Els abdominals de sis paquets poden suposar un cost elevat. Si practiqueu exercicis errònics o si estresseu massa els músculs abdominals, podríeu estar fent més mal que bé. Eviteu els efectes secundaris negatius dels exercicis ab amb una rutina d'entrenament seleccionada acuradament i prestant molta atenció al vostre cos: el dolor és un senyal que us indica que alguna cosa no funciona.
Músculs tensats
És possible sobrecarregar la xarxa de músculs que componen els abdominals i el nucli. Igual que qualsevol altre grup muscular, els abdominals estan subjectes a la tensió si exagereu, realitzeu una activitat per al qual el vostre cos no estigui preparat, aixequi alguna cosa pesada o torci bruscament el cos mentre practiqueu esports.
Si teniu dolor muscular, dolor, inflor, hematomes, rigidesa o problemes per flexionar els vostres abdominals, feu una pausa per fer exercici i aplicar gel. Si el dolor persisteix més d'un dia o dos o si experimenta dolor extrem, és hora de visitar un metge o un fisioterapeuta.
Mal d'esquena
Quan realitzeu un exercici ab com una crisi o una situació, podríeu preparar-vos per a una lesió a l'esquena dolorosa. Stuart McGill, un metge de mal d’esquena i professor de biomecànica de la columna vertebral a la Universitat de Waterloo al Canadà, adverteix que aquests exercicis posen una "càrrega devastadora" als discos de la seva columna vertebral.
El laboratori de McGill va comprovar que la càrrega que es col·locava a la columna vertebral, combinada amb el moviment de flexió d'una posició de lloc va provocar que els discos es rebentessin i que hi haguessin herniats. Aquests exercicis convencionals d'ab ràpida cauen de moda; Els fisiòlegs i entrenadors personals comencen a substituir aquests exercicis bàsics per alternatives menys propenses a lesions.
Exercicis sense dolor
Hi ha molts exercicis ab, com els que es basen en el ioga, que s’ajusten a la mecànica natural del teu cos, deixant-te lliure de dolor. McGill suggereix exercicis que se centren en posicions mantingudes, com el tauler.
El seu comandament és reflectit pel comandant David Peterson, oficial executiu del departament d'educació física de l'Acadèmia Naval dels Estats Units. Peterson també recomana la planxa, ja que mantenir una posició estàtica imita com fem servir el nostre nucli en la vida diària mentre empenyem, tiram i portem.
Exercicis estàtics
Els exercicis estàtics com el taulell són el camí cap als abdominals sense dolor. Per executar un taulell adequat, poseu-vos pla sobre l’estómac i aixequeu el cos del terra amb les mans i els peus i mantingueu aquesta posició d’avançament el màxim temps que pugui.
El tauler empra el nucli de manera que imiti la posició estàtica i mantinguda que necessitareu per aixecar un objecte pesat, de manera que genera músculs de la manera que realment podeu utilitzar. El taulell és una bona porta d’entrada en altres exercicis estàtics com el taulell lateral, el gos d’ocell i la pujada de potes doblades.
Podeu treballar tota una rutina d’exercicis ab desafiants. Si els músculs comencen a trontollar, és un bon moment per a una pausa: la sobreexercici pot tensar els músculs ab.
