El seu cos es pot dividir en la part superior i inferior, dreta i esquerra, i la meitat frontal i posterior amb tres plans específics de moviment: frontal, sagital i transvers. Les activitats funcionals i els exercicis compostos normalment consisteixen en moviments en més d’un pla.
Comprendre aquests plans i incorporar exercicis per a cadascun d’ells en els teus entrenaments regulars t’ajudaran a establir i mantenir un pla de fitness equilibrat que fomenti l’equilibri muscular.
Consell
El moviment es produeix en tres plans: frontal, sagital i transvers. Incloure exercicis als tres plans per a un programa d’entrenament ben arrodonit.
Posa-ho a Neutral
Abans d’iniciar-vos amb exercicis en els diferents plans de moviment, és important que enteneu la posició inicial universal, que s’anomena “neutre anatòmica” o “posició de partida anatòmica”. Per assumir aquesta posició, poseu-vos de peu o estirat a l’esquena amb els genolls rectes, les cames juntes, els peus cap endavant i els braços al costat amb els palmells cap a endavant.
Frontal Des del costat
El pla frontal divideix el cos en les meitats anteriors i posteriors. Tanmateix, malgrat el nom de l’avió, els exercicis que realitzeu en el pla frontal consisteixen en moviments de costat a banda, més que de front i d’esquena.
Es produeixen moviments de segrest i adducció al pla frontal. Els aixecaments laterals de les cames i les alçades laterals són exercicis d’entrenament de resistència que podeu provar en el pla frontal. Les preses de salt i els galops laterals són exemples d’exercicis cardiovasculars en el pla frontal del moviment.
Al pla frontal també es produeixen activitats que comporten elevació i depressió de l’espatlla (inclosos exercicis com ara les espatlles realitzades amb barbell).
El turmell també s’inclina de costat a costat en el pla frontal: un moviment important per mantenir l’equilibri durant les activitats d’exercici en peu.
Moviments del pla sagital
El pla sagital divideix el cos en la meitat dreta i esquerra. Els exercicis del pla sagital impliquen flexió i extensió o moviment endavant i endarrere.
Els rínxols bíceps i els esquats són tots dos exemples d’exercicis d’entrenament de força en el pla sagital. També es produeixen elevacions deltoides del front, premsa tríceps a l’altura i llunetes en el pla sagital. En aquest pla també es produeixen exercicis com la pujada dels dits dels peus quan el turmell passa de la plantarflexió a la dorsiflexió.
Un simple pas endavant o endarrere, caminant, amb un el·líptic, córrer, genolls alts i escaladors de muntanya són tots els exercicis cardiovasculars que podeu provar en el pla sagital del moviment.
Transversal amb gir
El pla transversal divideix el cos en la meitat superior i inferior. Quan realitzen moviments de rotació, estàs treballant en el pla transversal del moviment. En aquest pla es produeixen exercicis que impliquen torsió.
Proveu d’alternar cruixits oblics o alternar puntes creuades per incloure exercicis a la vostra rutina que requereixen treballar en el pla transversal del moviment.
En aquest pla també es produeixen exercicis de rotació de l'avantbraç, com sostenir un martell i retorçar-se de la palmera cap a la mà al cap de la mà.
Un moviment no tan evident que es produeix en el pla transversal és la flexió horitzontal / adducció horitzontal i l'extensió horitzontal / segrest horitzontal. Aquest moviment s’utilitza quan realitzen mosques al pit, amb els braços alçats a 90 graus.
