Un bon esmorzar estableix el to durant la resta del dia: hauria de mantenir-vos satisfet durant hores després de menjar per evitar els desitjos de matinada, oferir energia per mantenir-vos alerta i proporcionar-vos nutrients essencials per ajudar-vos a evitar una deficiència. I, tot i que molts productes bàsics per esmorzar, com la farina de civada, són rics en hidrats de carboni, això no vol dir que no pugueu gaudir d’un esmorzar sa baix en carbohidrats. Feu un esmorzar deliciós a base de dietes baixes en carbohidrats, com ara ous, o utilitzeu les substitucions d’ingredients per fer versions baixes en carbohidrats de clàssics carregats en carbohidrats.
Per què anar a baix consum en l'esmorzar?
El tall de contingut en hidrats de carboni del teu esmorzar pot tenir beneficis per a la salut, segueixi o no un pla baix en carbohidrats durant la resta del dia. Un esmorzar ple de proteïnes podria completar-ne més que alguns amb carboni, segons un estudi publicat a la International Journal of Obesity. Els investigadors de l'estudi van comparar els efectes d'un esmorzar d'ou amb proteïnes altes amb un esmorzar en bagel amb més hidrats de carboni en la pèrdua de pes en més de 150 adults amb sobrepès. Mentre que ambdós grups van seguir una dieta controlada en calories durant les vuit setmanes de l'estudi, els menjadors d'ou van perdre més pes i greix corporal que els que mengen els bagels, tot i que els dos esmorzars contenien el mateix nombre de calories. Això suggereix que millorar la ingesta de proteïnes més aviat en el dia us pot ajudar a perdre quilos, si aquest és el vostre objectiu de forma física.
Simplement obtenir més proteïnes també pot beneficiar la vostra salut. La proteïna subministra aminoàcids, que són els blocs de construcció del teixit muscular, els anticossos que formen part del seu sistema immune i molts altres teixits a tot el cos. Començar el dia amb un àpat proteic de gran qualitat us permetrà obtenir la proteïna que necessiteu per a una bona salut.
Actualitzeu la truita
Els ous són una dieta bàsica en carbohidrats, ja que cada ou té menys d’un gram d’hidrats de carboni. Els ous plans i les truites clares poden resultar avorrits. Actualitzeu la truita experimentant amb diverses combinacions de verdures i herbes fibroses, naturalment baixes en hidrats de carboni.
Per exemple, ompliu la truita amb bròquil tallat a daus, coliflor i col per obtenir una truita verda amb gust i afegiu-hi una unça de formatge feta, que conté 1 gram d'hidrats de carboni, per obtenir un sabor extra. O bé barregeu el formatge feta amb les herbes fresques picades, com el romaní, la sàlvia, el julivert i l’alfàbrega, per omplir truites salades i amb sabor.
Feu un esmorzar amb inspiració occidental en baix contingut en carboni omplint la truita amb pebre vermell i verd picat, ceba, bolets i pernil sense nitrats. Si necessiteu un esmorzar més sensible, afegiu una unça de formatge cheddar baix en greixos: afegeix 48 calories, però només mig gram d’hidrats de carboni. O bé proveu una truita multigreen farcida d’espinacs al vapor, kale, collards i verdures de mostassa, amb una unça de feta o cheddar afegit per obtenir més sabor.
Proveu les barques d'ou, massa
Condimenteu el vostre "vaixell" d'ou amb condiments baixos en carbohidrats com sal i pebre, o sigueu més creatius ruixant julivert fresc o cilantro al vostre ou. Si necessiteu més calories, poseu una mica de formatge baix en carbohidrats al tomàquet o alvocat abans d’afegir l’ou: cada mossegada tindrà sabor de formatge.
Mullar un revolt de Tofu
Seguir una dieta vegetariana, vegana o sense ous no significa que us haureu de perdre als esmorzars baixos en carbohidrats. Utilitzeu tofu ferm - que conté menys d’un gram de hidrats de carboni net per quart de bloc - per fer "ous" remenats vegetarians o vegans. Per fer el remenat, només cal escórrer l'excés d'aigua del tofu i després trinxar-lo en trossos petits i irregulars, de manera que sembli similar a la quallada dels ous remenats. A continuació, salteu el tofu escampeu amb les vostres verdures preferides per a un esmorzar senzill en carbohidrats.
