Els aliments rics en hidrats de carboni sovint tenen una mala reputació per causar augment de pes o estar vinculats a diferents tipus de problemes de salut. Però existeixen aliments saludables en alts carbohidrats, generalment com aliments rics en proteïnes i baixos en greixos que provenen de fonts de carbohidrats complexes. Els hidrats de carboni complexos inclouen aliments com els cereals integrals i el midó, verdures fibroses. Menjar aliments rics en carbohidrats, baixos en proteïnes i baixes en greixos pot ajudar a millorar la vostra salut metabòlica i la seva funció del sistema digestiu.
Dietes baixes en greixos, altes en carbohidrats i proteïnes
Tradicionalment, una dieta equilibrada està destinada a contenir carbohidrats del 50 al 60 per cent, del 12 al 20 per cent de proteïnes i del 30 per cent de greixos. Les dades del Departament d’Agricultura dels Estats Units han demostrat que la majoria dels nord-americans consumeixen dietes properes a això, amb una mitjana de 48, 1 per cent de carbohidrats, 11, 3 per cent de proteïnes i 40, 6 per cent de greixos. Per contra, les dietes rics en proteïnes i baixes en carbohidrats poden oscil·lar entre el 64 per cent de carbohidrats, el 18 per cent de proteïnes i el 18 per cent de greixos fins el 85 per cent de carbohidrats, el 9 per cent de proteïnes i el 6 per cent de greixos.
Les dietes riques en hidrats de carboni que també contenen baixes proteïnes i greixos són molt populars entre determinades poblacions amb una llarga vida útil. La relació proteïna-hidrats de carboni associada a una vida útil més llarga és típicament 1 a 10, respectivament. Les persones de l'illa d'Okinawa, al Japó, amb dietes similars a proporcions, tenen una vida útil més llarga i menys malalties relacionades amb l'edat que la mitjana. Aquestes dietes estan enfocades específicament a aliments rics en carbohidrats, baixes en proteïnes i baixes en greixos.
Les dietes altes en hidrats de carboni d’aquest tipus no s’han estudiat tan àmpliament com altres dietes. Això pot ser degut a l’ampli ventall de positius associats a dietes baixes en carbohidrats, altes en greixos i negatius associats a aliments rics en carbohidrats.
No obstant això, s'ha demostrat que les dietes rics en hidrats de carboni són rellevants clínicament, ajudant a revertir les malalties hepàtiques i millorant la salut dels diabètics. Igual que la dieta d'Okinawan, dietes com aquestes promouen típicament el consum de hidrats de carboni complexos sense greixos, i creen específicament una dieta rica en greixos, baixa en proteïnes i baixa en greixos, plena de carbohidrats complexos no definits i més positius per al seu metabolisme i sistema digestiu.
Menjar aliments rics en carbohidrats
La majoria de les persones que consumeixen una dieta occidental ingereixen 2.000 calories al dia. Això vol dir que la persona mitjana consumeix la meitat de les seves calories en hidrats de carboni, cosa que equival a uns 250 grams d’hidrats de carboni al dia.
En canvi, la dieta d'Okinawan té un 85 per cent de hidrats de carboni, que equival a 425 grams de carbohidrats si mengeu el mateix nombre de calories. Independentment del tipus de dieta en què trobeu, escollir quins aliments rics en hidrats de carboni són més saludables pot resultar confús ja que hi ha tants tipus diferents.
Els carbohidrats poden ser de dos tipus: senzills o complexos. Segons les directrius dietètiques de l’USDA, els hidrats de carboni simples són hidrats de carboni com el sucre (que es produeix naturalment com la fruita o s’afegeix), mentre que els hidrats de carboni complexos són hidrats de carboni com la fibra que es troba en els cereals integrals o el midó en les verdures. En general, és més bo consumir hidrats de carboni més complexos i menys carbohidrats senzills.
Els aliments rics en carbohidrats inclouen una gran varietat d'aliments com ara:
- Dolços, postres i altres aliments rics en edulcorants
- Cereals
- Fideus i pasta
- Galletes, pa i altres productes de forn
- Xips, crispetes i altres tipus de refrigeris
- Fruites com plàtans i mànecs
- Verdures com el moniato i l’albergínia
- Mongetes, pèsols, llenties i altres llegums
Podeu utilitzar recursos com la base de dades de composició d’aliments de l’USDA per identificar aliments rics en carbohidrats que contenen un baix contingut en greixos i proteïnes. En general, els hidrats de carboni que provenen d’aliments no refinats, sense processar, sempre seran més saludables.
