L’Administració d’Aliments i Drogues recomana menjar peix almenys dues vegades per setmana per una salut òptima. Amb la preocupació creixent sobre les toxines als oceans, és bo saber que les sardines són l’elecció més segura de peixos per menjar. Un bon plus és la riquesa de nutrients, com els àcids grassos omega-3 que contribueixen als beneficis per a la salut de les sardines, que van des de reduir la inflamació, millorar la salut òssia i combatre la depressió.
Consell
Les sardines poden ser un complement nutritiu a la vostra dieta amb beneficis per a la salut que superen amb escreix els riscos, fins i tot per a les dones embarassades.
Què són les sardines?
Les sardines, també anomenades pilchard o arengades , són un tipus de peix oliós petit i de color platejat que pertany a la família Clupeidae . Les sardes es van trobar originalment en gran abundància al voltant de l’illa de Sardenya i ara prosperen a tot el món als oceans mediterrani, atlàntic i del Pacífic.
Les sardines són més grans que les anxoves i poden créixer fins a 7, 9 polzades de llarg. La carn de sardines és blanca, i el peix té una mandíbula inferior lleugerament sobresortint. Amb més de 20 varietats de peixos que formen part de la categoria de sardina, les espècies més populars inclouen la sardina, les sardines, la sardinella i la dussumieria.
Sardines Nutrició i macronutrients
Les sardines contenen 191 calories per llauna de 3, 75, amb un pes de 92 grams. La relació calòrica es divideix 50/50 amb greixos i proteïnes. Subministrant el 45 per cent de la ingesta recomanada, una llauna de sardines és una bona font de proteïnes que proporciona els recursos necessaris per al bon funcionament del teu cos.
Del contingut total de greixos —10, 5 grams, les sardines contenen majoritàriament greixos mono i poliinsaturats— que inclouen àcids grassos omega-3 sans. Les sardines no contenen hidrats de carboni.
L’inconvenient de menjar sardines és el seu elevat contingut en colesterol: 131 mil·ligrams o un 44 per cent de valor diari (DV) per llauna. Tot i que les Directrius dietètiques no enumeren un límit quantitatiu, recomanen que les persones mengin el mínim de colesterol en la dieta possible. L'Associació Americana del Cor adverteix que el colesterol alt és un factor de risc de malalties cardíaques, atacs de cor i accidents cerebrovasculars.
Sardines fresques vers conserva
Tant les sardines fresques com les enllaunades aporten beneficis nutritius similars . Les sardines es poden fer a la brasa, adobades, salades o fumades, però les sardines fresques són molt peribles, de manera que la majoria de les sardines es venen en conserva per a un emmagatzematge més llarg.
Les sardines envasades en aigua o oli d’oliva són una elecció més saludable que les d’oli de soja o d’altres tipus d’olis refinats. Sovint s’hi afegeix aromatitzant, com la salsa de tomàquet o mostassa, que podria afegir calories.
Riscos sanitaris en conserves de sardines
L’únic risc potencial per a la salut de menjar sardines pot no provenir del propi peix, però sí el que es pot. Les llaunes poden contenir un producte químic tòxic, el bisfenol A, conegut com a BPA .
Malgrat la preocupació pel seu vincle amb l'obesitat, la diabetis, les malalties del cor i el càncer, la BPA encara s'utilitza en llaunes d'aliments a Amèrica. Segons el Centre de Salut Ambiental (CEH), l’USDA adverteix que les toxines dels revestiments de llauna poden migrar al menjar que hi ha dins.
A l'estudi CEH del 2017, el 38 per cent de les llaunes provades utilitzaven BPA i un altre 19 per cent contenia PVC tòxic en els revestiments. Els estudis de laboratori trobats que l’exposició a la BPA pot causar trastorns reproductius, danys genètics i possiblement augmentar el risc de càncer de mama.
Preocupació pel contingut de mercuri de Sardines
El mercuri és un metall pesant que es troba en forma de metil mercuri en peixos en quantitats diferents. El mercuri prové de moltes fonts, inclòs el medi natural com ara l’activitat volcànica, o de contaminants d’activitats industrials. Els grans peixos depredadors que es troben a la part superior de la cadena alimentària contenen normalment els nivells més alts d’acumulació de mercuri.
