Només calen 11 mil·ligrams de zinc per mantenir el seu paper òptim en el metabolisme cel·lular, segons l’Oficina Nacional de Suplements Dietètics de l’Institut Nacional de Salut. Tot i que la deficiència severa de zinc és poc freqüent als Estats Units i altres països desenvolupats, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) estima que la deficiència de lleu a moderada és comuna a tot el món.
Tanmateix, superar les dosis màximes de zinc pot causar molt o més mal a un cos que no pas una quantitat baixa de nutrients.
Consell
La dosi màxima recomanada per a adults és de 40 mg de zinc al dia; Tanmateix, durant els moments de malaltia o altres esdeveniments de la vida del zopping, podríeu ingerir-ne diverses vegades fins a un any.
Paper del zinc al cos
El zinc interactua amb fins a 100 enzims del cos humà per mantenir molts aspectes del metabolisme cel·lular. Present en pràcticament totes les cèl·lules del cos humà, el zinc ajuda a protegir i mobilitzar els espermatozoides perquè pugui fecundar un òvul, i és vital per al desenvolupament i el desenvolupament saludables durant totes les etapes de l’embaràs. Una deficiència de zinc en la infància resulta en un creixement atrofiat i la pubertat es retarda en els adolescents amb una curta de substància.
Tot i que s’anomena “oligoelement”, és un dels més essencials. El zinc és vital en el paper del sistema immune i és crucial per al bon funcionament de l’olfacte, el gust i la vista. La major part del zinc del cos s’emmagatzema en músculs i ossos, així com en òrgans sexuals, dents i òrgans vitals, però és imprescindible consumir-lo en la dieta diària, perquè el cos no en fa més.
Indemnitzacions diàries recomanades
Segons l’edat, el sexe i la seva vida, es necessita 12 mg o menys de zinc com a quantitat diària recomanada, segons l’Oficina Nacional de Suplements Dietètics de l’Institut Nacional de Salut. Els homes de 19 anys o més necessiten 11 mg, igual que les dones embarassades. Les mares lactants també necessiten una mica més, superant la RDA a 12 mg. Quan no estan embarassades o lactant, les dones han de prendre 8 mg de zinc al dia.
El zinc és crucial per als nens, especialment els nadons nascuts prematurament o els que creixen en condicions pobres en què la nutrició és menys que òptima. Els nadons haurien de tenir 2 mg diaris en la seva dieta durant els primers sis mesos de vida, augmentant fins a 3 mg els primers tres anys de vida.
La dosi puja a 5 mg als 4 anys de vida i a 8 mg durant els primers anys. A partir de l’adolescència, la dosi completa d’adults és adequada, a excepció que les noies adolescents prenen 9 mg en lloc de 8 per afavorir el desenvolupament del sistema reproductor.
Ingestió superior per a adults saludables
Independentment de l’edat o de la seva etapa de vida, els Instituts Nacionals de Salut (NIH) no recomanen superar els nivells d’aport diari per sobre dels 40 mg per a adults sans. Les dones lactants, embarassades o no embarassades, així com els homes, no han de superar la dosi diària com a regla general.
Excepcions del deficient de zinc
Tot i que la majoria dels Estats Units tenen una deficiència de zinc o no menor, el zinc és tan essencial per al metabolisme humà que fins i tot una petita escassetat pot fer una diferència dramàtica.
La deficiència de zinc és un factor important en els problemes reproductius i la infertilitat, i complementar amb una dieta rica en suplements de zinc o zinc pot encetar l’èxit per a la concepció exitosa. WebMD recomana prendre fins a un màxim de sis a dos mesos el RDA per al seu grup d’edat i etapa de vida per corregir les deficiències de zinc.
Els homes són els més afectats. La manca de zinc pot afectar negativament la motilitat de l'espermatozoide, la quantitat i l'estructura de l'espermatozoide. Prendre tres vegades el RDA per a homes majors de 19 anys suposaria una dosi màxima de 33 mg diaris.