Tofu absorbeix el sabor d'altres ingredients a mesura que es cuina, de manera que podeu provar pràcticament qualsevol combinació de verdures baixes en carboni, formatge i espècies. Proveu un escorcoll d’inspiració índia fet a base d’espècies de coliflor, kale, carbassó i curry, o un remenat d’inspiració mediterrània que contingui formatge feta, olives negres, suc de llimona i espècies italianes, amb algunes rodanxes de cogombre - servit cru - al costat.
Feu esmorzars baixos en carboni Tacos i Burritos
Els burritos per esmorzar de l’autorització no són dubtes de la dieta baixa en carbohidrats (una truita de farina de blat de 8 polzades conté 25 grams de hidrats de carboni), però a casa podeu fer tacos i burritos per esmorzar baix en carbohidrats.
Utilitzeu ingredients baixos en carbohidrats (inclosos ous remenats, pollastre picat o pit de gall d’indi, embotit baix en sodi i amb baix contingut de nitrats, verdures i formatge baix en greixos - com a farciments, i renunciau a les closques de tortilla o taco utilitzant verdures abundants, en canvi Envolteu els farciments en una fulla de collard amb la tija extreta per un burrito per esmorzar o feu un tacos per esmorzar afegint els farciments a fulles de romaine petites amb forma de vaixell, preses del centre del cap d’enciam. Una fulla interna de romaina té només 0, 1 grams de carb de líquid, de manera que fins i tot algunes poques fulles poden incloure una dieta baixa en carbohidrats.
Anar a les crepes i gofres de baix consum
Les creps i les gofres normalment són fora de límit en una dieta baixa en carbohidrats, però podeu fer que una alternativa baixa en proteïnes baix en carbohidrats serveixi per a vostès. Les creps i gofres amb proteïnes baixes en carbohidrats utilitzen pols de proteïna com a "farina". El contingut en carbohidrats del vostre proteïna en pols pot variar de marca a marca, així que sempre comproveu l’etiqueta, però una pols de proteïna de sèrum disponible en el comerç té només 7 grams d’hidrats de carboni en cada porció de dos bots.
Combina la proteïna en pols amb un ou per actuar com a aglutinant, una mica de canyella o espècies de pastissos de carbassa per obtenir un sabor i unes quantes cullerades de llet per aprimar el batedor. Cada cullerada de llet afegeix aproximadament 1 gram d’hidrats de carboni, de manera que afegiu a la vostra llet 1 cullerada al mateix temps fins a obtenir la consistència adequada per minimitzar la ingesta de carbohidrats.
Afegiu el batedor a una planxa antiadherente o cuineu les creps en una paella antiadherent, utilitzant l’esprai de cuina com a barrera addicional contra l’enganxament. A continuació, remeneu les creps o les gofres amb xarop sense sucre, unes baies a rodanxes o una espolvoreta addicional de canyella.
Feu Chia "farina de civada"
La civada és una base bàsica en la dieta, però no funcionaran en moltes dietes baixes en carbohidrats. En lloc d'això, utilitzeu llavors de chía com a alternativa baixa en carbohidrats. Cada unça de llavors de chia té només 2 grams de hidrats de carboni net, i està farcit de fibra i proteïnes per mantenir-te sensació. Gràcies a l’elevat contingut en fibra, la chia absorbeix l’aigua per formar un gel, per la qual cosa funciona com a substitut de la civada inferior en carbohidrats.
Per fer la vostra "farina de civada de chia", aboqueu aigua bullent sobre les llavors de chía i després agiteu, deixant que les llavors absorbeixin el líquid i espessiu la barreja. Afegiu canyella, un toc de xarop sense sucre o altres combinacions amb poca quantitat de carbohidrats (com ara ametlla tallada a rodanxes o coco ratllat), per obtenir una opció esmorzar càlida i reconfortant.
Barregeu una Smoothie Veggie
La majoria de batuts contenen molta fruita i, de vegades, iogurt o mel endolcida, cosa que els fa difícil adaptar-se a una dieta baixa en carbohidrats. Però podeu elaborar batuts amb baix contingut en carbohidrats mitjançant verdures.
Feu un batut de verdures verds barrejant juntament el te verd sense sucre, la kale, el julivert, l'api i el suc de llimona i afegiu-hi una cullerada de pols de proteïna aromatitzada a la vainilla per obtenir més cremositat. O confecciona el teu batut amb aigua de coco sense sucre barrejat amb pols de proteïna amb aroma de baies, un grapat d’espinacs i bledes, i menta fresca per obtenir un sabor refrescant. Si necessiteu la dolçor d’alguna fruita en el seu batut, proveu una fruita baixa en carbohidrats com les gerds o les móres. Contenen 7 grams i 6 grams d’hidrats de carboni nets per copa, respectivament.
