L’hemoglobina, una proteïna dels glòbuls vermells, ajuda a transportar l’oxigen a través de la sang. Si voleu consumir aliments que augmentin la presa d’oxigen, mengeu nutrients que ajudin a la producció de glòbuls vermells. Com més glòbuls vermells tingueu, més hemoglobina hi ha disponible per moure l’oxigen pel vostre cos.
Nutrients importants per a les cèl·lules sanguínies
Segons Harvard Health i l’Administració d’aliments i drogues, una gran quantitat de nutrients donen suport a la producció de cèl·lules sanguínies al cos. Aquests inclouen coure, ferro, vitamina A, riboflavina, niacina, vitamina B5, vitamina B6, àcid fòlic i vitamina B12.
Els valors diaris (DV) recomanats per a aquests nutrients són:
- 2 mil·ligrams per coure
- 18 mil·ligrams de ferro
- 5.000 unitats internacionals de vitamina A
- 1, 7 mil·ligrams per riboflavina (vitamina B2)
- 20 mil·ligrams per a niacina (vitamina B3)
- 10 mil·ligrams per a la vitamina B5
- 2 mil·ligrams per a la vitamina B6
- 400 micrograms d’àcid fòlic (vitamina B9)
- 6 micrograms per a la cobalamina (vitamina B12)
Diversos altres nutrients essencials també són importants per a la salut de la sang. Aquests nutrients tenen diferents papers en la salut cardiovascular, incloent el suport de vasos sanguinis sanguinis, els nivells de pressió arterial i la coagulació de la sang. Aquests nutrients inclouen:
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina K
- Calci
- Crom
- Magnesi
- Fòsfor
- Potassi
Tot i que aquests nutrients no estan implicats directament en la formació de glòbuls vermells, encara poden afectar la sang i els nivells d’oxigen en sang. Per exemple, un estudi al número de juny de 2013 de la revista Clinica Chimica Acta i un estudi al número de febrer de 2015 de la revista AGE van trobar que una vitamina D insuficient pot afectar els nivells d’hemoglobina i augmentar el risc d’anèmia.
En particular, l’Administració d’aliments i drogues classifica la vitamina D com un nutrient que preocupa, cosa que significa que la majoria dels nord-americans no consumeixen quantitats suficients d’aquesta vitamina essencial.
Aliments rics en minerals per augment de l’hemoglobina
Com que el coure, el ferro, la vitamina A i diverses vitamines del complex B estan directament involucrats en la formació de cèl·lules sanguínies, els aliments rics en aquests nutrients poden ajudar a augmentar els nivells d’oxigen en sang.
Diversos aliments són extremadament rics en coure. Només 3 unces de fetge de vedella té un 620 per cent de la DV per a aquest nutrient, mentre que 3 unces d’ostres tenen un 245 per cent de la DV. Els òrgans de salmó, cranc de densitat i gall d'indi també són rics en aquest nutrient, amb un 15 a 30 per cent de la DV per ració de 3 unces.
El coure també es troba en aliments vegetals, com la xocolata, les patates, les sèsam, els anacards i els xampinyons shiitake; una sola unitat de xocolata pot proporcionar-vos el 45 per cent del DV per aquest nutrient.
El ferro ve de dues formes: el ferro hemo i el ferro no hemo. Els productes animals com la vedella, el xai, l’ànec i les ostres contenen ferro heme, que és més fàcil d’absorbir al teu cos. El ferro no hemo es troba en fruites, verdures, grans i cereals fortificats. Un bistec de falda de 6 unces té el 52 per cent del DV per a ferro, mentre que una tassa de cereal té el 100 per cent de la DV per a aquest nutrient.
Tanmateix, tingueu en compte que els Instituts Nacionals de Salut recomanen consumir 1, 8 vegades la quantitat estàndard si el ferro procedeix exclusivament de fonts no hemo.