Les directrius dietètiques recullen les sardines com una de les millors opcions de peix amb menor contingut en metil mercuri. El motiu és que les sardines són petites i només mengen plàncton i no peixos contaminats amb mercuri _._ Tenen una vida curta, de manera que el mercuri no té temps per acumular-se en la seva carn.
La Food and Drug Administration (FDA) reconeix els avantatges per a la salut de menjar peix, especialment per a dones embarassades i nens petits. La FDA recomana una ingesta setmanal de dos a tres racions de sardines, o de 8 a 12 unces per a adults i de 4 a 6 unces per a nens de 4 a 7 anys.
Contingut d’àcids grassos Omega-3
El peix és més conegut pels seus beneficis per a la salut pel contingut en àcids grassos. Tots els tipus de sardines són peixos grassos i una excel·lent font d’àcids grassos omega-3 poliinsaturats. Per llauna, les sardines envasades en oli contenen 1.362 mil·ligrams d’àcids grassos omega-3.
Dels àcids grassos omega-3 de les sardines, hi ha dos tipus dominants: EPA, vital per a la salut del seu cor, sistema inflamatori i immune; i DHA, necessaris per al desenvolupament del cervell, els ulls i el sistema nerviós.
Sardines per a un cor saludable
L’àcid gras Omega-3 és un nutrient vital per reduir la inflamació i el risc de morir per malalties del cor. Menjar una llauna de sardines pot disminuir la pressió arterial, disminuir els triglicèrids, reduir els batecs cardíacs irregulars i retardar el ritme de creixement de la placa ateroscleròtica, segons la Clínica Mayo.
El ictus és la causa principal de discapacitat a llarg termini i la mort als Estats Units. El ictus pot resultar d’una aterosclerosi, que podria limitar el flux de sang rica en oxigen al cor i al cervell.
Els resultats de tres grans cohorts el 2017, publicats per la publicació Stroke de l’American Heart Association, van trobar que el grup que s’administrava en omega DHA tenia una reducció del risc global d’ictus després d’un seguiment de vuit a 11 anys.
Millora el teu estat d’ànim
Menjar sardines pot ajudar a desterrar els vostres sentiments de depressió . El cervell té un 60 per cent de greix i els 4, 7 grams de greixos poliinsaturats sans en una llauna de sardines tenen un paper important en la funció cerebral normal. Els greixos poliinsaturats estan demostrats per tenir una associació amb molts trastorns de l’estat d’ànim.
Un estudi francès, publicat a Frontier in Physiology el 2018, va trobar que els nivells baixos d’àcids grassos omega-3 tenien un efecte negatiu en el comportament relacionat amb l’estat d’ànim, com l’ansietat i la depressió. Els resultats suggereixen que els greixos poliinsaturats poden ser beneficiosos en el tractament de trastorns neuropsiquiàtrics.
Un altre assaig controlat, publicat a Psiquiatria Research el 2015, va examinar l'associació d'omega-3 i la depressió en un grup de graduats i va trobar que els que van rebre àcid gras omega-3 tenien una reducció del 67 per cent en els símptomes de depressió després de 21 dies.
Potenciar el nivell de vitamina B12
Un altre dels beneficis per a la salut de les sardines és el seu alt contingut en vitamina B12. Una llauna de sardines proporciona un excel·lent 137 per cent de la vostra quantitat diària de vitamina B12. El vostre cos utilitza vitamina B12 per a moltes funcions, inclosa la realització d'ADN, la funció nerviosa i cerebral i la formació de cèl·lules sanguínies.
La deficiència de vitamina B12 afecta entre un 1, 5 i un 15 per cent de les persones, especialment entre aquelles que no mengen carn. Una deficiència de vitamina B12 pot causar símptomes com fatiga crònica, pèrdua de la gana, restrenyiment, danys nerviosos, deteriorament de la funció mental i anèmia.
La vitamina B12 també és important durant l’embaràs. Una deficiència de dones pot causar problemes en els nadons, inclosos moviments deteriorats i retards en les fites típiques del desenvolupament, adverteix els Instituts Nacionals de Salut.
Seleni a les sardines
El seleni és un mineral traça que ajuda a regular el metabolisme i és important per a la producció d'ADN i la funció de la glàndula tiroide. Una llauna de sardines en oli proporciona 48, 5 micrograms, o el 69 per cent del vostre DV.