Sentiu Icky? Penseu "Zinc"
Tenir un moment difícil per concebre probablement no serà la vostra única preocupació si teniu deficiència de zinc. És possible que ni tan sols tinguis ganes de saltar al sac i provar-ho.
Els símptomes de la deficiència de zinc són la diarrea, l'insomni i els refredats freqüents i la grip. Podeu sentir picor, boira mental o malhumorat. Els aliments poden començar a tenir un bon gust, i és possible que es comenci a passar més temps al sofà que tanca Netflix, a causa de la baixa energia.
Podríeu experimentar una falta total d’expressió sexual i, per tant, la mala memòria us permetrà oblidar coses com la de la cita de divendres a la nit. A mesura que avancen les coses, podríeu desenvolupar trastorns de la pell antiestètics o començar a caure els cabells.
Determinació de la deficiència de zinc
Com que els nivells sanguinis de zinc no són indicadors de si el seu cos és deficient en el micronutrient, els exàmens de sang són gairebé inútils per determinar si cal complementar la dieta amb més zinc. Tot i que el metge us pot provar una filada dels vostres cabells, les proves fàcils que podeu fer a casa us poden rebre.
Mireu-vos les ungles. Tenen taques blanques estranyes al llit de les ungles? Això pot ser un signe de deficiència de zinc, segons DTK Nail Supply. Altres signes indicatius són cutícules inflamades i lent creixement de les ungles.
També podeu comprar una ampolla de sulfat de zinc per fer el vostre test a casa. Molt estrany, les persones amb deficiència de zinc no poden tastar el sabor metàl·lic del sulfat de zinc. Com més deficient siguis, menys metall tastaràs. Si estàs bé de zinc, el sabor et donarà un gust immediat immediat. Si es triga uns segons a uns minuts en notar el sabor metàl·lic, és deficient de zinc moderat o moderat.
Fins i tot si poseu a prova la deficiència de zinc a casa, sempre heu de consultar amb el vostre metge abans de canviar dràsticament la vostra dieta o suplementació vitamínica.
Què causa la deficiència de zinc?
A banda de no obtenir prou zinc en la dieta, diverses circumstàncies de la vida poden predisposar-vos a nivells baixos de zinc. Els medicaments que, per exemple, inhibeixen la producció d’àcids estomacals (com ara antiàcids, calmants sense recepta i molts medicaments amb recepta) són els màxims culpables. Si el vostre metge prescriu inhibidors de l’ACE, antibiòtics, estrògens, píndoles anticonceptives o vasodilatadors, convé vigilar els signes de deficiència.
L’estrès crònic és un altre culpable que fa que el cos es cremi a través del subministrament de zinc més ràpidament de l’habitual. L’exposició a toxines com els metalls pesants en les emissions de vehicles, pesticides o fins i tot el coure de lixiviació en el subministrament d’aigua de la ciutat pot drenar el cos i provocar-lo fins i tot per necessitar-ne encara més.
Els problemes digestius també poden fer que el zinc sigui malabsorbit pel cos. Intestí fluix, baixa acidesa estomacal i altres molèsties estomacals poden fer que el zinc passi pel vostre sistema amb una absorció menys que òptima al vostre sistema.
La dieta és clau
Hi ha molt més per obtenir prou zinc que no pas amb un suplement diari. El que feu i no poseu al cos és fonamental per ajudar el vostre cos a satisfer la seva necessitat de nutrients.
Vegans i vegetarians presenten un risc particular per la deficiència de zinc. La carn de color vermell magre i galliner no només proporciona molta quantitat de zinc natural, sinó que la dieta vegetal rica en plantes i menjars que no mengen carn és rica en llegums també filtra els magatzems de zinc del cos a causa dels àcids fítics. Reduïu l’àcid nociu remullant i brotant cereals i llegums abans de cuinar-los, utilitzant el llevat que redueix la lixiviació d’àcid fític o mengeu productes de gra fortificats amb zinc.
