L’edat mitjana generalment comporta un enduriment dels vasos sanguinis i una baixada dels nivells de testosterona acompanyats d’una pèrdua de teixit muscular magre i un augment del greix corporal. No obstant això, l'exercici regular d'un home de mitjana edat pot ajudar a combatre alguns d'aquests canvis no desitjats.
L’exercici cardiovascular ajudarà a mantenir el cor i els pulmons forts i cremar greixos i els exercicis d’entrenament de la força ajudaran a retenir i augmentar el teixit muscular magre. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis.
Mantenir-lo real
Abans d’iniciar un programa d’exercicis a l’edat mitjana o més gran si ets un principiant o no fa exercici durant un temps, comença lentament i construeix la teva força i forma física gradualment per minimitzar el risc de lesions. No intenteu fer immediatament el que podríeu fer fa vint anys a la universitat o a la secundària. Les Directrius d’Activitat Física per als nord-americans recomana que els adults grans es comprometin entre 150 i 300 minuts d’exercicis cardiovasculars com córrer, nedar o anar en bicicleta a la setmana i entrenar la força dues vegades per setmana. Si esteu molt en forma i us agraden, feu els 75 a 150 minuts d’activitat cardio vigorosa que també us recomanem.
Un cor saludable
Després dels 25 als 30 anys, la freqüència cardíaca màxima mitjana de l’home comença a disminuir constantment, i la capacitat de bombar sang baixa d’un 5 a 10 per cent cada 10 anys, segons les publicacions de Harvard Health. Mantingueu el cor fort i saludable amb un programa cardiovascular d’activitats a l’interior o a l’aire lliure com caminar ràpid, trotar o anar en bicicleta. Brisk caminant augmenta suaument el ritme cardíac i de respiració, i és ideal si ets un principiant o tens problemes articulars. Introduïu el trànsit del dia a mesura que s’aconsegueixi més ajustat i fort. El ciclisme és un exercici d’impacte bastant baix que es pot fer per dins o per fora.
Porteu-lo al gimnàs
Un programa d'entrenament de gimnàs corporal total amb exercicis cardiovasculars i d'entrenament de la força ajuda als homes de mitjana edat a perdre pes i recuperar el teixit muscular perdut. Comenceu l’entrenament amb una rutina cardiovascular de 15 a 20 minuts a la cinta rodant, bicicleta estacionària o màquina el·líptica. A més de cremar calories i greixos, això us ajuda a escalfar-vos en preparació per a la vostra rutina d’entrenament de forces.
Utilitzeu una combinació de màquines de resistència i pesos lliures per treballar els músculs principals del pit, l'esquena superior, les espatlles i les cames. Feu pressions sobre exercicis com la premsa de pit asseguda i la premsa d’espatlla asseguda que us serveixen de tríceps. Exercicis de tirar, com el desnivell lat o la fila asseguda, van colpejar els teus llistons i esquena diu ExRx. La premsa de cama asseguda funciona el seu quàdriceps amb un efecte secundari en els isquiotibials.
