L’extensió de maluc és la reculada de la cuixa i ho fas diverses vegades cada dia. Els músculs que realitzen l’extensió de maluc són actius quan es posa de peu des d’una cadira, camina, córrer, saltar, enrotlar-se i pujar escales. Els músculs principals utilitzats en l’extensió de maluc són el seu gluteus maximus i els isquiotibials.
Aquests músculs també tenen un paper important en el manteniment de la postura adequada. La tensió o la debilitat es poden desenvolupar, sobretot si es passa molt de temps assegut durant el dia.
: Exercicis de maluc masculí
Gluteus Maximus
El gluteus maximus és el múscul principal que realitza l’extensió de maluc. És el múscul més gran del cos inferior i forma la forma arrodonida de les natges. Connecta la seva cola de cola a l’os de la cuixa i una de les seves funcions principals és ajudar-lo a mantenir-se dret. Quan el taló xoca a terra mentre camines, el gluteus maximus també ajuda a que el teu cos continuï endavant, aturant la flexió del maluc.
Llambordes
Tres músculs anomenats semitendinosus, semimembranosus i bíceps femoris configuren els isquiotibials. Aquests músculs corren per la part posterior de les cuixes i es poden ferir o tensar fàcilment. Van des de la seva pelvis fins a la part posterior dels genolls i treballen junts per estabilitzar l’articulació del maluc. Els isquiotibials són els músculs primaris que realitzen l’extensió de maluc durant la marxa normal.
A més de l'extensió de maluc, els isquiotibials també dobleguen els genolls. Aquests músculs impulsen el cos cap endavant i augmenten la velocitat de marxa.
: Tendinitis de maluc i córrer
Entrenament per a l’extensió de maluc
Moviments com ara esquats, escorcolls, acceleracions, rínxols a les cames i patades d’ase entrenen els músculs utilitzats en l’extensió de les cames. Incloeu aquests exercicis en els vostres exercicis del cos inferior per ser més forts en moviments que utilitzen l’extensió de maluc, com ara córrer o saltar. La majoria d’atletes es beneficien d’entrenar aquests músculs.
Fins i tot si no teniu la intenció de córrer una marató o de sortir a la pista durant un salt llarg, us convindria treballar els glutis i els isquiotibials. La tensió, la debilitat i la inactivitat d’aquests músculs poden causar dolor a l’esquena baixa, ja que compensa una mala funció del glutó i dels isquiotibials. Treballar els músculs almenys dues vegades per setmana amb només un joc de vuit a 12 repeticions amb dos o tres dels exercicis esmentats fa molt per restablir l’equilibri i prevenir lesions.
