Treballar amb problemes i mantenir-se en forma requereix un compromís seriós. En general, si treballes tres a quatre vegades a la setmana, estàs en el camí d’assolir els teus objectius de forma personal. Els vostres resultats depenen, naturalment, de l’esforç real que feu durant els vostres entrenaments i del tipus de dieta que mantingueu. Per a moltes persones, treballar de dilluns a divendres és convenient, ja que això deixa obert el cap de setmana per al descans i la relaxació.
4-Jornades de construcció de músculs
Aquesta rutina de musculació de quatre dies funciona el pit i les espatlles el dilluns, l’esquena i els abdominals el dimarts, els quàdriceps, els isquiotibials i els vedells el dijous i els tríceps, bíceps i abdominals el divendres. Dimecres és un dia de descans. Cada entrenament se centra en dos o tres grups musculars específics. Trieu exercicis específics del grup muscular que treballeu en un dia concret. En són exemples els premses de banc, els desmuntadors laterals de gran adherència, els aixecaments de vedells dempeus, els tríceps i els bucles de concentració. Com més exercicis d’aïllament incorporeu als vostres entrenaments, més eficaç serà aquesta divisió. Intenta fer almenys tres exercicis per a cada part del cos en un entrenament i aspira a completar tres conjunts regressius de 10, vuit i sis repeticions per a cada exercici, augmentant el pes després de cada set.
Programa aeròbic i anaeròbic
La barreja d’activitats aeròbiques i anaeròbiques durant la setmana crea un bon equilibri si intenteu desenvolupar no només el vostre físic, sinó que també us preocupa la vostra salut cardiovascular. Aquest programa es pot adaptar als vostres objectius específics. Si el vostre objectiu principal és augmentar la mida i la força, dediqueu dilluns, dimecres i divendres a l’entrenament de força i dimarts i dijous al cardio. Si teniu l’objectiu de millorar la vostra forma aeròbica i voleu reduir-vos, feu exercicis de cardio els dilluns, dimecres i divendres i entreneu la força el dimarts i el dijous. Les vostres sessions d’entrenament de força han de ser entrenaments de tot el cos. D’aquesta manera, s’evita fer dolor en un grup muscular per a la teva activitat cardio l’endemà.
Programa d’intensitat
Aquest programa està dissenyat per fomentar el creixement ràpid augmentant la intensitat de cada exercici. Els músculs estan taxats a l’esgotament després de cada entrenament, la raó per la qual us feu exercici només els dilluns, dimecres i divendres i descanseu el dimarts i el dijous. El mateix entrenament de tot el cos es realitza cada dia d’entrenament. Cardio, abans o després d’aquest intens entrenament, es desaconsella simplement perquè es necessita tota la vostra energia per a l’entrenament. Cada exercici es realitza una sola vegada i es completa fins a fallar. Els exercicis són cinturó profund de cinturó ponderat, pirateria de piques, fila de cables asseguts, fila de barres T en mentida, premsa inclinada, premsa de manesca Arnold, aixecament de placa frontal, disminució d’extensió de tríceps de barra EZ, rínxol de concentració, espatlla d’espatlles, aixecament de vedells de peu i aixecament de cables. Descansa només un minut entre exercicis.
Dos dies al cap
