El ioga i la carrera són la combinació perfecta per perdre pes. Córrer crema calories a un ritme elevat i accelera el teu metabolisme. Segons el Consell del president de la forma física i l'esport, l'exercici provoca un augment de la taxa de crema de calories tant durant l'exercici com després. Fer exercici amb seguretat requereix una rutina d’escalfament, refredament i estiraments quotidians. L'ús del ioga per escalfar, refrescar-se i estirar-se et permet mantenir sortides laborals d'alta intensitat, prevenint lesions i maximitzant la pèrdua de calories.
Pas 1
Practiqueu la respiració adequada abans de sortir a terme. Trobeu una posició asseguda còmoda i poseu-hi una mà al ventre. Per inspirar, permeteu que la panxa s'expandeixi. Quan exhalis, deixa que el ventre es contragui. Compteu lentament fins a quatre tant per la vostra inhalació com per la respiració, repartint uniformement la ingesta i l’alliberament d’aire. La respiració adequada centra la vostra ment abans de treballar, cosa que prevé lesions i millora el rendiment.
Pas 2
Escalfeu-vos amb postures senzilles de ioga i salut. No intenteu estirar-vos profundament durant els escalfaments. Respireu i sortiu de cada proposta de ioga. Realitzeu entre cinc i deu salutacions de sol fins que sentiu que el vostre cos s’escalfa i esclata en una suor lleugera. Els escalfaments de ioga cremen calories i prevenen lesions musculars.
Pas 3
Comença a córrer. Tingueu en compte la qualitat de la respiració i feu una exploració mental ràpida del vostre cos. Si et sents apretat o adolorit, treballa a un ritme més lent. Feu breus descansos a peu durant la vostra cursa. Permetre descansar periòdicament els músculs prevé lesions i permet un entrenament més llarg. Un entrenament més llarg equival a més calories cremades. Els descansos a peu són també bons moments per revisitar la respiració i la consciència del cos.
Pas 4
Refresqueu-vos amb postures de ioga assegudes o propenses. Les voltes i els plecs cap endavant alliberen tensió de la part posterior i de les cames inferiors. Mantingueu cada posada almenys 15 segons per fomentar la relaxació muscular. Durant el refredament es pot estirar més profundament.
Pas 5
Al final del refredament, preneu un moment per seure, relaxar-vos i revisar la consciència de l’alè. Preneu nota de les vostres emocions. Si sorgeix un sentiment difícil, preneu un moment per acollir-lo i acceptar-lo. Acollir emocions difícils ens permet deixar-les anar. Utilitzeu la respiració i l’acceptació de ioga per reduir l’estrès que causa hàbits de vida pobres com l’alimentació emocional i l’evitació d’exercicis.
Coses que necessitareu
-
Estora de ioga
Sabatilles d'esport
Roba d’entrenament
Consell
El Consell del president de la forma física i l’esport recomana almenys 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada a la setmana i dos dies per setmana d’enfortiment d’ossos i músculs. Comptar el ioga com estirar i funcionar com a resistència cardiorespiratòria, reforç ossi i muscular. Un entrenament de mostra inclouria cinc minuts de ioga escalfador per preparar-se per a una carrera, 20 minuts de carrera i cinc minuts de ioga refrescant.
Avís
Consulteu el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici o pèrdua de pes. Si no esteu familiaritzats amb el ioga, busqueu un instructor per ensenyar-vos els fonaments bàsics abans de provar posicions pel vostre compte.
