Conquerir tant la secció de resistència com el cardio del gimnàs en un entrenament pot semblar una tasca desconcertant, però si ets estratègic pel teu enfocament pots fer-lo funcionar. El primer que heu de decidir és per on començar.
La vostra millor aposta és gairebé sempre començar a la secció d'aixecament de peses. Si comenceu el vostre entrenament de pes de nou, teniu menys risc de patir una lesió i podreu esforçar-vos més en l'aixecament de pesos.
Focus primer
Després d’un escalfament adequat, els seus nivells d’energia estan al seu punt àlgid. Els músculs s’alimenten i estan preparats per iniciar un entrenament. Dirigiu-vos a la secció d'aixecament de peses i comença primer amb els exercicis més complicats.
L’exercici més complicat del vostre entrenament és el que implica més moviment amb el vostre cos. També sol ser l’exercici on més pes utilitzeu. La premsa de squat, deadlift, clean i banc són exemples d’exercicis complexos que requereixen molta atenció per evitar lesions.
Els exercicis de cardio, d’altra banda, no requereixen la mateixa quantitat d’enfocament. Córrer, nedar, bicicleta i rem són activitats repetitives. Una vegada que entres en un ritme amb aquests exercicis, es fan automàtics i et pots centrar en altres coses, com ara regular la respiració.
Com que els exercicis d'aixecament de pes requereixen una major atenció a la tècnica adequada per evitar lesions, primer els heu de fer. Si feu els vostres exercicis de cardio primer, potser no tingueu tanta energia per centrar-vos quan aixequeu pesos. Es tindrà un risc més gran d’equivocar un error perillós.
Fatiga muscular
A més de reduir el focus, els exercicis de cardio imposen els músculs i utilitzen combustible preciós. Això fa que els músculs siguin menys capaços de reaccionar durant un exercici d’elevació de pes per ajudar-vos a equilibrar-vos. També pot provocar una compensació per als músculs cansats. Per exemple, si les cames estan cansades de córrer, podeu intentar aixecar un pes del terra fent servir l'esquena més que les potes.
Resultats més ràpids
A més d'evitar lesions, aixecar peses abans de fer cardio us ajuda a treure el màxim partit al vostre entrenament per aixecar peses. Quan aixeques peses cal imposar els músculs per fer-los créixer o fer-se més forts. Això vol dir que cal afegir pes, representacions o conjunts.
Per millorar la dificultat del vostre entrenament per augmentar pes, necessiteu energia i motivació, ambdues es perdran si feu un entrenament cardio primer. Mantingueu aquesta energia per fer exercicis d’elevació de pesos.
Segons un estudi de GeroScience del 2013, l'augment de peses abans de fer cardio augmenta els seus guanys de força en comparació amb l'ordre oposat. En el petit estudi, que es va realitzar en una població gran, els subjectes van augmentar pesos, després van fer un entrenament cardio o viceversa.
El grup que pesava abans del cardio va augmentar la seva força. Això és degut a que els exercicis de cardio poden perjudicar la capacitat de pressionar els límits quan augmenteu pesos. Tot i que l'estudi s'ha realitzat sobre una població gran, té un efecte addicional per als més joves.
Acabar el vostre entrenament
Després de realitzar un entrenament per augmentar pes, passa a la secció de cardio. Aquesta secció del vostre entrenament no serà necessàriament més fàcil, però no requerirà la mateixa concentració intensa de la forma.
Mentre feu el vostre entrenament cardio, podríeu notar que els músculs estan més fatigats del normal de l’entrenament amb pes. Aprofundir en el vostre entrenament cardio amb els músculs ja fatigats, farà que l’entrenament sigui més difícil.
Per sort, els exercicis de cardio no són tan inherents a la perillositat que els exercicis de peses, i per això és menys perillós fer-los quan estiguis cansat.
Objectius personals
Si fas exercici de cardio o de pes, també depèn dels teus objectius. Si realment voleu millorar al cardio, aleshores el vostre entrenament hauria de començar. A continuació, podreu augmentar pesos per ajudar a enfortir els músculs del cardio.
