Els cigrons són probablement més coneguts pel seu paper protagonista a l'humus de bany de l'Orient Mitjà. Aquests llegums, també coneguts com a mongetes de garbanzo, es poden utilitzar d'una gran varietat de maneres, incloent-hi al curri, els guisats, les patates fregides, les amanides i els chilies. Les mongetes ofereixen una enorme quantitat de nutrients i són un complement saludable de qualsevol dieta.
Calories i Macronutrients
Una tassa de cigrons cuits conté 269 calories i 4 g de greix, cap de les quals és la varietat saturada o trans insalubre. Aquesta tassa proporciona 45 g d’hidrats de carboni, amb 12 g de fibra, gairebé la meitat de la quantitat diària recomanada de l’Institut de Medicina per a les dones i un terç per als homes. La fibra ajuda a disminuir els nivells de colesterol i millora la salut digestiva. Els cigrons són una font vegetariana de proteïnes, amb 15 g per tassa cuita.
Vitamines
Els cigrons són una font de 10 vitamines diferents. Cal destacar que una tassa de cigrons cuits proporciona 0, 2 mg de tiamina i vitamina B6, dues de les vitamines B que ajuden a convertir els aliments en energia. També proporcionen 282 micrograms de folat, essencials per al desenvolupament de glòbuls vermells i la prevenció de certs defectes de naixement. Els cigrons també aporten vitamina E, vitamina K, vitamina A i vitamina C.
Minerals
Una tassa de cigrons proporciona múltiples minerals essencials, inclosos 80 mg de calci, 79 mg de magnesi i 276 mg de fòsfor, essencials per als ossos sans. També obteniu 4, 7 mg de ferro, 2, 5 mg de zinc, 0, 6 mg de coure i 1, 7 mg de manganès menjant una tassa de cigrons. Els cigrons proporcionen 477 mg de potassi, equivalent a la quantitat en un petit plàtan. El potassi t’ajuda a mantenir l’equilibri de líquids i minerals en el teu cos i regula la pressió arterial.
Consideracions
Compra cigrons secs o enllaunats. Les versions seques s’han de remullar i bullir durant diverses hores abans de consumir, mentre que els cigrons en conserva estan preparats per menjar. Encara que sigui convenient, els cigrons en conserva contenen quantitats importants de sodi: més de 700 mg per tassa. L’Institut de Medicina recomana consumir menys de 2.300 mg de sodi al dia. El procés de conservació i emmagatzematge també redueix part de la nutrició de les mongetes. Els cigrons en conserva són lleugerament inferiors en proteïna, fibra, ferro i folats.