Negatius alimentaris rics en carboni
Els hidrats de carboni tenen una mala reputació perquè acostumen a ser processats, refinats i disponibles en diversos productes amb greixos. Aquesta tendència ha fet que les dietes rics en hidrats de carboni hagin estat sovint lligades a una major possibilitat de problemes de salut com malalties cardiovasculars i diabetis. Tanmateix, el vincle entre les dietes riques en carbohidrats i la malaltia està relacionat típicament amb el consum de productes de gra refinats, productes ensucrats, aliments processats i fregits.
Una dieta rica en aliments refinats en alts carbohidrats es consideraria una dieta poc saludable. Si busqueu aliments rics en proteïnes, baixos en proteïnes i baixes en greixos, heu de menjar fruites, verdures, cereals i llegums, bàsicament, hidrats de carboni complexos de totes les formes i mides. Consumir una dieta equilibrada, encara que es basa principalment en hidrats de carboni, és important per a la salut del vostre sistema digestiu, ja que cada aliment que mengeu pot potencialment canviar el seu microbioma i la seva salut general.
Segons un estudi de 2014 realitzat a Nature, els microbis que viuen al seu intestí estan influenciats pels aliments que menges cada dia. Les dietes desequilibrades poden provocar que alguns tipus de microbis no saludables es puguin acollir al vostre sistema gastrointestinal, mentre que les dietes saludables són més propenses a fomentar el creixement de microbis sans.
Atès que el budell i el cervell estan directament units entre si, això pot afectar qualsevol cosa des de la funció del vostre sistema digestiu fins a la vostra salut mental. Afortunadament, fins i tot si mengeu molts aliments rics en hidrats de carboni, sempre que la vostra dieta estigui equilibrada amb hidrats de carboni complexos, el microbioma ha de mantenir-se saludable.
Eleccions de carbohidrats complexos saludables
Menjar aliments rics en carbohidrats, baixes en proteïnes i baixes en greixos significa que heu d’incloure una gran quantitat d’hidrats de carboni saludables en la vostra dieta diària. L’ideal seria que hagis de menjar una gran quantitat d’hidrats de carboni complexos, alhora que minimitzis la ingesta de proteïnes i greixos dels animals. Afortunadament, això vol dir que hi ha una gran varietat d’aliments vegetals, ja que aquests aliments tenen un contingut baix en greixos i la majoria proteics. Això significa que els hidrats de carboni complexos poden provenir de fruites com:
- Prunes
- Plàtans
- Maduixes
- Tomàquets
- Taronges
- Aranges
- Pomes
- Les prunes
Els hidrats de carboni complexos també poden provenir de vegetals com:
- Carxofes
- Cogombres
- Raves
- Albergínia
- Bròquil
- Api
- Blat de moro
- Creixet
- Espàrrecs
- Enciam
- Col
- Mandioca
- Okra
- cols de Brussel · les
- Pastanagues
- Cebes
- Coliflor
- Moniato
- Espinacs
- Naps
Els hidrats de carboni complexos també poden provenir de grans i productes de gra com:
- Cereals de tot el segó i cereals d’esmorzar d’alta fibra
- Pita, multigrana, maça vermella i altres tipus de pa integral
- Productes a base de civada com la farina de civada i la civada
- Productes de farina de blat de moro com polenta i farinetes
- Pastes i fideus, en particular els elaborats amb blat sarrac i altres cereals integrals
- Arròs negre i arròs salvatge
També podeu obtenir hidrats de carboni complexos a partir de fruits secs, llavors i llegums, com ara cigrons, llenties, pèsols dividits i diversos tipus de mongetes, incloent-hi soja. Heu de ser conscients que aquests aliments tenen més proteïnes en comparació amb altres productes vegetals. Tot i això, aquestes fonts de proteïnes basades en plantes són una bona manera d’enriquir la dieta amb proteïnes i hidrats de carboni alhora. Si no teniu dubtes sobre com planificar una dieta rica en hidrats de carboni, sempre podeu utilitzar com a exemple la dieta d'Okinawan, ja que aquesta dieta rica en carbohidrats, baixa en greixos i proteïnes té beneficis per a la salut ben estudiats.
