Una setmana et dóna temps per iniciar el procés de pèrdua de greix i fins i tot perdre una lliura o dues. No és possible perdre una quantitat important de greix corporal en set dies. El cos metabolitza el greix amb el pas del temps per provocar canvis en la seva composició corporal. No heu guanyat pes en una setmana, de manera que no podeu esperar perdre-ho en tan poc temps.
Fonaments de pèrdua de greix
Es perd una lliura quan es crea un dèficit de 3.500 calories en el que consumeix i el que es crema. Si la lliura és grossa o majoritàriament aigua i múscul depèn de la quantitat de pes que hagis de perdre i de la velocitat que intentis perdre. Com més quantitat de greix tingui al cos, més es pot esperar que caigui en una setmana. Si teniu un pes excessiu, com demostra la realitat dels competidors en la pèrdua de pes, podeu perdre molts quilos de greix en un curt període de temps, simplement perquè us queda molt per fer.
Molt del pes que perds inicialment és també el pes de l’aigua, no només del greix. A mesura que el cos s’adapta a un pla d’alimentació més saludable i inclou menys aliments processats que contenen sodi, excretes els líquids emmagatzemats. La majoria dels plans d’alimentació també afavoreixen una gran hidratació de l’aigua per mantenir la fam a punt i el cos saludable, cosa que pot provocar que s’excreguin encara més líquids.
Perdre efectivament la greix corporal
És necessari un dèficit de calories per perdre greix corporal. Feu-ho amb una combinació d’exercici i una dieta sana i completa d’aliments. L’exercici ha d’incloure exercicis cardiovasculars d’intensitat moderada - uns 250 minuts per setmana per experimentar pèrdues importants de pes, segons l’American College of Sports Medicine. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercicis, sobretot si no sou actiu durant un temps.
A més, la força entrena tots els grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana en dies no consecutius. Feu un o més conjunts de vuit a 12 repeticions d’un exercici amb un pes que se senti pesat per l’últim parell d’esforços. Si un pes es torna fàcil després de 12 repeticions, és hora d’augmentar. Aquestes són les directrius bàsiques per a l’entrenament de força per a la salut; s'utilitzen altres protocols d'entrenament de força per al desenvolupament de potència, mida i força.
Reduir el nombre de calories que menges diàriament també t’ajuda a assolir un dèficit. Centra’t a menjar molta verdura fresca i quantitats moderades de cereals integrals als àpats. Una proteïna magra adequada, com ara 20 a 30 grams quatre vegades al dia, pot ajudar-vos a recolzar els esforços d’entrenament de la força per preservar el múscul magre. Els aliments que contenen proteïnes i que ajuden a la pèrdua de pes inclouen carns magres, aviram sense pell, tofu, lactis amb greixos, ous, proteïnes de sèrum i peixos.
Pèrdua de pes ràpida pot significar pèrdua muscular
Perquè el vostre metabolisme es molesti per obtenir una pèrdua òptima de greix, no mengeu menys de 1.200 calories al dia. Baixar inferior a això, fins i tot durant una setmana, pot provocar una pèrdua muscular, sobretot si esteu a prop del vostre pes objectiu. El cos s’adhereix a les botigues de greix perquè tem fam. El múscul necessita més energia per mantenir el cos, de manera que cremarà el teixit muscular per obtenir combustible quan no tingueu gaire greix a perdre. Per a la persona amb sobrepès mitjà, el 25% de cada lliura que perds és massa muscular si no fa exercici mentre segueix un menú baix en calories.
Perdre més d’1 a 2 lliures setmanals, o fins i tot 1/2 lliura quan ja estàs més aviat magre, fa que un percentatge més gran de pèrdua muscular es produeixi. Quan perdreu músculs en lloc de greix, potser pesareu menys en la bàscula, però la vostra composició corporal s’inclina realment cap a ser més gras. Si no teniu un sobrepès dràsticament i intenteu perdre molta quantitat de greix corporal o pes en una setmana, és probable que no perdreu més de pocs quilos, i el que feu per les mesures extremes serà principalment aigua i massa corporal magra..
Directrius per a la pèrdua de greix corporal
No hi ha directrius oficials sobre la taxa òptima de pèrdua de greix corporal, però el Consell Americà sobre Exercici la situa aproximadament a l’1 per cent al mes, no a la setmana. Es pot perdre greix corporal en una setmana, però la quantitat és tan minsa que no. és poc probable que obtingueu un canvi legítim en la lectura del greix corporal, com ara les pinces o una escala de greix corporal. Aquests mètodes estan subjectes a un error de l’usuari i, en el cas de l’escala, a una hidratació, de manera que qualsevol canvi salvatge que veieu és probablement el resultat d’una mesura inexacta. La pèrdua de greix pot aparèixer en una gota d'una lliura o dos en l'escala de bany normal.
El percentatge de greix corporal adequat i saludable per a les dones és del 21 al 24 per cent; per als homes, és del 14 al 17 per cent. Els esportistes poden tenir nivells una mica més baixos i estar saludables. Totes les persones necessiten un percentatge de greix essencial per donar suport a la funció corporal i esmorteir els òrgans interns. Per als homes, aquest nivell és del 2 al 5 per cent; per a les dones, del 10 al 13 per cent.
