Efectes secundaris
Algunes persones poden ser sensibles als suplements de vitamina E, fins i tot si es prenen en dosis adequades, que poden causar efectes adversos. L’ús a llarg termini de vitamina E en grans quantitats pot provocar un sagnat excessiu i presentar més riscos que beneficis. Deixeu de prendre vitamina E i cerqueu ajuda mèdica si teniu símptomes de:
- Visió borrosa
- Diarrea
- Mareig
- Cefalea
- Rampes o nàusees d'estómac
- Cansament o debilitat extrema
- Erupció suau
La Clínica Mayo adverteix que pot haver-hi una preocupació per a les persones en situació de salut pobres que prenguin dosis elevades de vitamina E a causa d’un augment del risc de mort.
Precaucions i interaccions
RXList adverteix que si teniu una malaltia cardiovascular o diabetis, no heu de prendre més de 400 UI de vitamina E al dia. En fer-ho, es podria produir un augment del risc d’insuficiència cardíaca i hospitalització relacionada amb el cor , segons els Instituts Nacionals de Salut.
Les mares que alleten no han de prendre vitamina E perquè no se sap si la vitamina passa a la llet materna o si pot perjudicar un nadó lactant. A més, els suplements de vitamina E poden ser nocius quan es prenen a l’embaràs precoç a causa d’un possible augment dels defectes cardíacs congènits.
Eviteu prendre altres vitamines, suplements minerals o productes nutritius amb suplements de vitamina E. Alguns medicaments amb recepta interactuen amb la vitamina E, inclosos medicaments per al càncer, alguns antibiòtics, anticoagulants i estatines. Drugs.com informa que es coneixen 250 medicaments que interaccionen amb la vitamina E.
Si s’està prenent niacina i es combina amb vitamina E, vitamina C, betacarotè i seleni, alguns dels efectes beneficiosos de la niacina poden disminuir. Prendre suplements de vitamina E amb vitamina K pot disminuir els efectes de la vitamina K.
: Beneficis de les càpsules de vitamina E
