El sucre inclou dos tipus principals: el sucre afegit i el sucre natural. El sucre s’afegeix sovint a aliments processats com ara al forn, postres, cereals per esmorzar, condiments, apòsits d’amanides i adobats. En canvi, el sucre es produeix de manera natural en fruites, hortalisses i llet.
Directrius bàsiques
El Departament d’Agricultura dels Estats Units no fa cap recomanació específica sobre la quantitat de sucre natural que haureu de consumir cada dia, però proporciona directrius sobre les fonts de sucre naturals que consumeixen, quantes fruites, verdures i productes lactis heu d’incloure al vostre menú diari. Si necessiteu baixar de pes o disminuir els triglicèrids, un tipus de greix que pot obstruir les artèries i fer-vos susceptible a atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars, escolliu fruites i verdures menys dolces, com ara gerds i bròquils, per opcions com panses i blat de moro. Mantingueu al mínim la ingesta de sucres afegits - unes 100 calories al dia per a les dones i 150 per als homes.
Fruita
Inclou d'1 / 2 a 2 tasses de fruita al menú diari. Com a pauta general, 1 tassa de suc de fruites 100 per cent, 1/2 tassa de fruita seca o 1 peça de fruita sencera de mida mitjana equival a 1 tassa de fruita. Les opcions baixes en sucre entre fruites inclouen nabius, 14, 74 g, i peres, 17, 44 g per 1 medi. Els sucs de fruita i els fruits secs solen contenir més sucre que no pas la fruita fresca. Una tassa de suc de taronja 100 per cent conté 20, 83 g de sucre i una tassa de pansa conté 42, 91 g de sucre.
Verdures
Les dones haurien de consumir entre 2 tasses i dues tasses de verdures cada dia, i els homes haurien d’incloure 2 tasses a 3 tasses en els seus menús diaris. Els equivalents inclouen una tassa de verdures crues o cuites, 1 tassa de suc de verdures o 2 tasses de verdures de fulla verda crua. Si voleu limitar la ingesta de sucre natural, tingueu en compte aquests exemples: 1 tassa de pastanaga crua picada conté 6, 07 g de sucre, 1 tassa de bròquil cuit conté 2, 16 g de sucre, 1 tassa de suc de tomàquet conté 8, 65 g de total. sucre i 2 tasses d’espinacs crus aporten 0, 26 g de sucre.
Llet i lactis
Els homes i dones adults han de consumir 3 tasses de lactis cada dia. En general, els equivalents a 1 tassa de llet o llet de soja inclouen 1 tassa de iogurt, 1 1/2 onça. de formatge natural o 2 oz. de formatge processat. Considereu que 1 tassa de llet del 2 per cent conté aproximadament 12, 18 g de sucre total, 1 tassa de iogurt de fruites sense greixos conté 46, 55 g de sucre total, 1 1/2 onça. el formatge de mozzarella reduït de greix amb humitat baixa conté 0, 25 g de sucre total i 2 oz. de formatge americà processat triturat conté 0, 16 g de sucre total.
