Les contraccions i alliberaments conscients dels músculs del sòl pèlvic es coneixen com a exercicis de Kegel. Sovint es recomana a les dones embarassades com a maneres de preparar el part, però els homes també poden realitzar-les.
En els homes, sovint són útils per obtenir control sobre la incontinència urinària, prevenir l’ejaculació precoç i reforçar les ereccions. Els exercicis ordinaris de Kegel són bastant simples i senzills, però si busqueu alguna cosa més exigent o més difícil, hi ha algunes tècniques avançades.
Exercici bàsic
Abans de fer exercicis avançats, primer heu d’identificar els músculs del sòl pelvià i poder realitzar una contracció bàsica. La millor manera de trobar els músculs del sòl pelvià, segons el departament d’Urologia a UCLA, és intentar començar i aturar el flux d’orina mentre orina. Quan atureu el flux d’orina, apreteu els músculs adequats. Un cop sàpigues com aferrar els músculs del sòl pelvià, asseure’t còmodament mentre apretes i subjectar els músculs durant cinc segons, i després relaxa’t. És possible que vulgueu practicar-ho diverses vegades abans de passar a exercicis més avançats.
Profund Flex
Les autoritats mèdiques com el departament d’Urologia de la UCLA recomanen 10 a 20, flexions de 5 segons, amb un descans breu entre cada flexió, per un conjunt d’exercicis de Kegel estàndard. La majoria també recomana de tres a quatre jocs al dia. Això no és massa diferent de l'exercici avançat suggerit en el programa "El programa de salut de la pròstata: una guia per prevenir i controlar el càncer de pròstata" de Daniel Nixon i Max Gomez, però hi ha una diferència clau: la intensitat. Una flexió Kegel estàndard requereix prou pressions per frenar el flux d’orina, tal com es descriu a la secció anterior. Per a una flexió profunda, premeu el màxim que pugueu, concentrant-vos en la intensitat. Pot ser que això sigui més realitzable fent aquest exercici estirat amb la pelvis inclinada lleugerament cap al sostre. Pot prendre pràctica treballar fins a conjunts de flexions de cinc segons i 10 flexions. Seguiu treballant fins que pugueu realitzar tres jocs de 10 al dia.
Exercici ponderat
Una variació dels exercicis de Kegel descrits a "Tot el gran llibre de sexe: des de sensual fins a picar, els consells més calents, trucs i tècniques per augmentar la vida sexual" de Suzie Heumann i Susan M. Campbell, doctora, requereix que tenir una erecció. Comença per aixecar-se dret amb una erecció i flexionar els músculs del sòl pèlvic. Hauríeu de veure pujar i caure el vostre penis. Un cop estigueu còmodes amb això, trapeu-ne un mitjon o tovallola per l’extrem del vostre penis i realitzeu el vostre joc habitual de 10 a 20 flexions. Si voleu més pes, utilitzeu un mitjon o un llençol humit. No ho intenteu mai amb cap pes significatiu.
Exercici rítmic
Aquest exercici, descrit a "Exercitar el penis: com fer que el teu òrgan més premiat sigui més gran, dur i saludable" d'Aaron Kemmer, Deby Cassill i Richard Howard II, implica coordinar les flexions amb la música. Un cop construït una resistència important amb els músculs del sòl pelvià, potser podreu executar flexions variables durant diversos minuts consecutius. Una bona manera de mantenir l’exercici beneficiós i interessant és reproduir un CD i flexionar-se amb la música, com si “ballés” amb els músculs del sòl pèlvic. El millor és si les cançons varien en ritme, per combinar l'exercici. Pausa durant diversos segons sempre que sentis que els músculs es cansen i prova amb diversos CDs diferents amb el pas del temps. Fins i tot ho podeu fer mentre conduïu.
