Els músculs forts del nucli, que inclouen els seus abdominals, són una necessitat i un subproducte d’una pràctica regular de ioga. I tot i que gairebé qualsevol postura de ioga ajudarà a reforçar els abdominals, algunes posicions són més efectives que altres.
No saps per on començar? Livestrong es va unir amb la professora de ioga Elise Joan per oferir-vos una sèrie de ioga triturant bàsica que reforçarà els vostres abdominals, així com els flexors de l’esquena i el maluc. Seguiu llegint les millors posicions de ioga per als vostres abdominals.
Plose Pose (Phalakasana)
- Comenceu tots els quatre dies amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Enrotllar els dits dels peus i aixecar els genolls de l’estora per entrar en una línia recta des dels talons fins al cap.
- Tireu la pelvis de sota lleugerament i empalmeu-vos entre els omòplats. No deixeu que els malucs s’enfonsin; han de mantenir-se al mateix nivell que les espatlles.
- Dibuixeu el botó cap a la vostra columna vertebral per enganxar-vos l’abdomen. Mantingueu la pose de cinc a deu respiracions lentes i profundes.
Facilita: deixa els genolls sobre l’estora. Només cal assegurar-se de mantenir el nucli contractat i els malucs en el mateix pla que la seva esquena.
2. Posada del tauler lateral (Vasisthasana)
- Des de la posició del tauler, passeu cap a un costat i poseu-vos el pes a la mà dreta o esquerra.
- Apilem el peu superior al peu inferior, aixecem el maluc superior cap al sostre i dibuixem el botonet per contraure els abdominals. Assegureu-vos que la mà inferior estigui alineada sota l'espatlla, la mà superior arribant al sostre.
- Mantingueu la posició de cinc a 10 respiracions profundes i després canvieu de costat.
És més fàcil: traieu-ne una mica de pes mantenint els genolls a terra. Baixeu a l’avantbraç, alineant el colze per sota de l’espatlla. Després, doblegueu els dos genolls i amuntegueu-los. Contreu els músculs centrals i aixeca't, mantenint una línia recta des del genoll superior fins a les espatlles.
3. Planxa genoll a braç
- Establir una posició de planxa sòlida.
- Dibuixa el genoll dret fins al braç dret exhalant i contraient els abdominals. Si només podeu arribar al genoll al colze o just a sota del colze, comenceu-hi.
- Inspireu mentre alliseu la cama dreta portant el peu de nou a la posició inicial.
- Exhaleu mentre contreu els abdominals, portant el genoll esquerre cap al braç o colze superior esquerre.
- Inspira al tornar a la posició inicial.
- Assegureu-vos de mantenir la columna recta de la postura de la planxa durant tot el moviment.
Faciliteu- vos : pugeu-vos a les quatre parts, amb els canells alineats sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Estendre la cama dreta cap a fora, després doblegar-se al genoll i dibuixar-la tan a prop com el colze dret. Torneu a estendre la cama i, després, poseu el genoll sobre l’estora. Feu el mateix moviment a l’altra banda.
4. Barca Posada (Navasana)
- Seure alt a la teva estora amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
- Estendre els braços cap a davant i aixecar els peus fins que les cames inferiors siguin paral·leles a l’estora.
- Retorneu el tors cap a un angle de 45 graus.
- Dibuixa la corona del cap amunt i allarga la columna vertebral; no deixis l’esquena rodona. Centra’t en mantenir un nucli fort.
- Si això us resulta fàcil, comenceu a redreçar les cames perquè el vostre cos formi forma de V.
- Mantingueu la pose de cinc a deu respiracions profundes.
Facilita: no suar si encara no hi ets. Simplement recolzeu-vos sobre els avantbraços, mantenint el nucli retret i la columna recta i aixequeu les cames amb els genolls doblegats el més alt possible.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Estigueu a l’esquena, doblegueu els genolls i situeu els peus al terra a distància de maluc.
- Dibuixeu els peus prou a prop dels malucs perquè pugueu arribar als talons amb els dits.
- Pressioneu els palmells a la mat del costat dels malucs i, exhalant, alça els malucs fins que formin una línia en diagonal des dels genolls fins a les espatlles.
- Si la vostra flexibilitat ho permet, alça els malucs més amunt perquè les cuixes estiguin gairebé paral·leles a terra.
- Mantingueu els peus sota els genolls i paral·lels els uns dels altres. Eviteu apretar els glutis per evitar tensions indegudes a la part baixa de l’esquena.
- Mantingueu de cinc a 10 respiracions.