Pros i contres de la dieta d'Okinawan
La dieta d'Okinawan és un bon exemple de dieta baixa en proteïnes i baixa en proteïnes. És ben sabut que els Okinawans tenen una vida útil superior a la mitjana i una incidència reduïda de diversos tipus de malalties. En particular, Okinawans:
- Guanya menys pes
- Viu més de la mitjana
- Mostra menys signes d'envelliment basats en biomarcadors
- Hi ha menys probabilitats de morir per malalties relacionades amb l’edat com malalties del cor i càncer
La dieta d'Okinawan es basa fonamentalment en menjar menys calories de la mitjana, al mateix temps que es consumeixen hidrats de carboni complexos. Els residents d'Okinawa normalment mengen una quantitat substancial de patates dolces i altres verdures com a aliments primaris. També mengen grans com arròs, blat i ordi, llegums com la soja i petites quantitats de peix. Es mengen molt poca fruita, carn, ous i lactis.
És clar, però, que menjar una dieta com aquesta pot produir un consum de proporcions de nutrients diferent de les recomanades per les Directrius dietètiques de l’USDA. La dieta d'Okinawan és extremadament rica en certs nutrients:
- La vitamina B6 es consumeix al 221 per cent de la ingesta diària recomanada.
- El folat (vitamina B9) es consumeix en el 295 per cent de la ingesta diària recomanada.
- La vitamina C es consumeix al 289 per cent de la ingesta diària recomanada.
- La vitamina E es consumeix al 190 per cent de la ingesta diària recomanada.
En canvi, la dieta d'Okinawan és pobre en altres nutrients:
- La vitamina B2 es consumeix al 45 per cent de la ingesta diària recomanada.
- La vitamina B12 es consumeix al 27 per cent de la ingesta diària recomanada.
- La vitamina D es consumeix al 2% de la ingesta diària recomanada.
Tingueu en compte que, si esteu consumint una dieta basada en aliments baixos en greixos i alts en carbohidrats, en proteïnes, les vostres opcions alimentàries no han de ser exactament les mateixes que les pròpies de la dieta d'Okinawan. Només heu d'assegurar-vos de complementar la vostra dieta rica en hidrats de carboni amb certs nutrients, com la vitamina B12, ja que algunes vitamines es troben principalment en productes animals. Tampoc hauríeu de reduir la ingesta de proteïnes a menys del 5 per cent. Si ho fa, pot causar pèrdua de massa muscular i és massa poc per mantenir un bon estat de salut en general.
Menjar carbohidrats sense greixos
No és massa difícil menjar una dieta rica en hidrats de carboni, donat la gamma d’aliments rics en carbohidrats que hi ha disponibles. No obstant això, aconseguir un equilibri adequat entre aliments rics en carbohidrats amb proteïnes baixes i baixes en greixos pot ser un repte.
Fins i tot quan utilitzeu hidrats de carboni complexos com els cereals integrals per a la preparació d’aliments rics en hidrats de carboni, esbrinar com es consumeixen d’una manera saludable pot ser difícil. Ingredients com els lactis i la carn sovint s’integren en menjars alts en hidrats de carboni, i alguns mètodes de cocció poden provocar que es pugui consumir massa greix.
La manera més fàcil d’eliminar la majoria de greixos és alterar el mètode de cuina. Bullir, bullir i cuinar els aliments pot ajudar a reduir el contingut de greixos durant el procés de cocció, a diferència de fregir o saltejar. Pot ser fàcil canviar les tècniques de cuina. En lloc de fregir les patates, rostiu-les; en lloc de fregir les boles de boles, al vapor.
L'ús de mètodes com ebullició, cocció al vapor i cocció també és bo per a la vostra salut, ja que aquests mètodes impedeixen el desenvolupament de productes finals de glucèmia avançats. Aquests productes finals dietètics poden augmentar la inflamació, la resistència a la insulina i el desenvolupament de malalties cròniques. Afortunadament, els productes finals amb glucèmia avançats són generalment més baixos en els aliments baixos en greixos, cosa que significa que els evitaràs de manera natural consumint aliments rics en carbohidrats, baixes en proteïnes i baixes en greixos.