Un informe publicat a StatPearls el 2019, diu que una deficiència en seleni s’ha relacionat amb malalties cardiovasculars, deteriorament de la tiroides, disminució de la funció immune, desequilibris hormonals, problemes reproductius, deformitat dels ossos, debilitat muscular i trastorns de l’estat d’ànim.
Protecció contra els teus ossos
Cada llauna de sardines proporciona una bona font de quatre minerals essencials per millorar i mantenir la densitat òssia. Aquests són:
- Fòsfor: 451 mil·ligrams, el 45 per cent del vostre DV
- Potassi: 365 mil·ligrams
- Magnesi: 36 mil·ligrams
- Calci: 351 mil·ligrams, 35 per cent DV
Amb el 85 per cent del fòsfor del cos que es troba als ossos com a fosfat de calci , una deficiència d’aquests minerals pot causar greus malalties òssies. Tenir poc potassi pot esgotar el calci als seus ossos, segons els Instituts de Salut.
Al voltant del 50 al 60 per cent del magnesi del cos resideix en els seus ossos. El magnesi pot augmentar la densitat òssia i pot reduir el risc d’osteoporosi en dones després de la menopausa, segons NIH. Segons els Estats Units Bone Health, altres nutrients que es troben en les sardines que beneficien els seus ossos són el coure, el ferro, el zinc i la vitamina D.
Beneficis de vitamines B
La nutrició de les sardines inclou vitamines B que ajuden a convertir l’aliment que mengeu en energia per al bon funcionament del cor, els nervis, el cervell, els músculs i les cèl·lules sanguínies. Cada llauna de 3, 75 unces de sardines conté la majoria de vitamines B, incloent:
- Niacina: 4, 8 mil·ligrams, 24 per cent DV
- Riboflavina: 0, 2 mil·ligrams, 12 per cent DV
- Vitamina B6: 0, 2 mil·ligrams, 8 per cent DV
- Àcid pantotènic: 0, 6 mil·ligrams, 6 per cent DV
- Tiamina: 0, 1 mil·ligrames, 5 per cent DV
- Folat: 11 micrograms, 3 per cent DV
- Vitamina B12: 8, 2 micrograms, 137 per cent DV
Antioxidants per al seu sistema immune
A més de les propietats antioxidants de l’omega-3, alguns altres nutrients importants de les sardines també actuen com a antioxidants que augmenten la seva immunitat per ajudar a prevenir les malalties. Els antioxidants minimitzen els danys dels radicals lliures. Els radicals lliures són compostos que són subproductes de funcions metabòliques normals o introduïts pel medi ambient, com ara per exposició a la contaminació.
Les vitamines de les sardines que actuen com a antioxidants són la vitamina E, la vitamina A i la riboflavina (vitamina B2). Els minerals de les sardines que funcionen com a antioxidants són el coure, el magnesi, el zinc i el seleni. Un estudi del 2018, publicat a Frontiers in Pharmacology, va concloure que els antioxidants poden tenir un paper per substituir les teràpies convencionals en el combat contra malalties relacionades amb l’edat i l’estrès oxidatiu.
Una bona font de vitamina D
Necessiteu vitamina D perquè els músculs es puguin moure, per a la comunicació cel·lular i perquè el vostre sistema immune funcioni correctament. Juntament amb el calci en les sardines, la vitamina D ajuda a protegir-vos de l’osteoporosi i dels trastorns ossis.
A més, la vitamina D pot tenir una connexió amb afeccions mèdiques com diabetis, hipertensió, esclerosi múltiple i malalties autoimmunes.
Controlar els nivells de glucosa en sang
Els peixos com les sardines poden ajudar a controlar o prevenir la diabetis millor que altres tipus de carn. La proteïna de les sardines no afecta els nivells de sucre en sang. Com que no contenen hidrats de carboni, les sardines no tenen un rànquing de GI i no crearan pics i xocs, cosa important per als diabètics.
Un estudi del 2015 va comparar l’efecte de la caseïna o la proteïna de la sardina sobre la secreció d’insulina, utilitzant rates alimentades amb dieta alta en fructosa. Els resultats, publicats a Molecular Medicine Reports, van trobar la dieta de sardina impedida i va revertir la resistència a la insulina i l’estrès oxidatiu.
Els investigadors van concloure que les sardines poden tenir beneficis positius en la síndrome metabòlica. La síndrome metabòlica és un cúmul d’anormalitats bioquímiques associades a un alt risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i malalties cardiovasculars.