Faciliteu-ho: proveu una versió restaurativa de bridge pose. Recolzeu-vos amb les cames esteses i poseu un bloc a la seva alçada inferior horitzontalment just a sota de les espatlles. A continuació, col·loca un segon bloc parat verticalment per recolzar la part posterior del cap. Estén els braços al costat del cos amb els palmells cap amunt i relaxa’t de tres a cinc minuts.
6. Posa de llagosta (Salabhasana)
- Estireu-vos a l’estómac amb el front sobre l’estora i els braços estesos al vostre costat, amb els palmells cap avall.
- Contracteu tots els músculs dels braços, les cames i el nucli per aixecar el cap, el pit i els braços fora de l’estora.
- Aixecant les cames fora de l’estora, gireu les cuixes interiors cap a terra i eviteu aferrar-vos les natges.
- Mantingueu el coll llarg i continueu respirant el millor que pugueu durant cinc o deu respiracions profundes lentes, intentant aixecar tot una mica més amunt amb cada respiració.
Faciliteu-lo: podeu fer aquest plantejament fent cobra baixa. Col·loqueu els palmells a sota de les espatlles i aixequeu el pit a uns centímetres del terra, utilitzant la força de l’esquena inferior. També podeu fer plantejar llagostes només amb la part superior del cos o amb la part inferior del cos alhora.
7. Posada de gat / vaca (Marjaryasana / Bitilasana)
- Comença per les mans i els genolls, també coneguda com a posició de taula.
- Quan exhalau, tireu-ne el ventre cap a la columna vertebral i arquegeu el respatller com un gat.
- Inhaleu i invertiu la posició, aixecant el cap i l’eix de la cua i deixant el ventre cap avall cap a l’estora.
- Seguiu alternant entre la postura del gat i la vaca durant 10 respiracions lentes i profundes.
8. Posició de la planxa ascendent (Purvottanasana)
- Seieu al vostre fons i redreceu la columna vertebral.
- Doblegueu els genolls i poseu els peus plans al terra a poca distància dels malucs.
- Col·loqueu les mans sobre l’estora de sis a vuit polzades darrere vostre, lleugerament més amples que les malucs i gireu els palmells de manera que els dits estiguin apuntats cap a vosaltres. (Si això és massa per a les espatlles, gireu els palmells a la meitat de manera que els dits marxin fora del cos.)
- En una respiració, premeu els peus cap a la mat i aixequeu-vos els malucs fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra i els malucs formin una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Eviteu-vos aixafar el coll.
- Mantingueu la pose de cinc a deu respiracions completes.
Faciliteu-lo: podeu treballar fins a aquesta postura doblegant els genolls i situant els peus al terra. Aleshores, aixeca els malucs cap al sostre el més alt possible.
9. Presa de cadira revoltada (Parivrtta Utkatasana)
- Poseu-vos alt amb els peus junts, columna vertebral erecta i les mans al vostre costat.
- Doblegueu els genolls i envieu els malucs enrere, transferint el pes als talons.
- Dibuixeu el ventre inferior i apliqueu lleugerament la pelvis.
- Inspireu i aixequeu els braços cap al sostre. Mantingueu aquí cinc respiracions profundes, després ajunteu els palmells al centre del pit en posició de pregària.
- Exhaleu, torceu-vos a la dreta i unireu el colze esquerre fora del genoll dret. Mantingueu els genolls en línia els uns amb els altres, torçant-se pel tors.
- Mantingueu-vos durant cinc respiracions, inhaleu-les de nou cap al centre i exhaleu cap a l'altre costat.
Facilita: Entra en una posició de repòs amb el peu dret cap endavant. Deixa caure el genoll a l’esquena al terra, col·loca les mans a la pregària al centre del pit, i després gira a la dreta. Si pot, col·loca el colze inferior fora del genoll dret. Torneu al centre, gireu els peus i gireu a l’esquerra.
10. Posada del Triangle Estès (Utthita Trikonasana)
- Des de la muntanya, feu un gran pas cap a la dreta, desembarcant el peu dret a uns tres o quatre peus darrere del peu esquerre.
- Obriu el cos cap a un costat allargant els braços perpendicularment al terra i gireu el peu dret a 90 graus. Alineeu el taló dret amb el taló del peu esquerre.
- Exhaleu a mesura que estireu el braç dret cap a fora i cap avall, inclinant el tors des de l'articulació del maluc fins que la mà dreta cau sobre el brinqui o el turmell.
- Estendre la corona del cap i allargar els dos costats del tors per igual.
- Mantingueu la posició de cinc a 10 respiracions i després canvieu de costat.
Faciliteu-lo: si no podeu arribar al brinqui o al turmell, no hi ha cap problema. Només cal posar la mà a la cuixa (no al genoll). O bé, aplegueu alguns blocs de ioga a dins del peu davant i poseu-ne la mà sobre ells per obtenir suport.
