El pes squat és un exercici eficaç del cos inferior, dirigit als músculs isquiotibials, quàdriceps i gluteus. Tanmateix, si realitzes la plantilla amb una forma incorrecta, pots produir estrès indegut a la part inferior o als genolls. Per agafar-se en forma correcta, heu de mantenir el peu pla durant la plantilla i no estar a dalt de les boles dels peus.
Execució
Per fer un pes de pes corporal, estigueu en una superfície llisa amb els peus aproximadament a l’amplada del maluc i els dits dels peus apuntant cap endavant. Premeu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per abaixar el cos cap a terra. A mesura que descendeix, torna a canviar el pes cap als talons. Atureu-vos quan els genolls es flexionin als 90 graus. Arribats a aquest punt, el pes hauria d’estar equilibrat entre els talons i les boles dels peus. Feu una pausa per un recompte i després premeu els talons per aixecar-vos.
Significació
A mesura que descendeixes a la plantilla de pes corporal, tornes a canviar el pes sobre els talons. Aquest canvi ajuda a evitar que els genolls s’empenguin massa endavant sobre els dits dels peus. Si canvieu el pes cap endavant a les boles dels peus, els genolls us avançaran per davant dels peus dels peus. Això causa estrès indegut a les articulacions del genoll. Tot i que no heu d’empènyer de propòsit els genolls, naturalment poden avançar fins i tot si executeu la gatzoneta amb una forma perfecta. Segons el Consell Americà sobre Exercici, o ACE, assenyala, si tens les extremitats llargues, els genolls són més propensos a passar-se per sobre dels dits dels peus ja que els angles inferiors de les cames cap endavant mantenen l'equilibri.
Tècnica
La clau per tenir una forma adequada d’agitació és la fixació dels malucs. El moviment de la squat no s’origina als genolls; s’origina als malucs. Penseu a seure en una cadira. Comença la gatzoneta desenrotllant els malucs i pressionant-los. Els teus genolls seguiran naturalment. D’aquesta manera es manté el pes cap als seus talons i redueix el moviment cap endavant dels genolls. Si no podeu fer un squat sense aixecar-vos a les boles dels peus, és possible que tingueu un problema de flexibilitat a les cames inferiors.
Consideracions
Una triple extensió a la gatzoneta consisteix en aixecar els talons del terra al final de la ginesta. Aquest és un exercici de combinació, no un canvi en la tècnica d’acabació. Esteu afegint una pujada de vedells a l'exercici de la brossa. Simplement realitzeu un pes regular de pes corporal, però, un cop esteu en posició de peu, pugeu el pes cap a les boles dels peus per executar un augment de vedells. Baixeu lentament els talons cap a terra i inicieu la baixada a la gatzoneta.
