Menjar fruits secs t’ofereix proteïnes, fibra i greixos saludables i també t’ajuda a satisfer les teves necessitats diàries de magnesi i potassi. Tot i això, la majoria de fruits secs són una millor font de magnesi que el potassi. Aquests minerals són essencials per a l'equilibri de fluids, la funció muscular i nerviosa, la síntesi de proteïnes, el control del sucre en sang, la regulació de la pressió arterial, els ossos forts i un ritme cardíac normal. Segons l’Institut de Medicina, els homes necessiten almenys 420 mil·ligrams de magnesi al dia i les dones necessiten almenys 320 mil·ligrams. Tant els homes com les dones necessiten almenys 4.700 mil·ligrams de potassi al dia. Com que són rics en greixos saludables, els fruits secs són una font concentrada de calories, de manera que limitar-se a una porció és una bona idea.
Ametlles
El Departament d’Agricultura dels Estats Units assenyala que les ametlles són una bona font tant de magnesi com de potassi. A partir d’una tercera tassa d’ametlles obtindreu aproximadament 349 mil·ligrams de potassi i uns 129 mil·ligrams de magnesi. Menjar una porció d’ametlles al dia satisfà al voltant d’un 7 per cent de la vostra necessitat de potassi i del 31 a 40 per cent de la vostra necessitat de magnesi. Els valors nutricionals varien només lleugerament si trieu menjar-los crus, torrats o en blanc.
Anacards
Els anacards són una altra manera d’obtenir magnesi i potassi. Una tercera tassa de porció de anacards rostits conté 272 mil·ligrams de potassi, o el 6 per cent de la vostra necessitat diària. També obtindreu uns 117 mil·ligrams de magnesi, que cobren del 28 al 36 per cent de les vostres necessitats diàries. Si voleu la quantitat mínima de greix i sodi afegits, trieu els anacards no torrats i secats. Fan un gran refrigeri pel seu compte o es poden afegir a amanides o remenen les patates fregides per obtenir més nutrients i cruixent.
Nous de Brasil
Els fruits secs del Brasil són un nou menys comú que creixen en arbres gegants de la selva amazònica de Sud-amèrica Són més grans que la majoria de fruits secs i tenen un sabor ric i cremós. Menjar una porció de la tercera tassa et proporciona 167 mil·ligrams de magnesi i 292 mil·ligrams de potassi. Això compleix un 6 per cent de la vostra necessitat de potassi i un 40 a 52 per cent de la vostra necessitat de magnesi. Podeu trobar fruits secs del Brasil en moltes seccions d’aliments a granel i se solen afegir a barreges de fruits secs de luxe.
Pistacs i nous
També podeu menjar pistatxos crus o torrats o pinyons secs per obtenir més d’aquests minerals. una tercera tassa de ració de festucs us dóna aproximadament 420 miligrams de potassi i 50 mil·ligrams de magnesi, que satisfà aproximadament entre el 9 i el 16 al 16% de les vostres necessitats respectivament. A partir d’un terç de tassa de pinyons obtindreu 269 mil·ligrams de potassi, o el 6 per cent de la vostra necessitat diària, i 113 mil·ligrams de magnesi o el 27 a 35 per cent de la vostra necessitat diària.
Llavors
Moltes llavors, tot i que no són tècniques, ofereixen també minerals. Les llavors de carbassa rostides proporcionen al voltant de 147 mil·ligrams de potassi i 42 mil·ligrams de magnesi per raó d'un quart de tassa. Una ració d’un quart de tassa de llavors de sèsam us proporciona 126 mil·ligrams de magnesi i 168 mil·ligrams de potassi. Les llavors de gira-sol també proporcionen 44 mil·ligrams de magnesi i 165 mil·ligrams de potassi per un quart de tassa.
