1. Extensió de maluc
Aquest exercici és perfecte per començar, ja que els músculs que realitzen extensions de maluc són els responsables de moure les cames enrere.
COM FER-ho: poseu-vos dret recte mentre mantingueu una taula o una paret per aconseguir l’equilibri, si cal. Mantenir el genoll dret, estrènyer els glutis i aixecar la cama darrere del cos. No doblegueu cap endavant. Mantingueu-lo premut durant 2 a 3 segons i després torneu a la posició inicial.
Dificulta aquest exercici fent anar una banda de resistència al voltant del turmell. Fixeu l’altre extrem de la banda a la cama d’una taula o un altre objecte immobiliari.
2. Supermans
L’exercici de superhome reforça l’esquena, les natges, les cames i fins i tot els músculs del braç.
COM FER-ho: acosteu-vos a l’estómac. Estendre els braços recte, per sobre del cap. Alça lentament les cames i els braços del terra. Mantingueu-lo premut durant 2 a 3 segons i després torneu a la posició inicial. Mantingueu la cara cap avall i el coll relaxat durant tot aquest moviment.
3. Squats
Els esquats són una bona manera d’enfortir els músculs, els isquiotibials, la part baixa de l’esquena, el maluc i la natge. Per començar, utilitzeu el pes del vostre cos com a resistència. A mesura que la vostra força millori, mantingui les manuelles a les mans.
COM FER-ho: estigueu de peu amb l'amplada del maluc i els dits dels peus assenyalats lleugerament cap a fora. Mantenint l’esquena recta i les espatlles estretes juntes, empenyin les natges enrere com si estigués a punt de seure a una cadira. Doblegueu els genolls i ajudeu-vos el mínim que pugueu còmodament. Torneu lentament a la posició inicial.
4. Lunges
Els menjadors reforcen la musculatura de l’esquena, el maluc, la natge i la cama superior.
COM FER-ho: poseu-vos els peus junts. Pas endavant aproximadament dos peus amb el peu dret. Doble els dos genolls i baixa’t cap avall, mantenint l’esquena recta. Toca suaument el genoll esquerre al terra i torna lentament a la posició inicial.
