El rínxol bíceps es troba entre els exercicis de pes lliure més freqüents per reforçar els braços. Dissenyat per aïllar els músculs bracecs del bíceps, l’exercici de rínxol de la manuella dirigeix la major part del pes directament al bíceps per a una construcció muscular ràpida i efectiva.
Tot i que no hi ha pesos de rissatge mitjans oficials per a rínxols de manuelles a tota la taula, es pot estimar un rang general a partir de la informació recollida de diverses fonts. Consulteu sempre el vostre metge abans de començar aquest règim o qualsevol exercici.
Pes mitjà de rissol
El pes mitjà del rínxol depèn de diversos factors de força i estabilitat. Els elevadors de pesos que arruben repeticions baixes de pesos molt pesats, per exemple, són molt més capaços d’elevar un sol pes pesat que un entrenador que aixeca repeticions múltiples de pesos baixos.
Les estimacions que ofereix el lloc web de Testosterone Nation suggereixen un pes mitjà de rígil de 80 lliures per als homes o 40 lliures per a les dones. Com que el rínxol barbell realitza el mateix moviment que el rínxol de la manuella, excepte amb les dues mans, el pes mitjà del rínxol d’aquest tipus d’exercici seria aproximadament la meitat que per braç o 40 lliures per als homes i 20 lliures per a les dones.
Proves de curling sènior
El lloc web Top End Sports enumera diversos pesos mitjans registrats a partir de proves de fitness sèniors, dissenyats per calibrar la força corporal superior de gent gran d'entre 60 i 94 anys. Segons els resultats, els homes d'entre 60 i 64 anys podrien realitzar-se de mitjana de 16 a 22 repeticions de rínxols amb peses de 8 lliures, mentre que les dones de la mateixa edat realitzaven 13 a 19 repeticions de rínxols de pes de 5 lliures.
Els nivells de força van baixar considerablement entre homes i dones d’entre 90 i 94 anys, que només van poder realitzar repeticions de 10 a 14 i de 8 a 13, respectivament.
Trobar la vostra mitjana
Tot i que hi ha diversos mètodes per trobar el vostre pes personal, experimenteu fins que trobareu un pes que podeu pujar de 12 a 15 vegades. Seleccionar el pes adequat per als vostres exercicis de curl de peses, en última instància, és una elecció personal més ben determinada amb prova i error, o per equacions matemàtiques, com la fórmula màxima d’una repetició.
Utilitzeu la forma adequada a l’hora de realitzar el curl del bíceps. Estigueu alt i estrengueu els omòplats. No utilitzeu l'impuls per ajudar-vos a enrotllar-vos. Si us trobeu inclinats enrere durant aquest moviment, la pesa és massa pesada.
Màxim d'una repetició
Segons la calculadora de National Physiques, podeu obtenir el màxim d’una repetició calculant els resultats d’una prova d’elevació. Seleccioneu un pes còmode i realitzeu el màxim de rínxols de manuelles. Multipliqueu el nombre de repeticions per 0, 033 i afegiu-ne 1. Finalment, multipliqueu aquest nombre pel pes que heu elevat per rebre el màxim d'una repetició.
Per exemple, si heu elevat vuit repeticions de 30 lliures, el màxim d'una repetició serà de 38 lliures. Utilitzeu aquest número per determinar el pes mitjà de la seva roscada amb peses i augmenteu-lo gradualment a mesura que la vostra força millori.
