Mentre que els metges recomanen l’activitat aeròbica com caminar i nedar per ajudar els esforços de baixar de pes i millorar la funció del seu cor, l’entrenament de força l’ajuda a guanyar massa muscular o pes muscular, que normalment disminueix a mesura que envelleixes. L’entrenament per la força també millora la capacitat del seu cos per cremar calories i complementa l’exercici aeròbic com una forma de vessar greix no desitjat. Es poden realitzar diversos mètodes d’entrenament de la força a casa o a l’aire lliure, que permeten tenir un entrenament complet i augmentar el pes muscular a totes les zones del cos sense haver de suposar el cost d’una afiliació al gimnàs.
Entrenament muscular múltiples
Un entrenament complet per construir pes muscular lluny del gimnàs inclou sovint pesos lliures com ara barretes i peses, així com pesos de mà més petits. Els entrenaments amb un pes lliure ofereixen l’opció d’elevar-se estant aturats, asseguts o posicionats en un banc i són ideals per construir diversos grups musculars al cos durant una sola sessió d’exercici. El risc de lesió augmenta en aixecar pesos lliures sense tenir un entrenador a prop, de manera que contracteu un soci d'entrenament per ajudar-vos. La majoria de botigues bones d’esport ofereixen pesos gratuïts a diferents preus, tot i que és possible que preferiu comprar pesos usats en línia per obtenir estalvis addicionals.
Focalització muscular principal
Afegiu pes als músculs bàsics del vostre cos o als músculs situats a l’abdomen, malucs i esquena, incloent una bola d’estabilitat al vostre entrenament d’entrenament de força. Estigueu a la bola d’estabilitat de l’esquena i realitzeu cruixits per construir músculs sense pesos, o proveu empentes amb els peus o els genolls a la bola. Alguns esportistes prefereixen aixecar pesos lliures, com les barres, asseguts o estirats a la pilota. Les boles d’estabilitat també es poden utilitzar per estirar els músculs de l’esquena, l’abdomen i altres zones. Les boles tenen diverses mides i colors, tot i que les boles més grans serveixen per augmentar la dificultat de l’entrenament.
Cap entrenament d'equip
Els esportistes que busquen augmentar el pes muscular en diverses àrees sense necessitat d'equips solen preferir exercicis de pes corporal com pushups, pullups i situps. Els exercicis de pes corporal es poden realitzar a qualsevol lloc i també comporten un menor risc de lesions que un entrenament que inclou pesos. L’activitat reforça els ossos i millora la resistència, l’equilibri i el focus. Els exercicis addicionals de pes corporal inclouen abdominòquies i abdominals.
Petit entrenament muscular
Les bandes de resistència us permeten afegir pes als grups musculars més petits del vostre cos mentre estigueu a l’oficina, a la sala d’estar o a l’exterior. Un entrenament en banda de resistència es centra en estiraments, cosa que fa que el material lleuger proporcioni resistència que desafii els músculs. Alguns entrenadors recomanen bandes de resistència per a esportistes que desitgin millorar el condicionament durant la rehabilitació d’una lesió. La majoria de bones botigues esportives ofereixen les bandes a preus assequibles.
