Potser seguireu una dieta rica en calories si necessiteu augmentar pes o si sou un atleta que s’està entrenant intensament. Els productes dolços al forn, els dolços i les begudes endolcides amb sucre són opcions d’alt contingut en calories, però aquestes opcions són baixes en nutrients i altes en sucre, cosa que pot augmentar els nivells de sucre en sang. Les opcions més saludables d’aliments rics en calories són menors en sucre i més en nutrients essencials.
Nous i cacauets
Una unça de fruits secs, incloent-hi ametlles, nous, pecans i macadàmia, aporta entre 163 i 204 calories. Els cacauets són nutricionalment semblants als fruits secs, amb 161 calories per unça. Beure fruits secs durant tot el dia per obtenir calories addicionals sense afegir gaire sucre a la dieta. També podeu afegir pecans o nous a la farina de civada, fer sofregit de pollastre amb anacards, afegir ametlles a mongetes verdes o fer entrepans de mantega de cacauet o mantega d'ametlla.
Cereals integrals
Els cereals són densos en calories i gairebé sense sucre. Una tassa de pasta de blat integral cuita té 174 calories, una tassa d’arròs integral cuit té 218 calories i un bagel gran té 337 calories. Trieu productes de gra integral per als seus nutrients naturals, com ara el magnesi, el ferro i les vitamines B. Proveu pasta de blat integral amb salsa pesto, pilaf d’arròs amb pinyons i oli d’oliva o lasanya amb formatge ricotta i gall dindi magre.
Olis saludables
Els greixos proporcionen 9 calories per gram, en comparació amb 4 calories per gram per a hidrats de carboni i proteïnes. Els olis vegetals, com olis d’oliva, safrà, gira-sol i canola, consisteixen principalment en greixos insaturats saludables per al cor. Els alvocats són també aliments rics en grasses i saludables per al cor. Afegiu els alvocats a rodanxes als entrepans i amanides, utilitzeu oli d’oliva per torrar carn i verdures i feu amanida de pollastre xinès amb un apòsit a base d’oli de sèsam. L’oli de coco, l’oli de palma i els greixos derivats d’animals, com la mantega i el greix de les carns, són més elevats en greixos saturats, cosa que eleva els nivells de lipoproteïna de baixa densitat o colesterol “dolent” i augmenta el risc de patir malalties del cor.
Peixos grassos
El peix gras no conté hidrats de carboni i sense sucre i el seu contingut en greixos el fa més calori que altres tipus de peixos, mariscs i carns magres, com el pit de pollastre sense pell. Una porció de 3 unces de salmó atlàntic cuit conté 175 calories, en comparació amb 89 calories en una porció de bacallà de tres onces. Fregiu el salmó amb una salsa de iogurt cremosa i serviu-lo sobre arròs moreno, o afegiu-hi el verat, l’halibut o un altre peix gras a les sopes gruixudes per augmentar el contingut en calories i greixos sense afegir sucre.
