No cal que us inscriviu al camp d’arrencada per entrenar com l’exèrcit nord-americà. Les rutines d'entrenament abdominals desenvolupades per l'exèrcit dels Estats Units poden ajudar els soldats i civils a desenvolupar un nucli potent.
Beneficis d'un nucli fort
El nucli fonamental és el fonament per a moviments potents i activitats físiques exigents per l’entrada a l’exèrcit. Tenir un nucli fort pot ajudar a disminuir les lesions d’activitats com l’elevació de peses i l’escalada, a més d’activitats d’alta intensitat com l’esprint o el futbol.
A més, un nucli fort és un bon indicador de la forma general; aquests exercicis desenvolupen força en els grups musculars dels braços i les cames, no només en el seu baix abdomen.
4 per al nucli
L’exèrcit nord-americà proporciona la seva Guia d’entrenament físic de butxaca als nous reclutaments. Aquest document extens proporciona instruccions detallades per a un entrenament que abasta tots els aspectes de la forma física, inclòs un entrenament abdominal dissenyat per proporcionar-vos un nucli fort.
Aquest entrenament, titulat "4 per al nucli", inclou quatre exercicis avançats que orienten específicament els abdominals, l'esquena i la pelvis. Aquests exercicis estan dissenyats específicament per limitar la tensió de l’esquena mitjançant posicions estàtiques que estrenyen i flexionen els abdominals.
Consell
Proveu de completar aquests exercicis en un cicle, amb uns 30 segons o vuit repeticions donades a cada exercici, per a una intensa rutina d’entrenament que empeny el nucli fins al límit.
1. L’aixecament de les cames doblades
El primer exercici de "4 for the Core" és el Bise-Leg Raise. Per a aquest exercici, recolzeu-vos a l’esquena en posició de seient, amb les mans al terra. A continuació, tensa els abdominals i aixeca els peus i les cames fora del terra fins que les cames doblades formin un angle de 90 graus, amb els vedells paral·lels al terra.
L’exèrcit nord-americà recomana imaginar que estàs tirant el melic cap a la columna vertebral, com si estiguessis preparant un cop a l’estómac. Un cop heu aixecat les cames doblades fins a on aniran, torneu a la posició inicial i repetiu durant un minut. L’aixecament de les cames doblades és un bon reemplaçament de la situació, ja que posa menys estrès a la columna vertebral.
2. El pont lateral
El següent exercici és el Bridge Side. Comença per estirar al seu costat, amb el cos superior recolzat al colze, l'avantbraç i el puny. A continuació, creuem les cames, situant la cama inferior sobre la cama superior amb els peus junts.
Aixequeu els malucs i les cames fora del terra, recolzant-vos només amb el braç i els peus i manteniu la posició un minut complet o el màxim de temps possible. Canvieu els costats al cap d’un minut.
3. El pont posterior
Per al pont posterior, estigueu a l’esquena tal i com ho feia per a la pujada de les cames doblades, amb els palmells posats al terra i els braços a un angle de 45 graus del cos. A continuació, contreu els abdominals i aixeca els malucs de la terra fins que el tors i les cuixes formin una línia recta.
A continuació, alliseu una cama sense deixar que el cos s’animi o giri. Mantingueu-ho sostingut cinc segons i canvieu les cames. Repetiu durant un minut o el màxim de temps possible. Aquest entrenament implica l’abdomen inferior i fa diversos músculs per mantenir l’equilibri a mesura que augmenteu i baixeu els malucs.
4. El Quadraplex
L’últim exercici de “4 per al nucli” és el Quadraplex. Comença per les mans i els genolls, amb l’esquena paral·lela al terra. A continuació, realitzeu la mateixa contracció abdominal que vau fer servir a la pujada de les cames doblades i al pont posterior i endreceu la cama esquerra i el braç dret, mantenint l’esquena recta i alçada.
Mantingueu aquesta posició durant cinc segons i després canvieu a la cama dreta i al braç esquerre. Repetiu-ho durant un minut, amb molta cura per mantenir el cos quiet i alternant braços i cames. Canviar d’entrada i de tornada requereix una coordinació i una força fonamental, convertint aquest en un dels exercicis més difícils en 4 per al Core.
Avís
Si teniu problemes per completar algun d’aquests exercicis, comenceu amb una senzilla planxa frontal i creeu la vostra força lentament al llarg de diverses setmanes fins que pugueu començar a incorporar els exercicis més avançats còmodament.