Superació de la dosi de zinc
En alguns estudis, s’han administrat quantitats de zinc més de 40 mg diaris sota supervisió mèdica per tractar condicions específiques. Si teniu la temptació de prendre més de 40 mg al dia de zinc, consulteu primer amb el vostre metge.
Els efectes secundaris de prendre massa zinc poden fer que et sentis tan miserable com quan tens una deficiència. La diarrea, la letargia, l'estat d'ànim, el dolor gàstric i la boira cerebral eren els símptomes dels quals probablement voldríeu desfer-vos prenent zinc. Però tornen si en preneu massa. També podeu posar-vos en risc més alt de patir Alzheimer, càncer de pròstata, diabetis i altres malalties.
El zinc ajuda a l'acne
Una mica menys del 10 per cent de la població mundial pateix acne, un trastorn freqüent de la pell alimentat per un bloqueig de glàndules productores d’oli que després s’inflamen dels bacteris. Tant els suplements orals de zinc com els tractaments tòpics de zinc poden ajudar a reduir la inflamació i evitar que els bacteris de P. acnes es reprodueixin. El zinc també pot suprimir les glàndules d'oli hiperactives.
Una dosificació de zinc de 30 mg ha mostrat efectes positius en el tractament de l’acne segons WebMD. La dosificació màxima provada és de fins a 150 mg diaris; no obstant això, no excedeixi els 40 mg diaris, tret que estigui directament sota supervisió mèdica.
Zinc per al benestar
El zinc no és aliè al món mèdic. Els hospitals solen utilitzar zinc per accelerar la curació per cremades, úlceres cutànies i altres afeccions cutànies. La pell conté aproximadament el 6 per cent del zinc del cos.
El mineral també ajuda a reduir l’estrès oxidatiu que pot comportar condicions provocades per la inflamació crònica com el càncer, malalties del cor i disminució mental. Segons un estudi recent, els adults de més de 40 anys mostraven marcadors inflamatoris significativament reduïts en prendre 45 mg de zinc al dia.
El zinc fins i tot pot ajudar a tractar el refredat comú. Una revisió del 2017 d’estudis recents sobre l’efecte de prendre pastilles de gluconat de zinc o acetat de zinc va revelar una durada del fred reduït del 25 al 43 per cent. Els pastissos oscil·len entre els 4, 5 i els 24 mg. Per obtenir els millors resultats, dissoleu els pastissos d’una dosi més baixa a la boca cada dues hores mentre esteu desperts.
Obtenir el zinc dels aliments
Si us preocupa prendre massa zinc, ajusteu la dieta per obtenir el màxim possible d’aliments naturals amb alt contingut de zinc.
- Les ostres contenen més beneficis de zinc que qualsevol altre aliment, amb 74 mg en una porció de 3 unces.
- La carn és una forma fantàstica d’afegir zinc a la vostra dieta. Una ració de 3 onzes de rostit de pollastre de vedella o una galeta d’hamburgueses de quart de lliura té una dosi de zinc de 7 mg i una quantitat igual de cranc de rei d’Alaska proporciona 6, 5 mg.
- Els llegums com els cigrons i els ronyons contenen 1, 3 i 0, 9 mg de zinc per 1/2 copa. Remullar-los i deixar-los brotar per evitar la malabsorció de zinc per l’acció dels fitats. Millor encara, menja mongetes al forn per obtenir 2, 9 mg per 1/2 tassa.
- Anacards i ametlles fan berenars rics en zinc. Una unça de anacards té 1, 6 mg de zinc, mentre que les ametlles tenen un 0, 9 per unça.
- Els productes lactis són fonts notables de zinc. Obteniu 1, 7 mg en 8 unces de iogurt, 1, 2 en una unça de formatge suís i 1 mg en una tassa de llet baixa en greixos.
- La xocolata negra envasa un sorprenent 3, 3 mg de zinc en una barra de 3, 5 onces de 70 a 85 per cent de cacau.
