Les panses contenen més ferro que molts altres tipus de fruites. Tanmateix, si entreguen una quantitat elevada depèn de la porció que mengeu, així com del vostre sexe, perquè les dones necessiten el doble del ferro que els homes. Una porció típica (una caixa petita) no és una font elevada de ferro basada en les regulacions nord-americanes de Food and Drug Administration.
Planxa a les panses
Una petita caixa de panses sense llavors conté 0, 8 mil·ligrams de ferro. L’Institut de Medicina recomana que les dones premenopàusiques consumeixin 18 mil·ligrams de ferro cada dia, mentre que els homes i les dones en postmenopausa necessiten 8 mil·ligrams cada dia. A partir d’aquests requisits, una petita caixa proporciona un 4 per cent de la quota diària recomanada per a dones menstruants i un 10 per cent d’altres adults. Segons la FDA, un alt percentatge de nutrients ha d’aportar el 20 per cent de la quantitat diària recomanada. Això significa que les panses proporcionen una elevada font de ferro només si els homes mengen dues caixes petites i les dones consumeixen 4, 5 caixes petites.
Potenciar l’absorció de ferro
Les panses contenen un tipus de ferro anomenat ferro no tèrmic. La quantitat de ferro no hemoni absorbida durant la digestió està afectada per una varietat de substàncies que es troben naturalment als aliments. Per exemple, l’àcid fític en llegums i grans interfereix en la captació de ferro. Si obteniu les panses amb flocs de segó de blat, el cos absorbirà una quantitat menor de ferro. Pel que fa a la tapa, la vitamina C gairebé duplica l’absorció de ferro no hemàtic, segons la Virginia Commonwealth University. Per obtenir el màxim ferro de les panses, esbandiu-les amb una tassa de suc de taronja o mengeu-les amb altres aliments rics en vitamina C, com ara maduixes, moniatos i pinyes.
El ferro suporta l'energia i la immunitat
El ferro és més conegut pel seu paper en els glòbuls vermells, on transporta oxigen que manté la vida a les cèl·lules i teixits del cos. Quan no feu prou ferro a la vostra dieta, els glòbuls vermells no es desenvolupen adequadament i tenen menys hemoglobina, cosa que significa que no poden aportar suficient oxigen. Els compostos que contenen ferro omplen altres feines essencials al vostre cos, com metabolitzar l’energia i sintetitzar l’ADN. El vostre sistema immune també depèn del ferro. Es necessita per al creixement normal dels glòbuls blancs i els enzims dependents del ferro ajuden a produir antioxidants que protegeixen les cèl·lules del sistema immune.
Riscos de deficiència
La deficiència de ferro interfereix en la seva capacitat de mantenir-se actiu físicament perquè els músculs no tindran prou oxigen i es cansarà ràpidament. Una mica de ferro s’emmagatzema al vostre fetge, de manera que quan no en tingueu prou amb la vostra dieta per satisfer les pèrdues diàries normals, el vostre cos l’elimina. Si la dieta manca constantment de ferro suficient, les botigues s’acabaran i es produeix anèmia. Les dones embarassades tenen un risc més elevat de deficiència de ferro. Durant l’embaràs, l’alimentació dietètica recomanada augmenta fins als 27 mil·ligrams diaris per donar suport a l’augment del volum de sang per part de la mare i per satisfer les necessitats de ferro del nadó en desenvolupament.