Aliments rics en vitamines per augment de l’hemoglobina
La vitamina A és similar al ferro, que es troba de dues formes diferents. Podeu obtenir aquest nutrient com a retinoides a partir de productes animals, inclosos els lactis i els ous. Els productes vegetals, com els moniatos, les pastanagues, les carbasses i els espinacs, contenen vitamina A en forma de betacarotè. Tant els aliments com a base d’animals i vegetals us poden proporcionar grans quantitats de vitamina A; per exemple, mitja tassa de pastanagues té un 184 per cent de la DV per a aquest nutrient, mentre que 3 unces de fetge de vedella té el 444 per cent de la TV.
La riboflavina (vitamina B2) s’obté fàcilment de productes fortificats, com els cereals. Els lactis, la carn i el marisc són també rics en aquest nutrient. Tres unces de cloïsses i filet de vedella tenen cadascun el 24 per cent de la DV per riboflavina.
La niacina (vitamina B3) és més rica en productes animals, però també es pot trobar en cereals, nous, llavors i altres aliments vegetals. Tres unces de pollastre o gall dindi tenen aproximadament el 50 per cent de la DV per a aquest nutrient, mentre que la mateixa quantitat de salmó o tonyina tenen el 43 per cent de la TV. Una tassa d’arròs pot tenir entre el 12 i el 26 per cent del DV per a la niacina.
La vitamina B5 es pot trobar tant en productes d’origen animal com vegetals. Els aliments rics en aquest nutrient inclouen bolets shiitake, llavors de gira-sol, fetge de vedella i cereals fortificats. La mitja tassa de bolets shiitake té un 26 per cent de la DV per aquest nutrient.
La vitamina B6 també es pot trobar en productes d’origen animal i vegetal. Els cigrons, els plàtans i les patates són una bona font d’aquest nutrient. Tres unces de productes carnis, com el pollastre, el salmó, la tonyina i el fetge de vedella, contenen entre el 25 i el 45 per cent de la DV per a la vitamina B6.
El folat (vitamina B9) es pot trobar en una gran varietat d’aliments d’origen animal i vegetal. Només tres unces de fetge de vedella poden proporcionar-vos el 54 per cent de la VV per aquest nutrient. Els espinacs, els llegums, els alvocats i els germinats de Brussel·les també són rics en folats, amb un 15 al 33 per cent d’aquest nutrient per mitja tassa.
La vitamina B12 es troba principalment en productes animals com la carn, el marisc, els lactis i els ous. Els peixos com el raig, la tonyina, el salmó i la truita tenen entre el 30 i el 90 per cent de la DV per a la vitamina B12 per cada unça de raça, mentre que 3 unces de vedella tenen el 23 per cent de la DV. Els bolets específics i les verdures de mar també són riques fonts vegetals d’aquest nutrient.
Aliments que augmenten la absorció d’oxigen
Alguns productes, concretament plantes rics en nitrats, són aliments que augmenten la presa d’oxigen i milloren la salut del cor. Segons un estudi publicat al número de maig de 2012 al diari Acta Alimentaria, els aliments rics en nitrats poden millorar la salut cardiovascular de diverses maneres. En particular, ajuden a disminuir la pressió arterial i a reduir la quantitat d’oxigen requerida durant l’esforç, cosa que pot millorar el rendiment en esports.
Els aliments rics en nitrats inclouen:
- Remolatxa
- Col
- Celeriac
- Api
- Esclat
- Anet
- Endívia
- Fonoll
- Enciam
- Kohlrabi
- Porro
- Coet
- Julivert
- Espinacs
- Naps
Alguns aliments són tan rics en nitrats que es produeixen en pols o càpsules que es poden prendre en lloc de consumir fruites o verdures senceres. Per exemple, la remolatxa és coneguda per haver estat convertida en suplements que oxigenen la sang.
Tingueu en compte que els suplements de remolatxa poden ser rics en nitrats, però a aquests productes poden faltar vitamines, minerals i antioxidants essencials que es troben a la verdura sencera. Aquests nutrients es poden perdre a causa del processament necessari per convertir la remolatxa en pols.
